Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Есть такой анекдот. Человек устраивается на работу. Его спрашивают: «Что вы умеете?» Он отвечает: «У меня есть замечательный навык: я могу копать». Ему говорят: «Прекрасный навык! Может, вы умеете еще что-то?» На что он отвечает: «Конечно! Еще я умею не копать». Кажется, «не копать» действительно проще, но тревожный человек настолько приучен «копать» (читай — беспокоиться, напрягаться, суетиться), что ему это занятие кажется более простым, чем бездействие. И несмотря на то что копание создает лишнюю нагрузку, человек верит: лишь копая, он избегает беды, хотя сам же ее и выковывает. С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии мы являемся кузнецами как своего счастья, так и несчастья. Однако можно перековать то, что есть: человек способен и «не копать», но лишь в том случае, если осознает, что и как он с собой делает, и устранит причину навязчивого копания в собственных представлениях. При этом одних осознаний и инсайтов, как правило, недостаточно. Необходим этап альтернативы — формирования новых мыслей, убеждений — программ нового функционального и адаптивного мышления и поведения. И третий шаг — закрепление в форме новых рефлексов, инсталляции новых связей в нейросети и имплементации нового мышления и поведения в реальной обыденной жизни путем настойчивых, последовательных, мотивированных системных тренировок.

Если инсайт-ориентированные теории исходят из представления о том, что сам по себе инсайт приводит к катарсису и разрешению проблемы, то КПТ выстроена на теориях научения: мало осознать — нужно выработать альтернативное мышление и поведение. Ведь чистые знания — как книжки на полке — работать, увы, не будут. В трудные моменты мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий, а падаем на уровень своих навыков. Иными словами, в кризисных ситуациях мы будем делать то, чему научились, фантазии о наших якобы умениях не помогут. Нельзя сесть за руль и сразу поехать, как Шумахер: прежде, чем рвануть на трассу, нужно практиковаться на автодроме. Ведь, как говорят инструкторы по вождению, водительский навык не приходит раньше двадцати тысяч километров. Именно это часто не нравится тревожному человеку. Оказывается, для работы над собой нужны усилия и время: «Зачем? Давайте вернемся к гипнозу! Вы не договорили, можете или нет? Если не можете, так и скажите».

Упомянутая активность и директивность (направленность) когнитивно-поведенческой терапии заключается в поддержке психотерапевтом правильных начинаний клиента, возвращении ему ответственности за собственную жизнь, поведение и выборы, а также в тренировке более осознанных выборов. Директивность состоит лишь в том, что врач не позволяет человеку «сливаться» — только придерживаться выбранного мышления и поведения, последовательно и системно, при этом не привязывает его к себе.

В когнитивно-поведенческой терапии отношения психотерапевта и клиента носят характер сотрудничества, являются партнерскими в прямом смысле слова. Такого рода равноправие объясняется отсутствием вертикали, как, например, в гипнозе. Здесь нет подавления человека авторитетом врача. Напротив, с каждой встречей ему делегируется все больше ответственности за собственное состояние: психотерапевт дает клиенту не рыбу, а удочку. Такой подход позволяет ему со временем стать самому себе психотерапевтом.

Конечно, можно выдать человеку молоток «золотой» техники, но с таким инструментом он будет видеть вокруг лишь гвозди. Поэтому приоритетом в когнитивно-поведенческой терапии является осознанность — понимание причинно-следственных связей и действия на его основе, а не следования мантрам и самоуговорам вслепую. Поэтому клиенту КПТ-психолога приходится активно работать над собой и трудиться ради большего понимания и самостоятельности, взятия на себя ответственности за свой выбор и жизнь. Так активно формируется независимость от психотерапевта и других помощников — на основании создания внутреннего локуса контроля по Джулиану Роттеру.

Психотерапия происходит внутри человека, а не снаружи. И это неприятный сюрприз — оказывается, нужно работать над собой! С другой стороны, психотерапия не делает из человека зомби: никто не может влезть в мозг и запрограммировать его, как и осуществить химчистку кармы и планиды. В свое время журналисты пугали людей нейролингвистическим программированием, дескать, ты уже не ты и не знаешь об этом. В когнитивно-поведенческой терапии все прозрачно — теория, практика, конкретная модель действий. Делаешь — получаешь результат, не делаешь — увы! Возникает вопрос мотивации, о наличии которой говорит уже тот факт, что человек ведет дневник мыслей (СМЭР в нашем случае), с анализа которого начинается каждая сессия. В дальнейшем к этому аналитико-диагностическому инструменту, который сам по себе не меняет человека, прибавляется дневник для конкретных изменений — ЭМУУМЭ (второй протокол АКПП).

Важно понимать, что наша нейросеть растет и развивается именно на интересе, поэтому вести дневник СМЭР — это радость самопознания, а не страдание. А протокол ЭМУУМЭ — желание меняться к лучшему. Если, ведя дневник, человек мучается, он занимается чем-то другим, а не когнитивно-поведенческой терапией, лишенной выхолощенного формализма. При этом нужно отметить, что когнитивно-поведенческая терапия позволяет проводить анализ, но не исторический, как в психоанализе, а функциональный, позволяющий человеку понять, как он участвует в том, что с ним происходит. Анализ в когнитивно-поведенческой терапии — возможность делать срезы, как на МРТ, чтобы осознавать когнитивные процессы, приводящие к неадаптивным и избыточным эмоциональным, телесным, поведенческим реакциям. В дальнейшем от прояснения простых связей, выявляемых дневником, можно перейти к анализу и пониманию сложных связей, для чего используется концептуализация по Джудит Бек. Так гораздо легче и продуктивнее перейти к работе в виде когнитивной реструктуризации и поведенческим методам формирования и закрепления нового мышления и поведения.

Зачастую, даже осознавая необходимость работать над собой, человек спрашивает психотерапевта, сколько потребуется встреч, чтобы разрешить проблему. Когнитивно-поведенческая терапия проводится в достаточно сжатые сроки: на редукцию симптомов необходимо в среднем, около 10–15 сеансов, после чего происходит условное перезаключение психотерапевтического контракта с целью продолжить более активную работу над мыслями, без которой симптомы могут вернуться. Преодоление проблем возможно, лишь когда человек сменит режим «я в курсе» на осознанные действия. А если он говорит «я все понимаю», это часто форма защиты, компенсаторная стратегия мышления. Непременно возникает вопрос: «Если ты все понимаешь, что в связи с этим пониманием ты делаешь по-другому?».