Нэнси Левин - Твои границы

4. Избегайте праведного негодования. Агрессивные обвинения еще никого не довели до добра. Например, вы наверняка спровоцируете ссору, если сформулируете свою претензию так: «Да я всю жизнь за тобой грязные носки подбираю!» Или: «Это не я напиваюсь, когда мы вместе куда-то идем». Придерживайтесь сценария и говорите о своих чувствах.

5. Не оправдывайтесь. Не нужно объяснять, почему вам нужна граница. Например, вы не должны говорить: «Я не могу больше одалживать тебе деньги, потому что у меня самой их нет». Достаточно просто сказать: «Я больше не буду одалживать тебе деньги». Если другой человек спросит почему, можно ответить просто: «Потому что я не хочу этого делать». Вы не обязаны ничего объяснять и оправдываться.

6. Не грозите впустую. Тот, кто кричит «волк!», лишь ослабляет свою решимость и веру в собственные намерения. Если вы поставили условие, что уйдете с вечеринки, если муж выпьет более двух порций алкоголя, вы должны уйти, когда это произойдет в следующий раз. Если вы попросили прибавки к зарплате, не грозитесь уволиться, если не получите ее (если на самом деле не готовы увольняться).

ЯКОРЯ И ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

В публикации на Oprah.comБрене Браун писала, что, готовясь установить границу, она создает «якорь» — напоминание. Она прокручивает кольцо на пальце и повторяет про себя: «я выбираю дискомфорт, а не неудовлетворенность», тем самым напоминая себе, что в обмен на кратковременный дискомфорт получит длительное облегчение.

Когда вы готовитесь установить границу в отношениях с людьми, рекомендую «привязать» к мыслям о границе какое-либо физическое действие, которое можно незаметно выполнять в любой ситуации. Это действие будет напоминать вам о том, почему вы решили установить границу, и поддержит решимость. Вот возможные варианты:

• прокручивать кольцо на пальце, наручные часы или браслет;

• постукивать по ноге пальцем или двумя пальцами;

• нажимать ногтями на ладонь, напоминая, что нужно оставаться в моменте и прислушиваться к ощущениям в теле;

• носить в кармане камушек или кристалл, доставать его и держать в руке.

Полезно использовать якорь, когда вы тренируете свою речь. Присутствие якоря укрепит вашу решимость. Когда вы поворачиваете кольцо или совершаете другое действие и при этом проговариваете нужные слова, в памяти откладывается ощущение решимости, и затем, в нужный момент, вы сможете вызвать это ощущение.

Каким будет ваш якорь?

Уже имея за плечами некоторый опыт установления границ, Шэрон отправилась на свидание вслепую с мужчиной, с которым познакомилась онлайн. Увидев его, она поняла, что он минимум на двадцать лет ее старше и солгал о своем возрасте в профиле. Она не знала, как к этому отнестись, поэтому, когда он спросил, хочет ли она снова встретиться с ним, она ответила: «Я стараюсь быть честной с собой, и мне пока не понятно, что я думаю о нашей разнице в возрасте. Дай мне 24 часа на раздумья». Через 24 часа Шэрон стало абсолютно ясно, что она не хочет больше встречаться с этим человеком. А в прошлом она бы сразу согласилась на второе свидание, лишь бы не обижать его.

Моя клиентка Тина говорит: «Я больше ни на что не соглашаюсь сразу, если не уверена на все сто процентов». Помните: сказать неискреннее «да» кому-то другому — всё равно что сказать «нет» себе и своим желаниям.

Хороший способ свериться со своими истинными чувствами — запретить себе сразу отвечать согласием на любые предложения. Даже если вы знаете, что в итоге согласитесь, привыкайте давать себе время на раздумья. Вот несколько фраз, которые можно использовать для тренировки:

«Спасибо за предложение. Я сверюсь со своим графиком и отвечу вам»;

«Спасибо за приглашение. Я подумаю и отвечу завтра»;

«Отличная идея. Мне надо кое-что уточнить, напишу тебе завтра».

Запомните эти фразы, чтобы всегда иметь их под рукой. Представьте, что это игра, и хвалите себя, когда вспомните, что не надо соглашаться сразу.

Вот еще несколько коротких и вежливых ответов, которые в разных ситуациях помогут устанавливать границы.

Когда необходимо отказать:

«Спасибо за предложение, но я не могу»;

«Спасибо за приглашение, но у меня не получится прийти»;

«Мне нравится ваше предложение, но придется отказаться».

Когда необходимо предупредить/остановить непрошеную обратную связь и критику:

«Я не хочу слушать твои комментарии по поводу моего веса»;

«Мне не нужны советы по поводу моей внешности»;

«Мне не интересно чужое мнение о решениях, которые я принимаю в жизни».

Когда необходимо напрямую попросить о чем-то:

«Сегодня я хочу сама выбрать ресторан»;

«Я хочу раз в неделю ночевать в гостевой комнате, потому что в одиночестве лучше высыпаюсь»;

«Я хочу привлечь ассистента, чтобы он помог мне с новым проектом».

Когда нужно время на раздумья:

«Сейчас я расстроена и хочу обсудить эту проблему, когда мы оба успокоимся»;

«Кажется, этот разговор неконструктивен и скорее вредит нам. Я выйду в другую комнату на 15 минут, а потом вернусь, и продолжим». (Сдержите слово и вернитесь через 15 минут!);

«Мне нужно 24 часа, чтобы подумать об этом, потом я скажу, как хочу поступить».

Недавно Прийя развелась, и родные стали требовать, чтобы она рассказала им все подробности. Почему она решила расстаться с мужем? Пыталась ли она обсудить отношения? Найти какой-то выход? Что такого ужасного он сделал? Почему она не хочет избежать развода? Поскольку в ее семье все привыкли совать нос не в свое дело, Прийе было трудно установить необходимую границу, то есть вообще ничего им не рассказывать. Она попыталась объяснить, что произошло, не раскрывая всей правды, или просто отвечала на вопросы «я не знаю».

Но Прийя вовсе не обязана всё объяснять родным только потому, что они считают себя вправе требовать от нее объяснений!

Прийе необходима фраза, которую я называю стандартным ответом . Это одно-два предложения, в которых четко сформулирована ее граница. При необходимости она может повторять эту фразу сколько угодно раз. Например, в данном случае можно использовать такой стандартный ответ: «Я уверена, что решение о разводе было правильным, и больше не хочу это обсуждать». Сколько бы раз члены семьи ни пытались завести разговор о том, что случилось, можно повторять стандартный ответ. Рано или поздно людям надоест слушать одно и то же.

Разумеется, родственники Прийи могут расстроиться, что она не хочет им ничего рассказывать, но им придется с этим смириться. Они не имеют права вмешиваться в ее личную жизнь. Если она поддастся и расскажет им то, что они хотят знать, она разозлится на себя. Она также станет уязвимой для критики — это привычная динамика в ее семье. Прийя следует привычному паттерну: она сначала устанавливает границу, потом поддается уговорам и нарушает ее, так как стремится завоевать одобрение родственников. Но все мы, включая Прийю, должны жаждать одобрения лишь одного человека — нас самих. Прийя не должна оправдывать свой жизненный выбор перед окружающими и не должна отвечать на вопросы лишь потому, что кто-то их задал. Конечно, после стольких лет уступок сложно измениться, не получая никакой поддержки извне. Поэтому и пригодится стандартный ответ.