Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Переходим к нижним конечностям. Звучит забавно, но теперь надо максимально сильно «сжать в кулак» пальцы ног и почувствовать напряжение стопы. Вероятно, вы ощутите в стопе некоторую боль или что-то похожее на спазм, судорогу. Это значит, что в данной части тела «поселилось и прописалось» сильное мышечное напряжение и натяжение связочного аппарата голеностопного сустава.

Напомним, что следует дозировать напряжение, чтобы боль была терпимой. Итак, потяните «сжатые в кулак» пальцы ног на себя, отрывая их от пола. Вы почувствуете напряжение икроножных мышц. Теперь следует поставить напряженные стопы под углом 45 градусов, как бы навстречу друг другу. Наконец, подключите задействованную в предыдущем блоке конструкцию мышц: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею и ноги до колена. Готовы? Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Накопившуюся в форме напряжения энергию можно лишь потратить — перевести ее обратно в запас не получиться. Поэтому не стоит жалеть себя при выполнении данного упражнения. Превращать нервно-мышечную релаксацию в практику садомазохизма — тоже. Придерживайтесь здравого смысла в работе с дискомфортом тела.

Очередной блок нервно-мышечной релаксации посвящен напряжению бедер и ягодиц. Ваши бедра уже могли напрячься при выполнении предыдущего блока. Сейчас вы их донапряжете и задействуете ягодичные мышцы.

Для начала — небольшое промежуточное задание. Представьте, что вы сидите на раскаленном стуле, с которого нужно спрыгнуть, не используя руки и ноги. Попробуйте таким образом оттолкнуться от стула. Вы почувствуете, как работают ваши большие и малые ягодичные мышцы. Одновременно с напряжением ягодиц втяните в себя область промежности. Сначала потренируйте этот компонент отдельно. А теперь соберите нашу любимую конструкцию воедино. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Поначалу будет сложно напрягать все мышцы одновременно, но регулярная практика позволит делать это настолько хорошо, насколько возможно. При этом помните: в нашем организме есть мышцы-антагонисты, когда при напряжении одних другие будут отдыхать.

Переходим к самой веселой части упражнения — сейчас вы будете работать с поверхностными мышцами черепа, но вовлекать их в работу лишь косвенно, поскольку, в отличие от животных, поверхностные мышцы черепа у человека редуцированы. Итак, попытайтесь немного «сдвинуть» кожу головы, иначе именуемую скальпом, наморщив лоб и любые из возможных к использованию мимических мышц, которые будут помогать это делать. Теперь попробуйте пошевелить ушами. Возможно, это не составит для вас особого труда, поскольку многие проводили такие эксперименты в детстве. Если возникли сложности, представьте, что вам на ухо сел комар, а руки связаны. Хочется согнать приставучее насекомое, а сделать это нечем. Попытайтесь как-то пошевелить ушами, чтобы кожа головы «сдвинулась» хотя бы на миллиметр. Почувствуйте, что она не часть черепа и ею можно двигать. Уверяем, это обязательно получится, пусть и не сразу. А теперь морщим затылок — не удивляйтесь, а пробуйте. Да, затылок можно наморщить! И впоследствии расслабить — представляете? Более того, застой в вертебробазилярном бассейне кровообращения, о котором иногда сообщают после сделанной ЯМРТ, постепенно может проходить: расслабление в области затылка и шеи улучшает венозный отток из головы. Итак, цель данного блока — разными путями «сдвинуть» кожу головы и, вероятно, почувствовать себя немного шарпеем.

Теперь переходим к мимическим ухищрениям. У человека более 220 мимических мышц, подверженных напряжению. Вы можете посмотреть в зеркало и увидеть, какие части лица напряжены и зажаты у вас больше остальных. Кстати, многие элементы практик, которые вы сейчас узнаете и примените, используются в косметологии. Иными словами, сейчас мы с вами сделаем ботокс без ботокса — упражнения, которые уменьшают количество морщин и способствуют профилактике морщинообразования, так как морщины появляются от хронического статического напряжения мышц.

Начнем с верхней трети лица. Нахмурьте брови и наморщите лоб. Можно воплотить в жизнь анекдот о диалоге женщины и мужчины. Женщина спрашивает: «Где деньги?» (брови нахмурены), а мужчина удивленно произносит: «Какие деньги?» (брови приподняты). Чередуйте нахмуривание и поднятие бровей хотя бы 10–20 секунд (можно и больше — в зависимости от имеющегося напряжения), ведя мысленный диалог: «Где деньги?» — «Какие деньги?» — «Где деньги?» — «Какие деньги?»

Переходим к мышцам вокруг глаз. Иногда вы можете так устать, что возникнет ощущение, будто болят глаза. Иногда его создает напряжение вокругглазничных (параорбитальных) мышц, что тоже мешает венозному оттоку и порождает дискомфорт. Помните, как в детстве зажмуривались от страха или когда шампунь попадал в глаза? Зажмурьте глаза и удерживайте их в таком состоянии 10 секунд.

Теперь поработаем со средней третью лица. Наморщите нос так, будто почувствовали очень резкий и неприятный запах. При этом раздувайте крылья носа, будто пытаетесь вдохнуть его поглубже. Удерживайте нос в таком состоянии 10 секунд.

Коснемся самой веселой — нижней трети лица, которая очень богата мышечной массой и с которой поэтому придется работать интенсивно. Если вы спросите стоматологов, они расскажут о проблеме, которую вы сейчас преодолеете. Она именуется бруксизмом — это стачивание зубов из-за частого скрежетания ими. В подавляющем большинстве случаев причиной бруксизма являются избыточные эмоции, ведь мы с вами — хищники по природе, поэтому при сильной выраженности агрессии и переживании эмоций соответствующего спектра — раздражения, обиды, злости, гнева, ярости, хотим рефлекторно и инстинктивно укусить обидчика. А поскольку социум не особо разрешает кусаться, мы часто себя сдерживаем, скрежеща зубами. Так что если ваш партнер скрежещет зубами (особенно регулярно и во сне, когда себя не сдерживает), знайте: не все так просто в ваших отношениях.

Итак, сейчас вы сбросите напряжение челюстей. Сомкните челюсти и максимально растяните углы рта — от уха до уха, пытаясь изобразить вынужденную улыбку Гуинплена в известном романе Виктора Гюго «Человек, который смеется» или более свежий вариант улыбки Джокера из одноименного фильма. При этом напрягутся скулы, щеки и шея. Такая сардоническая улыбка, как сказали бы в античности греки, например Гомер, описывавшие такую улыбку после принятия яда — водяного сельдерея, как его называли жители Сардинии, позволит вовлечь множество мышц. При этом слегка обнажайте клыки, как собака, встретившая конкурента за любимую косточку и недобро с ним здоровающаяся.