Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Придется рассказать вам три анекдота о раздаче советов, чтобы через метафоры было проще понять причины запрета на них в психотерапии.

В деревне открылось консалтинговое агентство. Приходит туда крестьянин и говорит:

— Что мне делать? У меня куры дохнут.

— А вы их кормите?

— Да. Пшеницей.

— А вы подсолите пшеницу.

Через неделю приходит снова:

— Я пшеницу подсолил, а они все равно дохнут.

— А вы их поите?

— Да, водой.

— А вы подсластите воду.

Приходит в третий раз:

— Я пшеницу подсаливал, воду подслащивал, а куры все подохли.

— Все-все? Как жаль — у нас еще много советов для вас.

Второй анекдот разъясняет ситуацию с раздачей стратегических советов. Мыши, обеспокоенные тем, что на них то и дело нападают все кому не лень, решили найти мудреца, который помог бы справиться с напастью. Они обратились к мудрому филину: «Нам сказали, что ты мудрый и знаешь, как надо жить». На что филин говорит: «Ну конечно!» Выслушав рассказ мышей, он сказал: «Проблема понятная и имеет четкое решение! Вам нужно стать ежиками. Ежики колючие — их никто не ест». Мышей будто осенило: «Точно! Вот действительно мудрый совет — надо стать ежиками». И побежали к себе. На полпути одна маленькая мышка вдруг говорит: «Подождите! Совет, конечно, мудрый, но как нам стать ежиками?» На что все сказали: «Что-то мы об этом не подумали!» И снова прибежали к филину со словами: «Вы дали мудрый совет, уважаемый филин! Но поясните теперь, как нам стать ежиками?» А филин им отвечает: «Вы меня, ребята, ерундой не грузите. Я стратегией занимаюсь!»

И третий, завершающий пример:

В кабинет поликлиники заглядывает человек, у которого болит живот, и жалуется с порога:

— Здравствуйте, доктор, у меня болит живот.

— А что вы вчера ели?

— Голубя ел.

— А вы голого голубя ели?

— Да, поймал, ощипал и голого голубя ел.

— А вы голову голубя ели?

— Да, голову голубя ел.

— А вы голую голову голубя ели?

— Ну, голую голову голубя ел. А в чем, собственно, дело?

— Хм-м-м… Честно говоря, я логопед, но чем смог — тем помог!

Большинство психотерапевтических техник нужны не столько для избавления от симптомов, сколько для преодоления выученной беспомощности. Ведь если мы сами не верим в себя, никто нам не поможет: только мы сами программируем себя на чувство беспомощности. В когнитивно-поведенческом подходе беспомощность, наряду с представлением о собственной плохости, то есть непринятием себя, является глубинным убеждением, которое влияет на остальные надстройки в виде промежуточных убеждений и автоматических мыслей. Как все это проявляется? Коль скоро человек ощущает себя беспомощным, он вырабатывает промежуточное убеждение, например: «Я должен все контролировать». Такой человек пребывает в иллюзии, что если другой упадет, сможет встать и пойти дальше, то он, как хрустальная ваза, разлетится вдребезги. Как видим, гиперконтроль порождает потребность везде и во всем быть максималистом, подстраховываться, все и вся перепроверять. Естественно, вынужденные мероприятия рано или поздно перегрузят человека и превратятся в симптомы. Поэтому здоровый контроль рассматривает оптимальные сценарии развития событий, а гиперконтроль — только катастрофические.

Однако нельзя просто сказать себе: «Это моя иррациональная мысль, хватит мне ее думать, теперь я буду думать правильно». В таком случае это будет не когнитивно-поведенческая психотерапия, а голословный поверхностный диспут. В этой связи вспоминается шутка: «Все, что тебя не убивает, дает тебе много нездоровых компенсаторных стратегий и черный юмор». Именно эти стратегии являются подпорками кривого когнитивного фундамента, который многие люди изо дня в день укрепляют, например, зависимостями — от других людей или психоактивных веществ. А вот анекдот про компенсаторные стратегии. Одна девушка спрашивает другую: «Куда вы полетите отдыхать?» На что получает ответ: «Да я летать боюсь!» Тогда следует совет: «А вы выпейте перед полетом!» И ответ: «Когда я выпиваю, мне и тут хорошо становится». То есть компенсаторные стратегии не решают проблемы, но позволяют уменьшить дискомфорт от них. К типичным компенсаторным стратегиям относится избегание, которое имеет много вариантов — от бегства в прямом смысле слова до его косвенных, иносказательных вариантов. Один из них — «анестезия» от использования психоактивных веществ, как в анекдоте выше — бегство от реальности в мир грез, иллюзий и измененного сознания.

Первый этап — диагностический и одновременно дидактический, так называемое психообразование и выстраивание рабочего альянса и терапевтических отношений, в рамках которого выявляются дезадаптивные автоматические мысли, убеждения (правила, отношения и ожидания) и глубинные убеждения, формирующие и питающие тревогу. Обратившегося за помощью человека учат осознавать причинно-следственные связи, видеть логику своего расстройства и собственного участия в формировании, поддержании и развитии своих проблем, а также логику и возможности психотерапии. Следующий этап — формирование альтернатив на всех возможных (осознаваемых на текущий момент) для конкретного человека уровнях мышления. Третий этап — поведенческий, тренировка альтернатив и способов преодоления неадаптивного поведения в ментальной, эмоциональной, телесной (физиологической) и поведенческой сферах. Он заключается во вхождении в избегаемые человеком ситуации с новыми мыслями и убеждениями. Поведенческое закрепление более адаптивных мыслей обязательно даст положительный результат, но важно, чтобы тренировка была регулярной, последовательной и настойчивой. Ведь если человек желает изменить походку, работа над ней по принципу «немного в декабре и еще чуть-чуть в марте» не даст желаемых результатов. Поэтому если не работать с убеждениями на регулярной основе определенное время, усилия уходят, как вода в песок, и возвращаются старые схемы, привычки и результаты — свято место пусто не бывает.

Наконец мы переходим к технической (для многих долгожданной) части работы над своими тревогами и страхами.

Экспозиция представляет собой метод поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств, в частности, противодействия компенсаторной стратегии избегания. Она предполагает систематический, многократный и длительный контакт с объектами, ситуациями и стимулами (внутренними или внешними), которых избегают из-за беспокойства, тревоги и страха, которые они порождают. Некоторые пациенты воспринимают экспозиционную терапию в штыки или, мягко говоря, скептически — им кажется, что она противоречит здравому смыслу. А многие терапевты, напротив, убеждены: нет лучше способа справиться со своим тревожным расстройством, чем безоценочно и целиком принять эмоции и текущие ощущения в теле, полностью прожить все, чего ранее решительно избегал, и убедиться в безопасности того, что ложно катастрофизировал. Данная техника — и способ опровергнуть ложные ожидания или иррациональные убеждения человека относительно конкретных ситуаций, являющихся субъективно значимыми и фобическими для клиента, и предполагаемых негативных последствий от нахождения в них или контакта с фобическим объектом / процессом.