Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Возьмите самую страшную мысль из тех, что посещали вас во время панической атаки. Сформулируйте ее в одно вопросительное предложение с использованием выражения «что, если» или «а вдруг» и описанием катастрофического последствия. Вот несколько типичных примеров:

• Что, если сердце не выдержит и случится инфаркт?

• А вдруг лопнет сосуд, случится инсульт, и я стану овощем?

• Что, если я сейчас неудачно проглочу пищу, подавлюсь и умру?

• А вдруг я застряну в лифте на сутки, буду кричать и звать на помощь, пока не сойду с ума?

• Что, если я ляпну не то и опозорюсь, выступая перед всеми?

• А вдруг этот чихающий человек болен коронавирусом, я заражусь от него и умру от пневмонии?

• Что, если я не смогу себя контролировать и буду выглядеть нелепо на людях?

• А вдруг я начну нервничать в транспорте, потеряю контроль, сорвусь и остаток жизни проведу в психушке?

Теперь постарайтесь сформулировать и зафиксировать на бумаге / электронном носителе свои примеры и текст подобных вопросов:

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Записав, перечитайте каждый вариант 50 раз. Далее произнесите каждый вариант вслух, отчетливо, медленно и с выражением — тоже 50 раз. Понимаем, что у вас может быть скептическое отношение к таким процедурам. Но выполните это упражнение и сделайте так, как мы предлагаем. Именно так, как описано. Не откладывайте на потом и ничего не меняйте.

Каковы ваши ощущения после выполненного задания? Испытали ли вы что-нибудь новое, необычное или неожиданное по сравнению с типичной реакцией? Запишите результаты проверки своего состояния:

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Какие ощущения у вас возникли после последнего повторения по сравнению с первым относительно эмоционального состояния и ощущений в теле? Зафиксируйте свои эмоции и физиологию организма в процентах от 0 до 100 (0 — полное спокойствие и комфорт, 100 — самый сильный дискомфорт, который вы когда-либо испытывали в жизни):

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Если по мере повторения самого большого страха ваши эмоции потеряли остроту, значит, вы открыли новый способ справляться с мыслями, которые приводят к паническим атакам. Вместо того чтобы стараться выбросить из головы тревожную мысль (споря с собой, ругая себя или отвлекаясь на что-то), повторите ее несколько раз вслух.

Суть экспозиции — противостояние фобическому избеганию, принцип — оставайся там, где страшно (но объективно безопасно). То есть процедура экспозиции заключается в согласии с собой намеренно подвергнуться воздействию страха, чтобы научиться безоценочно принимать такие состояния, проживать их и получать опыт их безопасности по фактическим последствиям.

Повторение поведенческих экспериментов и экспозиции — так называемый процесс десенсибилизации. Знакомые мысли и ситуации, ранее оценивавшиеся ими как опасные, становятся все менее пугающими — с каждым контактом, так как при правильном подходе десенсибилизация нейтральным или позитивным опытом стирает засевшую в памяти схему опасности, приводит к меньшей чувствительности и зависимости от подобных стимулов. Это гораздо выгоднее, чем пытаться не пускать такие мысли в голову или пытаться убежать от них, тем самым повышая чувствительность к страху и его проявлениям в организме.

Если вы готовы начать экспозиционную терапию без помощника — поддерживающего вас человека, это, как ни странно, более подходящий и полезный вариант. Поскольку вы сэкономите время и силы, не полагаясь на помощь другого человека на ранних стадиях, и не станете от него зависеть, вам не понадобится настойчиво тренировать его устранение из процесса позднее. Ведь рано или поздно придется погружаться в контакт со страхом один на один. Однако многие люди искренне верят, что не имеют сил и возможностей начать в одиночку. Если единственная альтернатива для вас — избегание, конечно, стоит найти помощника: лучше так, чем совсем никак. Но помните, что вам нужно будет отбросить этот «костыль» как можно скорее. Выбирая помощника, не забывайте, что вам нужен кто-то, подходящий для этой функции и располагающий свободным временем. Не пойдет на пользу ситуация, в которой вы морально подготовились выполнить упражнение, а ваш товарищ в последний момент отменил встречу.

В ноябре прошлого, 2019 года Дэвид А. Кларк (Канада), соавтор Аарона Т. Бека по замечательным книгам о когнитивной терапии тревоги, на региональной конференции Международной Ассоциации когнитивной психотерапии в Стамбуле (IACP — International Association of Cognitive Psychotherapy; Д. В. Ковпак — член правления этой международной организации присутствовал в качестве докладчика на конференции и получил почетную награду — приз из стекла и металла за вклад в развитие когнитивно-поведенческой терапии) напомнил, что 34 года назад Бек в книге о терапии тревожных и фобических расстройств (написанной в соавторстве с Эмери) упомянул свой метод работы со страхами, который практикует с 1960-х годов. Он описывается в виде говорящего акронима AWARE — в переводе «осведомленность»:

Aaccept the anxiety — Примите тревогу.

Wwatch your anxiety — Наблюдайте за своей тревогой.

Aact with the anxiety (fare it until you make it) — Действуйте с тревогой (оплачивай это, пока делаешь это).

Rrepeat the above steps — Повторите описанные выше шаги.

Eexpect the best (you can handle it) — Ждите лучшего (вы можете справиться с этим).

(Beck & Emery (1985) Anxiety Disorders & Phobias (p. 323–324)).

Как принять свой страх и панику? Как технически действовать в момент, когда они нахлынули? Вот простые и проверенные предложения:

• сознательно оставайтесь на месте;

• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;

• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.

Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».