Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Здесь мы сосредоточимся на простых методах, доказавших свою эффективность. Если у вас еще нет более сложной практики, я рекомендую начать с них, поскольку каждое из этих заданий может быть выполнено всего за несколько минут, что дает возможность делать их регулярно. Последовательная практика является ключом к долгосрочным результатам.

Будет отлично, если какие-то из упражнений вы сделаете частью личного набора для развития навыков гибкости, практикуя их так часто, чтобы вскоре выполнять их по памяти. Это позволит вам обращаться к заданиям, как только вы обнаружите, что внимание неконструктивно втягивается в прошлое или будущее. Вы можете сделать эти упражнения частью повседневной жизни, выполняя их утром сразу после пробуждения, или в душе, или во время завтрака, или, возможно, в середине или в конце дня. Положительные сдвиги в способности сосредотачиваться на тех вещах, которыми хотите заниматься, вы заметите сразу, и это будет хорошей мотивацией для ежедневного выполнения обязательств. Это может стать и первым ответственным обязательством жить более ценностной жизнью.

Я начну с простой техники медитации, а затем введу несколько упражнений на гибкость внимания. После того как вы прочтете оставшуюся часть второй главы, вы можете вернуться сюда, чтобы сделать все остальные упражнения, а затем решить, какие из них продолжите практиковать дальше.

1. Простая медитация

Удивительно простой метод медитации был изложен моим другом из аспирантуры, Раймондом Ридом Харди, в книге «Мастер Дзен». То, что он предлагает, не ново – это самое простое начало. Вот инструкции. Сядьте, спина прямая, глаза слегка приоткрыты, опустите глаза вниз под углом сорок пять градусов и сохраняйте мягкую фокусировку (не заостряйте зрительное внимание на какой-либо конкретной точке). Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, сядьте в кресло, ноги поставьте на пол. Позвольте разуму расслабиться, следуя дыханию. Каждый раз, обнаруживая, что разум уплыл, высвобождайте его из потока мыслей, затем позволяя ему снова покоиться на вашем дыхании.

И все. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут ежедневно.

Как работает столь простая практика? Она укрепляет «мышцы» внимания. Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, вы укрепляете способность замечать это и восстанавливать фокус.

2. Одиночные и множественные цели внимания

Возьмите смартфон или какой-то другой таймер и установите будильник на две минуты. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Я дам вам инструкции, а затем вы можете запустить таймер, закрыть глаза и сосредоточиться.

В течение первых двух минут направляйте свое внимание на ступню левой ноги. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Какие ощущения вы там испытываете? Можете ли вы почувствовать, как в ней пульсирует кровь? Можете ли вы оценить, насколько она теплая или холодная? Получится ли у вас определить объем пространства, занимаемого вашей ногой? Если ваше внимание начинает блуждать, мягко верните его к ступне левой ноги. Продолжайте фокусироваться на ощущениях левой ступни. Не прекращайте выполнять упражнение, пока не прозвенит звонок.

Итак, запускайте таймер, закрывайте глаза и начинайте.

Большинство людей действительно замечают, как их разум блуждает, но рано или поздно возвращают его обратно. Вероятно, вы также заметили в ступне левой ноги то, о чем обычно не задумываетесь: ощущения, качества, особенности. Возможно, вы заметили ее размер или форму, покалывание или тепло.

Теперь установите таймер еще на две минуты и проделайте то же самое со ступней правой ноги. Сможете ли вы углубить осознание ощущений и наблюдений на этот раз, заметив еще больше аспектов или особенностей? Опять же, если ваш ум блуждает, мягко верните его на место.

Итак, запускайте таймер и начинайте.

Что вы заметили на этот раз? Может быть, время тянулось медленнее? Разум сказал вам, что в этом нет ничего нового для изучения?

Теперь установите таймер еще на две минуты и посмотрите, сможете ли вы постоянно ощущать ступни левой и правой ноги одновременно. Старайтесь не чередовать, а вместо этого расширяйте фокус внимания, чтобы можно было следить за обеими ступнями сразу. Если разум уводит вас прочь, мягко перенаправьте его.

Что вы узнали? Что заметили? Наблюдения и осознание приходили и уходили? Заметили ли вы, что иногда фокусируетесь только на левой, а затем на правой ступне, а иногда держите в поле внимания и ту, и другую? Это здорово! Направляя свое внимание сначала на одну ногу, а затем на другую, вы не только создаете внимание в настоящем, но и формируете гибкое внимание.

Помните, что цель – это направленное внимание, которое является одновременно гибким и произвольным.

Это версия одного из самых эффективных и в то же время простейших упражнений на осознанность, разработанных исследователем осознанности Нирбхаем Сингхом. Результаты показали, что оно помогает уменьшить агрессивное поведение у детей или у взрослых, борющихся с хроническими психическими заболеваниями. С помощью него люди бросают курить. Также оно помогает детям с биологической неспособностью чувствовать себя сытыми удерживаться от переедания. Благодаря этой практике удается фокусировать осознание, заземляя его, подобно тому, как лодка удерживается на якоре. Вашими якорями становятся ноги. Заземление осознания прерывает автоматические мысли и поведенческие процессы, приводящие людей от гнева к агрессии, уводящие от компульсивного желания курить или есть.

Крошечное окно выбора открывается, и одновременно снижается эмоциональная и когнитивная реактивность.

Иногда я предпочитаю это упражнение более распространенной практике следования за дыханием. Во-первых, вы можете использовать его в любое время и в любом месте – даже во время разговора (а попробуйте выполнить задание с помощью подхода «следуй за дыханием»!). Во-вторых, многие формы тревоги связаны с затруднением дыхания, и сосредоточение на дыхании легко может спровоцировать эту панику.

3. Расширение и сужение внимания

В продолжение упражнения «ступни ног» вы можете тренировать свой ум, расширяя и сужая фокус, тренируя внимание, используя любой богатый сенсорный опыт. Прослушивание музыки отлично подходит для этого, и успешные программы тренировки внимания, такие как метакогнитивная терапия, обычно применяют именно такой подход.

Если вы хотите попробовать это упражнение сейчас, поставьте музыку, которая вам нравится; в ней должно быть несколько инструментов. Вы будете переключать свое внимание с одного инструмента или группы инструментов, например струнных, на другие. Лучше всего с самого начала иметь план фокусировки, чтобы музыка не управляла вами и не диктовала, на чем сосредоточиться. Можете запустить таймер на телефоне на одну минуту, чтобы напомнить себе, что нужно сместить фокус. Прослушивая мелодию, сначала обратите внимание на комбинацию инструментов, а затем сосредоточьтесь только на одном, допустим бас-гитаре. Через минуту сосредоточьтесь на другом инструменте, например переключитесь на барабаны и так далее. Наконец, переключите свое внимание на весь ансамбль инструментов или оркестр. Затем повторите подобный цикл, смещая фокус внимания на различные инструменты, еще раз или два.