Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Найдите свою детскую фотографию.

Смотрите на эту фотографию и в своем дневнике записывайте в форме списка или отдельных параграфов, что бы вы сделали и сказали этому ребенку, чтобы он чувствовал себя защищенным, любимым, принятым, ценимым, утешенным, обожаемым и уважаемым.

Когда вы смотрели на свою детскую фотографию, какие чувства у вас возникали?

Сумели ли вы открыть себе свое сердце?

Стало ли вам труднее критиковать себя?

Доставайте эту фотографию, когда вам нужно вспомнить, чего вы желаете этому ребенку. Сострадание и любовь к себе – большой шаг к тому, чтобы распространить эти чувства на других и строить долговечные и теплые отношения.

В следующей главе мы подробнее рассмотрим эмоции и изучим способы управления ими. Путешествие продолжается…

Эмоциональная боль – вот что заставляет нас совершать неполезные копинг-поступки. Ощущая боль, вы стараетесь избавиться от нее и реагируете соответствующе. Но ваши реакции не избавляют от боли – а наоборот, приумножают ее. Несмотря на все усилия, вы не можете избавиться от болезненных эмоций или негативных мыслей – они продолжают появляться. Так что же делать с болезненными эмоциями, когда они всплывают на поверхность?

Изучать стратегии их принятия. Да, надо принимать свои болезненные эмоции. Вы, вероятно, недоумеваете: «Зачем мне учиться принимать их, если они причиняют мне боль?!»

Давайте посмотрим, что происходит, когда появляются эмоции, вызванные активирующей основное убеждение ситуацией или взаимодействием. У вас возникают сильные чувства, они болезненны и, вероятно, напоминают вам о похожих неприятных моментах из прошлого. В такой ситуации вы рискуете утратить связь с настоящим и начать реагировать неполезными и разрушительными способами. Ваша история давно в прошлом. Но когда вы сталкиваетесь с активирующим основное убеждение переживанием, эмоции и ощущения возникают очень знакомые и легко затмевают тот факт, что вы находитесь в ином пространстве и времени.

Помните снежный шар Келли из Сан-Франциско, описанный в главе 3? Хотя в Сан-Франциско по-прежнему существуют те же достопримечательности, городской ландшафт сильно изменился. Того дома, в котором мы живем сейчас, не существовало, когда была запечатлена сценка из этого шара. Тогда Трансамериканская пирамида была одной из нескольких высотных зданий в городе. Теперь к ней присоединились десятки других небоскребов. Это я к тому, что ваш снежный шар – тот, который активируется событием-триггером, – в прошлом. Он заключает в себе момент болезненных переживаний, которые привели к формированию основных убеждений.

Вспомните какое-нибудь болезненное событие из прошлого. Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:

Где разыгрывалась сцена для вашего снежного шара?

Кто они – люди в вашем снежном шаре?

Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?

Какие эмоции связаны с вашей сценой?

Можете ли вы теперь распознать болезненные эмоции, появляющиеся, когда активируются основные убеждения, связанные с вашим прошлым? Получается ли у вас вернуть свое сознание обратно в настоящее, сопротивляясь побуждению выдать «старую» поведенческую реакцию? Можете напомнить себе, что ваши негативные мысли и сильные эмоции – оттуда, из снежного шара прошлого?

Помните Эмму из главы 3? Девушку, чьи родители развелись, когда она перешла в выпускной класс школы. Давайте взглянем на ее упражнение со снежным шаром.

На пляже.

Кто они – люди в вашем снежном шаре?

Только я, стою и смотрю на океан.

Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?

Я одна, потому что чувствую себя брошенной родителями, когда они развелись. Мне кажется, что они подвели меня, финансово и эмоционально, – оба были эмоционально недоступны, ни один из них не дарил мне любви и наставлений, которые были так нужны во время поступления в колледж. Океан символизирует все, с чем мне пришлось справляться самой; он огромен, бесконечен, он подавляет – так же как мои проблемы.

Какие эмоции связаны с вашей сценкой?

Я напугана, одинока, разгневана, печальна.

Вы также можете создать новый снежный шар, который символизирует ваше настоящее или будущее. Наполните его чем-то, символизирующим ценности, которые вы выявили в главе 5. Любые вещи, напоминающие, что вы больше не присутствуете в этой сцене старого снежного шара и что вам нет нужды реагировать так, будто вы по-прежнему там. А еще ваш новый шар может быть заполнен просто снегом, символизирующим вашу открытость возможностям настоящего и будущего.

Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей негативные эмоции, как вы справляетесь с ними? Когда чувствуете, что стремительно теряете контроль, как справляетесь со своей болью? Вы тут же набрасываетесь на человека, который спровоцировал этот поток негативных эмоций? Убегаете прочь, избегаете коммуникации и опрокидываете несколько порций спиртного в попытке забыться? Ваш разум остается сфокусированным на случившемся – настолько, что вы уходите в себя, не можете больше ни о чем думать и не спите по ночам?

Есть три вещи, которые поддерживают наши эмоции:

1. Размышление – обдумывание болезненного переживания снова и снова.

2. Избегание – нежелание смотреть в лицо эмоциям и принимать их.

3. Поведение, движимое эмоциями, – разрушительные и вредящие отношениям реакции.

Подозреваю, вы уже приходите к пониманию, что пользы от этих реакций никакой. Переживание эмоции – это стимул к действию. Главное – выбрать такое действие, которое не ухудшит ваше состояние, ситуацию или отношения. Навык, который гарантированно поможет вам, называется толерантностью к дистрессу и является составляющей диалектической поведенческой терапии (DBT), разработанной Маршей Линехан (1993). Толерантность к дистрессу не подвергает вас риску длительных побочных последствий. Ее главная цель – помочь вам пройти через кризис без ухудшения ситуации. И осознанность необходима для принятия правильного решения.

В книге «Рабочее пособие по навыкам диалектической поведенческой терапии» (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, авторы McKay, Wood, and Brantley, 2007) представлено упражнение, помогающее осознать, во что нам обходятся неполезные копинг-стратегии. Я адаптировала это упражнение для своей книги.