Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Вы, конечно, можете предпочесть оставаться в ловушке негативных мыслей (вероятно, вы делали это множество раз и уже знаете, что это не помогает двигаться вперед) или отталкивать их прочь. Но они всегда возвращаются. Мысли, вызванные основными убеждениями, любят хорошую драку, они обожают втягивать вас в конфликты. Более того, кажется, это даже делает их сильнее. Если вы попытаетесь отвлечь себя от мыслей, это может временно сработать, но они все равно вернутся. А если прибегнете ради этого к «помощи» наркотиков, алкоголя, рискованного секса, азартных игр или шопинга, то негативные мысли не просто вернутся, но и приведут с собой друзей – дополнительные негативные мысли о себе, вызванные неудачным выбором копинг-стиля.

Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.

Использование метода рассеивания (отбора или минимизации силы мыслей) включает три компонента: созерцание, именование и отпущение.

В главе 4, выполняя упражнения на осознанность, вы лучше осознали свой разум и мысли. Просто созерцая свои мысли, можно наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей активировать основные убеждения и автоматические поведенческие реакции. Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль. Созерцание мыслей без осуждения позволяет лучше осознавать настоящее. Советую вам ежедневно выполнять упражнение на осознанный фокус из главы 4.

Помните, мысли – это временные переживания, не требующие поведенческой реакции, причиняющей вторичную боль.

В ACT один из ключевых подходов к рассеиванию мыслей – их именование (Hayes et al. 1999). Признавая и принимая свои мысли, вы отбираете у них силу. Они больше не воспринимаются как истина или точные утверждения о вас. Они – просто мысли, мелькающие в вашем сознании. Можете представить, как именуете их, даете им названия? Это просто – называйте их тем, чем они являются: «Это моя мысль о том, что меня бросят ради лучшего, чем я, человека». «Это моя мысль о том, что я потерплю неудачу». «Это моя мысль о том, что меня предадут». Можно еще больше упростить именование – до кратких ярлыков: «это моя мысль о брошенности», «это моя мысль о неудаче», «это моя мысль о недоверии и насилии». Еще их можно определять по категории основных убеждений: «это мое основное убеждение в брошенности», «это мое основное убеждение в несостоятельности», «это мое основное убеждение в недоверии и насилии». Выбирайте тот способ, который вам больше подходит.

Если повторяющаяся мысль связана с конкретным человеком, можно взять пример с Нины. У Нины есть основные убеждения в брошенности и дефективности. Нехорошие мысли обычно появляются, когда в ее жизни все хорошо. Несколько лет назад она была влюблена в прекрасного человека, который хорошо с ней обращался и любил безусловной любовью. Нина рассказала о своих пылких чувствах к возлюбленному и их отношениях матери, надеясь, что та за нее порадуется. Но мать в ответ сказала: «А что ты такого сделала, чтобы заслужить такого прекрасного мужчину?» Нина была сражена этим замечанием. Теперь, когда подобные болезненные мысли возникают в ее сознании, она признает их присутствие словами: «А вот и мама!»

Мысли, движимые вашими основными убеждениями, вероятно, часто проникают в сознание, особенно когда вы переживаете событие-триггер. Вы не можете избавиться от них, так что давайте попробуем рассеять их путем именования.

Используйте дневник, чтобы составить список своих повторяющихся неполезных мыслей («я боюсь, что однажды проснусь – а его нет», «я боюсь раскрывать свое истинное «я», и т. д.). Потом найдите для каждой мысли наименование. Пробуйте разные методы: называйте ее тем, что она есть («это моя мысль о том, что однажды я проснусь, а его нет»), подыщите для нее ярлык («это моя мысль о дефективности») или классифицируйте по основному убеждению (брошенность, недоверие и насилие, эмоциональная депривация, дефективность или несостоятельность).

Отпущение – третий компонент техники рассеивания мыслей. Практикуя отпущение, полезно визуализировать, как ваши мысли буквально уходят прочь и в итоге исчезают. Вы можете даже привязывать свои мысли к какому-либо объекту, чтобы облегчить этот процесс. Используйте образы, которые вам больше всего подходят. Например, Дженнифер каждую неделю проводит по нескольку часов в дороге из дома на работу и обратно. Ей близки образы дорожных знаков. Ведя машину, она «видит» свои мысли на дорожных знаках – а потом проезжает мимо, отпуская их. А Тони часто летает самолетом как по делам, так и ради удовольствия; она решила представлять свои мысли написанными на облаках, над которыми пролетает по пути к очередному пункту назначения.

Теперь ваша очередь научиться отпускать свои неполезные мысли. Закройте глаза и представьте, как отпускаете их, привязывая к дорожным знакам или облакам. Можно представить, что ваши мысли это:

листья, плывущие по реке или ручью;

воздушные шарики, которые вы отпускаете и наблюдаете, как они летят прочь;

камни, катящиеся с горы.

Если хотите, придумайте другие образы, которые вызывают у вас живой отклик. Можете поискать ассоциации в своем хобби или обратиться к чему-то привычному и обыденному, например, бегущей строке новостей в нижней части экрана.

Используйте дневник, чтобы записать свои образы, предназначенные для отпущения мыслей.

Помните, что ваши мысли живут своей жизнью. Вы не можете контролировать их или заставить уйти. Если вы пытаетесь их игнорировать, они упорно привлекают внимание. Единственное решение – признать их и отпустить. Практикуйте созерцание, именование и отпущение. Мысли вернутся вновь – и вы проделаете то же самое. По мере того, как процесс созерцания, именования и отпущения будет становиться привычным, вы заметите, что одни ваши мысли обладают большей силой, способностью отвлекать и сбивать вас с пути, чем другие. Важно выявлять эти мысли и подробно изучать их.

Помните Нину и ее болезненную мысль: «Что ты сделала, чтобы заслужить такого прекрасного мужчину?» Ее мысль была прямой цитатой из высказывания матери. Нина обнаружила, что эта мысль или ее варианты – например, «ты этого не заслуживаешь» или «ты недостойна» – часто возникали у нее, когда в отношениях все было хорошо. Главная проблема, которую создавали подобные мысли, заключалась в том, что Нина начинала верить в правоту материнских слов. И в результате часто сама саботировала свои отношения. Когда приходится иметь дело с особенно трудными мыслями, возможно, стоит уделить им больше внимания и постараться создать бо́льшую дистанцию между ними и собой.