Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Напряжение в районе плечевого пояса, шеи и головы часто является следствием мобилизации организма для защиты. Мы сжимаемся в комок, чтобы уменьшить себя в пространстве и прикрыть уязвимые части тела от хищников, которые нападали на человека в далеком прошлом.

Напряжение мышц челюсти говорит о неудавшейся попытке ответить агрессией на нападение и нереализованном желании укусить обидчика.

У кого-то могут быть напряжены ноги и ягодицы — эта тревожная реакция связана с избегающим поведением и свидетельствует о желании убежать от опасности, все время быть на чеку, чтобы не пропустить нападение.

Спазм мышц спины связан с тем, что спина — каркас, который помогает нам быть готовыми «к труду и обороне».

Напряжение в руках возникает оттого, что они пригодились бы во время схватки, если удрать от хищника не удалось.

Таким образом, вы можете заметить некоторые участки усиленного мышечного тонуса, их особое напряжение и даже спазмы. Это указывает на хроническое возбуждение и привычное напряжение, которое способно дополнительно стимулировать и раздражать нервную систему через петлю обратной связи: от напряженных мышц к коре головного мозга. Кстати, около 70 % головных болей — хронические боли напряжения, возникающие из-за спазмов мышц. Вспомним китайскую пословицу: «Напряжение — это то, кем вы себя считаете, расслабление — то, кем вы являетесь».

Теперь мы переходим к нервно-мышечной релаксации. Это ее модификация под названием «форсированная». Дмитрий Ковпак и Андрей Курпатов разрабатывали и шлифовали данный вариант в Клинике неврозов на 15-й линии Васильевского острова в конце 1990-х годов — на многочисленных групповых занятиях с клиентами, имеющими тревожные расстройства.

Немного разомнитесь и потянитесь, чтобы разогреть мышцы и размять связки.

Первый блок релаксации — напряжение кистей рук. Для этого необходимо сжать находящиеся на весу кулаки так, чтобы кисти рук были интенсивно напряжены. При этом костяшки пальцев могут слегка побелеть. Итак, поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Расслабьтесь и сбросьте напряжение. Сейчас вы почувствовали, как выглядит напряжение. Скорее всего, вы не ощутите сильного расслабления после первого напряжения. Вероятно, напряжение даже слегка усилится. Однако по сумме подходов в упражнении вы будете расслабляться больше и больше.

Вторая часть нервно-мышечной релаксации в этой модификации — мышцы предплечья. Максимально согните напряженные кисти рук как бы внутрь, чтобы почувствовать напряжение во внутренней части предплечья — области от кистей рук до локтевых суставов. Все, что не напряглось до локтя, напрягайте волевым усилием. Итак, удерживаем в напряжении мышцы предплечья 10 секунд. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпускаем напряжение. Вероятно, напряжение предплечья для вас было болезненным, поскольку данный участок тела может быть спазмирован. В таких случаях напрягайте части тела до границы чувствительной боли. Иными словами, боль при напряжении нежелательна или — при выполнении упражнения для купирования паники — должна быть терпимой.

Теперь присоединяем плечи — область от локтевого до плечевого сустава. Примите позу, которую обычно занимают культуристы на показательных выступлениях. Если культуристам она нужна, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, то вам — чтобы вовлечь в работу как можно больше групп мышц. Теперь у вас напрягаются сразу три участка тела: кисти рук, предплечье и плечи. При этом плечи должны быть параллельны полу. Итак, собираем всю нашу мышечную конструкцию воедино и напрягаем. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпускаем напряжение и концентрируемся на расслаблении. Стараемся проникнуть в это ощущение поглубже и запомнить его максимально отчетливо.

Следующая часть, которую нужно задействовать, — мышцы спины. Однако, прежде чем напрягать спину, важно сделать так, чтобы позвоночник принял правильное положение. Для этого сядьте ровно и сведите лопатки — между ними возникнет небольшая кожная складка. Как только вы ее почувствуете, опустите лопатки чуть вниз — позвоночник станет позвоночным столбом с двумя физиологическими изгибами. В этом положении безопасно напрягать спину, потому что каждый позвонок сядет один на другой. Важно запомнить это ощущение и держать спину в таком положении при подключении следующих блоков упражнения. Кстати, любые тяжести следует поднимать именно в таком положении позвоночника — во избежание повреждений. Как и в дальнейшем выполнять все элементы упражнения — когда позвоночник прочный и крепкий. Итак, одновременно напрягите кисти рук, предплечье, плечи и все мышцы, которые удастся произвольно напрячь в спине. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение.

Сейчас надо втянуть живот и напрячь мышцы пресса и грудные мышцы, задействовав переднюю поверхность тела. Чтобы было легче напрячь пресс, можете представить, будто кто-то хочет ударить вас в живот. Итак, соберите всю мышечную конструкцию в исходную позицию. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь и живот. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Вероятно, при выполнении этого упражнения вам будет труднее сделать полный вдох или выдох, но это не страшно. Вы можете отдышаться в перерывах между подходами. Главное — специально не блокировать дыхание.

Теперь нужно вспомнить, что у вас есть шея, которую придется, как говорили в 1990-е годы, набычить. Соберите всю конструкцию в исходное положение: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот и шею. Помните о правильном положении позвоночника. Слишком активно двигать шеей, выполняя данное упражнение, не стоит. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Со временем вы будете замечать, как устают ваши мышцы, словно после долгого похода в лес за грибами или вскапывания приусадебного участка. Постепенно вы научитесь чувствовать, что ваше тело хочет раскрепоститься. Более того, оно будет подыгрывать в расслаблении, поскольку включится так называемая мышечная память. Иными словами, тело будет хотеть расслабиться, и ваша задача — помочь ему это сделать.