Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Нереалистичное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.

• Я не такой везучий, как моя сестра.

• Он гораздо лучше меня разрешает проблемы.

• Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец.

Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Глобальное оценивание — фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

• Он крайне заносчивый.

• Я плохо учился в институте.

• Я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально.

Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.

Эмоциональное обоснование — возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.

• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.

• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.

Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.

Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.

Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.

• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.

• Она должна выполнять работу безупречно.

• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.

Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.

Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»

Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»

Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»

Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману.

Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:

• Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов).

• На самом ли деле случится катастрофа?

• Имеет ли эта мысль фактические основания?

• Что самое ужасное может произойти?

• Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее?

• Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное?

• Каков наиболее реалистичный исход?

• Насколько я верю в эту мысль в процентах?

• Какие есть доводы в пользу этой мысли?

• Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод?

• Откуда я это знаю?

• Какие есть доводы, опровергающие данную мысль?

• На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой?

• Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?

• Действительно ли волнение мне помогает?

• Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит?

• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?

• Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом?

• О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит?

• Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется?

• Как иначе взглянуть на это событие?