Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Не нужно пытаться игнорировать страх или панику, убегать от ее проявлений или притворяться, что ее не существует. Просто скажите себе: «Пусть приходит». Паника не убьет вас и не сведет с ума, но вам потребуется опыт, чтобы опираться на него в своей системе доказательств и переубеждений. Поэтому пригласите ее в гости, какой бы безумной ни казалась в тот момент эта идея. Тогда станет очевидна разница между затянувшейся тревогой и паникой при борьбе и избегании, а также прохождении сквозь нее.

Нужно добиться десенсибилизации тревог и страхов, роящихся в вашей голове во время панической атаки, дискредитации катастрофических ожиданий и мрачных прогнозов, кошмарных предсказаний и привычки выбирать худшие сценарии. Когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что пытаетесь отвлечься от панических ощущений, остановитесь и перенесите свое внимание на состояние паники. Через какое-то время вы станете менее чувствительны к ее симптомам и менее уязвимы из-за их наличия.

Не забывайте, что мысли не всегда верны и мудры, и не все одинаково полезны. Помните: мысли не есть факты. Ваши гипотезы требуют проверки и подтверждения реальностью. Тогда экспозиция станет помощником, проверкой реальностью ваших ожиданий и предположений, по сути, она будет выполнять функцию реалистического диспута, с помощью которого легче выводить помогающие и поддерживающие контрмысли, отражающие безопасность реальности и полученного опыта прохождения сквозь страхи. Помните, что ваша свобода лежит по ту сторону страха.

По результатам экспозиции терапевт проводит короткое обсуждение и резюмирует опыт клиента. Он обращает внимание на попытки дискредитации и обесценивания итогов эксперимента и техники. Например, клиент может обесценивать свой опыт и дискредитировать результаты следующими выражениями: это случайность / просто повезло; сегодня удачно звезды сошлись, но в другой раз может не повезти; это потому, что вы были рядом со мной, а без вас все пошло бы по-другому / плохо и т. д. Нужно обратить внимание клиента на эти высказывания, мысли и идеи, помочь их изменить и реалистично оценить использованную технику экспозиции и поведенческого эксперимента. Обязательно дается домашнее задание на самостоятельное последовательное и постепенное проведение экспозиции и закрепление ее результатов. Новый сеанс / сеансы посвящаются разбору итогов проведенной совместно и самостоятельной экспозиции, обсуждению протоколов мыслей (СМЭР) и таблицы-протокола ожиданий / результатов экспозиции.

Существует несколько методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они отличаются способами предъявления стимулов и интенсивностью воздействия (в процессе лечения возможен постепенный переход к более сильным раздражителям или человека сразу сталкивают с самым мощным из них). В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в ходе лечения посттравматического стрессового расстройства, в силу специфической природы расстройства, чаще применима экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов терапии, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, которые вызывают субъективные опасения и тревогогенные ожидания, а реальность доказывает, что эти идеи ложны или нереалистичны.

В терапии тревожно-фобических расстройств проработка предубеждений клиентов нередко требует наглядной демонстрации несостоятельности их ожиданий. С фиксацией пациентов на телесных ощущениях и катастрофических ожиданиях эффективна техника интероцептивной экспозиции.

Джон Абрамовиц рассматривает экспозицию как хороший способ проверить ложные ожидания, наблюдаемые при разных тревожных расстройствах, в частности, что неприятные ощущения невыносимы. Вызывая чувство страха и ощущения, его сопровождающие, тревожные клиенты могут получить большую переносимость дистресса, опровергнуть неверные представления об ощущениях и снизить свою гиперчувствительность к дискомфорту. Фобии возникают из-за того, что вы слепо следуете инстинкту самосохранения. Во время панической атаки он постоянно дает вам ошибочные советы и подсказки, настойчиво предлагает драться или бежать, бороться и защищаться. Это могло бы помочь и пригодиться, будь вы в реальной физической опасности, но когда ваша проблема — лишь дискомфорт, подобная стратегия лишь усугубляет ситуацию.

Вот список способов вызвать дискомфортные ощущения, которые провоцируют опасения тревожных клиентов:

• головокружение, головная боль: трясти головой из стороны в сторону (30 секунд, два оборота в секунду, с открытыми глазами);

• спазмы в горле, одышка, сухость во рту: быстро глотать (10 раз);

• стеснение в груди, одышка, приливы жара: выдыхание «через соломинку» (30 секунд, как можно глубже);

• дереализация, головокружение: гипервентиляции (60 секунд, стоя);

• дезориентация, тошнота: поместите голову между ног (30 секунд);

• сердцебиение, ощущение жара: бег на месте (60 секунд);

• легкое головокружение и небольшой дискомфорт в голове: задержите дыхание (60 секунд);

• головокружение: поворачиваться вокруг своей оси (30 секунд).

Вопросы, которые следует себе задавать после обнаружения дискомфортных ощущений: это дискомфорт или объективная опасность? где доказательства опасности, подтвержденные извне? какие данные в пользу какой версии свидетельствуют?

Люди боятся определенных ситуаций с закрепленными у них в памяти сигналами опасности, так как верят, что могут в этой конкретной ситуации запаниковать, а это, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистой или психической катастрофе, что так или иначе подспудно означает для тревожного человека сценарий мучительной смерти. Формируется страх страха и тревога по поводу тревоги, с тенденцией защищаться разными способами — от избегания до магического мышления (посещение тех или иных мест, лишь когда есть оберег (предмет или надежный человек), соблюдены все ритуальные и оккультно-магические церемонии для подстраховки). Экспозиционная терапия эффективно убирает эти лишние костыли или ложных помощников. С каждым ее новым использованием вы будете все меньше бояться паники. Когда страх перед страхом уйдет совсем, панические атаки тоже исчезнут.

Именно ваши многочисленные уловки позволяют панике или фобии закрепиться в жизни. Цель экспозиционной терапии — вызвать паническую атаку (подвергнуться воздействию паники), чтобы вы могли попрактиковаться адекватно реагировать на страх.

Приведем примеры из Written exposure — письменной экспозиции и Narrative exposure therapy — нарративной экспозиционной терапии. Письменная терапия часто используется при так называемой травма-фокусированной КПТ, чаще всего при ПТРС (посттравматическсом стрессовом расстройстве). После физического или сексуального насилия человеку очень тяжело в беседе возвращаться к психотравмирующим эпизодам. Тогда можно использовать письменное описание ситуаций и событий. Они многократно повторяются, и так происходит десенсибилизация к травмирующим переживаниям. Это более эффективно, чем избегать контакта с болью и вытеснением психотравмирующих обстоятельств (не являющихся текущим переживанием острого стресса или горя — в этих случаях тактика иная). Так же строится работа с избеганием катастрофических мыслей и прогнозов.