Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Слово «десенсибилизация» происходит от латинского sensibilis, что означает «чувственно воспринимаемый», а приставка «де» — отделение, удаление, отмена, уменьшение, понижение. Термин «десенсибилизация» использовался в фотографии, в значении понижения светочувствительности фотопленки. В медицине этот метод применялся при лечении аллергий — за счет уменьшения чувствительности организма к воздействию какого-либо аллергена, обычно путем систематического контакта с ним, начиная с минимальных доз.

В каком-то смысле страх действительно похож на аллергию. При аллергии обычное вещество, продукт и т. п. (пыль, пух, клубника, шоколад, апельсины) вызывает необычную реакцию (сыпь, зуд и т. д.). В случае фобии обычная ситуация тоже вызывает необычную, избыточную (фобическую) реакцию. Попытка Д. Вольпе использовать принципы лечения аллергии для избавления от фобий оказалась успешной.

Его метод заключается в том, что человека постепенно и последовательно подводят к контакту с пугающей ситуацией — встречей с фобическим объектом (пауком, мышью, змеей, лифтом, метро и т. д.) или процессом (нахождение на высоте, в замкнутом пространстве, в полете и т. д.), давая возникающим при этом ощущениям тревоги и страха утихнуть, осесть, а затем исчезнуть. Вследствие неоднократного проигрывания подобных ситуаций вырабатывается условный рефлекс с противоположным знаком — связь между фобической ситуацией и реакцией страха разрывается, а данные обстоятельства или место начинают все больше ассоциироваться с ощущением непринужденности и спокойствия.

В годы Второй мировой войны Вольпе был офицером медицинской службы Южноафриканской армии в психиатрическом военном госпитале, отдельные пациенты которого страдали от так называемого военного невроза, обозначаемого сегодня термином «посттравматическое стрессовое расстройство». Метод систематической десенсибилизации Джозеф Вольпе разработал на базе экспериментов И. П. Павлова по классическому обусловливанию. Он подразумевает возникновение механизма переобусловливания, в ходе которого новое состояние при последовательном взаимодействии с фобическим стимулом гасит прежний рефлекс. В экспериментах на животных контробусловливающим стимулом является кормление, а у человека один из действенных стимулов, противоположных страху, — релаксация. В послевоенные годы Вольпе изучал модель тревожного невроза у котов. На подопытное животное воздействовали электрическим током в сочетании с сильными световыми и звуковыми раздражителями, пока у него не вырабатывалась стойкая паническая реакция на одно лишь приближение к клетке. После того как фобия сформировалась, можно было исследовать эффективность разных методов лечения. Оказалось, что самый надежный способ избавиться от фобии — постепенное и систематическое предъявление вызывающих страх стимулов во время кормления животного. Вначале кота с фобией кормили в помещении, где находилась клетка, на определенном расстоянии от нее. Затем миску с едой ставили чуть ближе к клетке, потом еще ближе и, наконец, внутри клетки. В итоге животное «переучивалось» и могло спокойно чувствовать себя в той самой клетке, которая недавно вызывала панику. Таким образом, основой для терапевтических мероприятий стал принцип реципрокного торможения.

Поэтому если обучить клиента глубокой релаксации и в этом состоянии побудить его вызвать в воображении стимулы, обусловливающие сначала меньшую, а затем все большую степень тревоги, произойдет десенсибилизация к реальным стимулам или ситуациям, вызывающим страх. То есть страх и тревога могут быть подавлены, если объединить стимулы, вызывающие страх, и стимулы, антагонистичные ему.

Для объяснения понятия переобусловливания Вольпе ввел общее понятие — «взаимное торможение». Цель метода — добиться гашения условного рефлекса, в качестве которого выступает переживание страха на объективно нейтральные стимулы, связав их с приятным подкреплением. В результате проведенных исследований доктор Вольпе пришел к выводу, что для взрослых людей оптимальным вариантом состояния, противоположного страху и напряжению, является нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Обучение такой релаксации, которая заключается в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц и выполнении упражнений на распознавание ощущений, связанных с состояниями напряжения и расслабления, происходит во время предварительных сессий. Обычно клиента просят заниматься релаксацией дома, в перерывах между сеансами терапии.

Систематическая десенсибилизация осуществляется в три этапа:

1. Составление списка тревожащих / пугающих ситуаций / стимулов с указанием их иерархии.

2. Обучение методу мышечной релаксации для создания физического состояния, противоположного состоянию страха.

3. Непосредственно тренинг десенсибилизации: поэтапное предъявление пугающего стимула или ситуации в сочетании с применением метода мышечной релаксации и возрастанием степени тревоги, а также страха ситуаций из списка.

Частая тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Разорвать замкнутый круг можно, тренируя навыки релаксации, кроме прочего, позволяющие не чувствовать себя беспомощными в моменты тревоги. Суть нервно-мышечной релаксации в том, что в течение нескольких минут вам нужно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, что позволит почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Комплекс напряжений и расслаблений состоит из нескольких блоков, которые постепенно сводятся воедино: каждый следующий блок охватывает все большие группы мышц. Иными словами, к задействованным группам каждый раз последовательно добавляется еще одна. При этом напряжение следует удерживать в течение 10 секунд и на достаточно высоком уровне — 80–90 % от максимально доступной силы напряжения.

Давайте прямо сейчас выполним подготовительное упражнение. Короткий аналог боди-скана. Сядьте ровно. Почувствуйте контакт стоп с полом. Пройдитесь мысленным взором от стоп до затылка, внимательно отслеживая текущий тонус мышц и концентрируясь на ощущениях в каждой части тела. Что вы чувствуете в стопах, голенях, коленях, бедрах, ягодицах? Какие ощущения есть в животе, груди, плечевом поясе, спине, руках, шее, голове? Потратьте на мониторинг две минуты. Чтобы лучше почувствовать свое тело, можете повторить процедуру в обратном порядке: просканируйте внутренним взором свое тело, начиная с макушки и заканчивая стопами. Вы заметите, что некоторые его части напряжены, и это, вероятно, свидетельствуют об остаточной тревоге, раздражении и других эмоциях, выплеснутых в тело. Если вы не растеклись комфортно по спинке стула или кресла, на котором сидите, значит, у вас есть накопленное напряжение, способное порождать разные реакции со стороны нервной системы в виде парестезий, подрагиваний, тремора и иных симптомов. Постарайтесь запомнить участки, где обнаружилось напряжение. Во-первых, чтобы после выполнения упражнения проверить, насколько оно было эффективным — какие участки расслабились, а какие нет. Во-вторых, чтобы лучше узнать свое тело, места выплеска интенсивных эмоций и, тем более, накопления напряжения, порой хронического, для последующего осознанного расслабления этих зон, отражающих нервно-психическое напряжение. Итак, в каких частях тела вы обнаружили напряжение?