Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Например, во время публичного выступления у вас в голове мелькнула мысль: «Все эти люди думают, что я неудачник». Вы можете спросить себя: «Откуда я это знаю? Могу ли я читать чужие мысли? Кто мне сказал об этом? Может, я сам придумал, как все закидывают меня тухлыми помидорами и яйцами? Могу ли я спросить хотя бы одного человека, сколько раз он обо мне подумал в негативном ключе? А если даже кто-то так подумал, все ли подумали аналогично и как это отражается на мне, на моей работе и жизни?» В результате оспаривания может выясниться, что фантазии и реальность смешиваются в голове в странный коктейль. Чтобы разложить его на ингредиенты, надо замечать привычки своего мышления и вырабатывать новые, более полезные, разделяя факты и домыслы, а также закрепляя эти привычки поведенческими экспериментами.

Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе — не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.

Принятие себя не означает, что не нужно меняться. Это позволяет нащупать фундамент, от которого вы можете оттолкнуться при работе над собой, ведь принятие — не автоматическое согласие, а признание наличествующих фактов. Скажем, признание, что на улице идет дождь, не означает, что вы должны мокнуть и получать пневмонию. Ведь можно открыть зонт, переждать дождь в ближайшем кафе или вернуться домой. Иными словами, принятие реальности — это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие — не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Для примера возьмем рассмотренное ранее сверхобобщение. Его ярко иллюстрируют слова популярной песни, повествующие о том, что все бабы — стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй. Чем не сверхобобщение? При этом оно может приводить к проблемам не только в случае негативных («У меня никогда не получится познакомиться с девушкой, потому что сейчас не получилось»), но и в случае позитивных («У меня всегда будет получаться проскакивать на красный свет, потому что сейчас получилось») прогнозов. Однако убеждение, что человек родился под счастливой звездой, да еще в рубашке, в следующий раз может жестко развеять поехавший на свой зеленый КамАЗ. Социофобический вариант сверхобобщения поясняет юмористическое высказывание: «Не сверхобобщай: тебя ненавидят не все, а только те, кто тебя знает».

Итак, бросив вызов беспокоящему мышлению, научившись замечать свои когнитивные искажения и предлагать им альтернативы, вы можете позволить себе совершать ошибки и даже использовать их в собственных целях. Ведь так отсеются люди, требующие от вас быть идеальным, и появится возможность большей свободы в жизни, где вы принимаете себя, а рядом с вами будут люди, принимающие вас. Одним словом, вы сами можете обеспечивать более экологичную и поддерживающую среду, в которой находитесь. Более того, научитесь правильно использовать свои эмоции. Так, Альберт Эллис предлагал за счет проработки искаженного мышления менять сильную тревогу на озадаченность определенными делами, в которые стоит вложить ресурсы, вместо того чтобы растрачивать их понапрасну. Однако чтобы достичь этого, придется не раз, не два и не сто поправить свое мышление — пока не выработается новый рефлекс, новая привычка мышления и поведения. Конечно, предлагаемый путь легким не назовешь. Но легкие пути часто приводят к тому, что человек лишь закрепляет старые проблемы и создает новые.

Представьте, что вы идете по улице и встречаете старого знакомого. После теплых приветствий спрашиваете: «Как дела, Василий?» Он отвечает: «Лучше всех!» Вы уже напрягаетесь: странно, чтобы в наше нелегкое время у кого-то дела шли не просто хорошо, а лучше всех. Тогда вы спрашиваете: «Куда путь держишь, Василий?» На что он говорит: «Путь я держу в одно замечательное место, где мы вместе с моими замечательными братьями будем читать один замечательный журнал в дополнение к одной замечательной книге». Вы настораживаетесь еще больше: «Василий, у тебя раньше не было братьев! Не называется ли журнал, который вы собрались читать, “Сторожевая башня”?» Василий удивляется: «Как ты узнал? Именно этот журнал мы собираемся подробно читать и обсуждать». На что вы ему говорите: «Знаешь, Василий, сдается мне, ты направляешься в секту “Свидетели Иеговы” и тебе поездили по ушам! Забудь секту и братьев, иди домой!» Как вы думаете, поверит вам Василий? Наверняка он скажет: «Как хорошо, что я тебя встретил! Ты открыл мне глаза! Теперь я могу быть свободен от безумных иррациональных мыслей!» Или не скажет? Или скажет, что верно говорили братья: даже твои бывшие знакомые захотят сбить тебя с пути истинного. Так секта страха цепко держит своими привычными и вроде как полезными опасениями и сомнениями, яркими предсказаниями и гаданиями. Нелегко взять их и послать подальше, вырвать одномоментно из себя разом и переубедить себя одним махом.

Вряд ли стоит ждать, что тревожное расстройство само по себе отсохнет или найдется добрый молодец, который качественно отрежет ваши панические атаки, навязчивые мысли или телесную симптоматику. Хотя некоторые тревожные люди чем-то напоминают ждунов с магическим мышлением, поскольку часто думают, что маги, обладающие волшебными средствами решения всех проблем, просто задержались в дороге. При этом вы можете осознавать, что думаете тревожным образом, но одного осознания, как вы уже знаете, недостаточно.