Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

• Окружающие должны меня одобрять.

• Правительство должно заботиться о своем народе.

Центральной идеей установки является идея долга. Само слово «должен» в большинстве случаев — языковая ловушка. Его суть — только так и не иначе. Поэтому «должен», «должны», «должно» и подобные им термины обозначают ситуацию, в которой отсутствует альтернатива. Но это справедливо в очень редких, исключительных случаях. Например, адекватным будет высказывание «человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Если хочешь получить что-то нужное, тебе следует явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Но дело в том, что, думая так регулярно и давая установке долженствования «зеленый свет», мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического.

Установка долженствования проявляется в трех сферах.

Первой служит установка долженствования относительно себя — то, что «я должен другим». Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет выступать источником стресса всякий раз, когда кто-то или что-то напомнит вам об этом долге и что-то или кто-то одновременно помешает его исполнить. Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение долга в случае, если они неблагоприятные, проблематично. Человек попадает в созданную им же ошибку: возможности вернуть долг нет, не вернуть — тоже. Короче говоря, полный тупик, к тому же грозящий глобальными неприятностями.

Вторая сфера установки долженствования — другие люди относительно вас. То есть речь идет о том, что «мне должны»: вести себя со мной определенным образом, говорить в моем присутствии так и не иначе, делать что-то конкретное. Это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было окружения, которое всегда и во всем вело бы себя подобающе. Даже у руководителей высокого ранга, фараонов и жрецов, у самых одиозных тиранов (эта установка — одна из причин того, что они стали тиранами) в поле видимости возникали люди, поступавшие «не так, как они должны». Естественно, когда мы видим человека, который поступает не так, как он якобы должен по отношению к нам, уровень психоэмоционального возмущения стремительно растет. Отсюда неизбежный стресс.

Третья сфера установки долженствования — требования, предъявляемые к окружающему миру. Это претензии к природе, погоде, экономической ситуации, правительству и т. п.

Ключевые слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. д.), обязательно, во что бы то ни стало, «кровь из носу».

Что делать? Заменять долженствования пожеланиями — разумными предпочтениями по типу «Мне хотелось бы…, но это вовсе не значит…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность существования разных вариантов развития событий.

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) — тенденциозные отбор (селекция) и концентрация на исключительно негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

• За сегодняшний день я не сделал ничего полезного, поэтому можно смело вычеркивать это время из жизни.

• На моей работе не происходит ничего хорошего, одно мучение.

• В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди, поэтому нельзя сказать, что я способный.

Ключевые слова-маркеры: плохо, отвратительно, страшно, ничего особенного, так и должно быть, это простое везение.

Что делать? Учиться переключать внимание на разные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Переместить фокус с глобальных негативных оценок на поиск решений проблемы. Смотреть на события под разными углами. Осознавать относительность системы значений событий. Тренировать реалистичный, дескриптивный способ описания действительности.

Поляризация — черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей, без учета компромиссов и полутонов: все или ничего, хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный, друг или враг, живой или мертвый. В дословном переводе на русский язык слово «дихотомия» означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий, например: безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник.

• Если я не смогу получить эту работу, у меня никогда ничего не получится.

• Со всеми людьми, с которыми я общаюсь, у меня должны быть хорошие отношения, иначе все бесполезно.

• Я сразу стану успешным человеком либо всю жизнь буду неудачником.

Современный мир сложен, имеет тонкие градации, которые нельзя поместить в ту или иную жесткую, ограниченную форму-коробку. Мышление «все или ничего» мешает людям видеть разные наборы вариантов, в пространстве которых лежит большинство чувств, трудностей и решений. Люди склонны преувеличивать свои чувства и время от времени использовать экстремальные слова в качестве ярлыков, чтобы упростить ситуацию. Это становится вредной привычкой, когда мышление «все или ничего» переходит в хроническое состояние и начинает влиять на то, как вы обрабатываете информацию, поступающую из окружающей среды.

Ключевые слова-маркеры: или… или…, либо… либо…, все или ничего, пан или пропал, друг или враг, да или нет.

Что делать? Заменять поляризующее мышление на континуальное. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Воспринимать события по возможным критериям в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме.

Сверхобобщение — формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единичного опыта с последующим проецированием на схожие ситуации.

• Все мужики — козлы, а все бабы — стервы.

• У меня никогда ничего не получается.