Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Необходимо создать правильные условия экспозиции — смоделировать ситуацию, объект, процесс или действие; место, ключевые предметы или, например, животных, которые обычно провоцируют ваш страх либо паническую атаку, но на самом деле не являются физической угрозой для жизни и здоровья. Торговые центры, лифты, публичные выступления, колесо обозрения или полеты на самолетах не представляют той опасности, в которую верят некоторые люди. С этим предубеждением можно расстаться благодаря экспозиции.

Вам придется обратить внимание на все ключевые мелкие детали, влияющие на чувство страха, и встроить их в экспозиционную практику. Если вы боитесь открывать глаза в кабинке колеса обозрения на пике высоты, а закрыв их, чувствуете облегчение; если вам страшно стоять посередине кабины лифта, а когда вы вжимаетесь в стену становится полегче; если поглаживание феназепама в кармане придает вам уверенности, именно эти маленькие уловки и страховки, играющие роль ложную роль костылей, придется отпустить. И чем раньше вы это сделаете, тем скорее обретете уверенность в себе, а не в компенсаторных стратегиях гиперконтроля и подстраховочных приемов из их репертуара.

Нередко тревожные люди заблуждаются, веря, что суть экспозиционной терапии в том, чтобы не запаниковать в страшной ситуации. На самом деле ее цель — вызвать паническую атаку, чтобы научиться ее не бояться, намеренно проживая раз за разом, создавая все меньшую к ней чувствительность и в итоге оборвав мучительную тревогу ожидания ее прихода.

Клинические исследования неоднократно доказывали, что экспозиция эффективна в случаях специфических фобий. Ключом к успеху этого метода терапии является действительный контакт человека с пугающими его объектами или ситуациями. Непосредственное участие пациента в преодолении фобического избегания путем осознанного погружения в фобические ситуации дает один из наиболее качественных и обоснованных успехов в преодолении страхов. Важно полностью концентрироваться на страхе и не избегать его с помощью любого варианта дистракции (отвлечения) — чтобы его прожить и пережить. Тогда в структурах памяти останутся данные о безопасности полученного опыта. Полезно зарегистрировать (записать) в блокноте или в тетради худшие варианты, наиболее мрачные сценарии и образы, которые лезут к вам в голову при мысли о контакте с тревожащими и пугающими объектами или процессами, чтобы потом сравнить свои ожидания с реальностью и полученным при контакте опытом. Так будет легче провести когнитивную реструктуризацию, доверять реалистичным мыслям и составить их четкий список и последовательность применения в подобных обстоятельствах на будущее.

Экспозиционная терапия обычно начинается на втором этапе психотерапии тревоги и страхов, уже после первоначального когнитивного реструктурирования, — это работа с дисфункциональными автоматическими мыслями и убеждениями. Если бы вы на самом деле были уверены, что паника безобидна, вам не пришлось бы читать эту книгу. Страх на секунду сбивал бы с мысли, но мгновение спустя вы легко возвращались бы к своей обычной жизни и заботам. Но очень сложно быть настолько уверенным в себе. Ведь паника способствует тому, чтобы вы верили в несуществующую угрозу и опасность, сопротивлялись, боролись, подавляли свои мысли и ощущения. Здесь и кроется суть проблемы: борясь, вы делаете себе хуже. Это как заставлять себя заснуть: спи скорее, скоро подъем! Полезно с помощью безоценочного принятия и осознанности пережить панику без сопротивления, а с умеренным любопытством и почти исследовательским азартом раскрытия своего потенциала и способностей.

Первоначально проводится психообразование на тему тревоги и тревожных расстройств, их симптомов и механизмов, лежащих в основе. Специалист предлагает прояснить, уточнить и зарегистрировать следующие моменты:

• Что происходит в моем теле? Учащается сердцебиение, начинается гипервентиляция, потоотделение.

• При каких обстоятельствах это происходит? В тех ситуациях, в которых я ранее переживал эмоциональный и физический дискомфорт.

Далее, до проведения экспозиции фиксируются тревожные или катастрофические ожидания человека.

• Что, по моим предположениям, произойдет: я не смогу остаться в ситуации и буду вынужден уйти; мне станет плохо или невыносимо; откажут сердце или сосуды; я лишусь сознания, упаду в обморок, потеряю контроль над собой.

Ожидания фиксируются в виде текста и процентов доверия к предсказанию. После экспозиции также фиксируется процент текущего доверия предсказанию, зафиксированному до эксперимента и процедуры экспозиции.

Убеждение до _____________%

Убеждение после __________%

Таблица 1. Протокол фиксации результатов экспозиции. Симптомы и ситуации

В ходе экспозиции терапевт обращает внимание клиента на текущие ощущения и их интерпретацию.

• Что вы сейчас чувствуете? Где именно? Что на самом деле происходит?

Первое, что необходимо сделать, — заметить и осознать, что происходит в данный момент, здесь и сейчас. Заметив тревогу и страх, прояснить себе, что это лишь интенсивные эмоции и активная физиологическая реакция организма на них. То же в случае пикового страха — так называемой панической атаки. Отметьте, что вы напуганы, и вспомните, что как бы ни был неприятен данный опыт, в эмоции страха и его проживании нет ничего плохого и опасного. Помогите своему принятию обоснованием не только возможности позволить себе этот страх проживать, но и полезности этой процедуры.

Когда вы начнете чувствовать себя некомфортно во время экспозиции, в голову могут приходить такие мысли: «Зачем я вообще на такое согласился / подписался и добровольно пошел на этот напряг?» Когда услышите этот вопрос, напомните себе, что вы пришли с конкретной практической целью — потренировать безоценочное принятие и проживание паники. «Я пришел именно за ним — за самим страхом. Это отличная практика, и она поможет мне избавиться от панических атак».

Целенаправленно обращайте внимание на сигналы и симптомы панической атаки, позвольте себе их испытывать, не сопротивляясь. Как только заметите, что боретесь с паникой, прекращайте эту лишнюю, бессмысленную и беспощадную деятельность.

Вероятно, вы много раз поймаете себя на сопротивлении, и это будет расстраивать. Может казаться, что ничего не получается и вы плохо справляетесь с упражнением. Но не давайте таким чувствам ввести себя в заблуждение. Если вы ловите себя на сопротивлении, это хороший знак — он говорит о вашей внимательности. Вы сопротивлялись регулярно, а разница в том, что сейчас вы заметили это. Теперь готовы заметить и больше: что паника — просто эмоции в ряду остальных, не хуже и не лучше. Вы ведь не боитесь собственной сильной радости и порой так заняты своим гневом, что не успеваете отметить, что напряжение от них не меньше, а порой даже больше. Это не значит, что и их нужно бояться. Напротив, стоит отпустить излишний контроль за эмоциями. Жизнь дана нам, чтобы проживать разный опыт во всем многообразии, а не цепляться за комфорт и удовольствия, сильно ограничивая себя и слишком привязываясь к ним, вплоть до напрягающей невротической зависимости.