Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Вы уклонялись от боли, причиняемой вашими основными убеждениями, сражались с ней и прятались от нее. Возможно, вы даже разрабатывали способы поведения, которые позволяли на какое-то время улучшить настроение и самочувствие. Но полностью устранить проблему не получалось. Ваши убеждения сильны, и, как вы узнали из предыдущих глав, невозможно избежать негативного внутреннего диалога. Так что же вам делать с этой болью? Искоренить основные убеждения невозможно – они слишком долго были с вами. Нельзя избежать ситуаций, в которых они могут активироваться. И что делать, когда кажется, будто у вас нет никакой власти над происходящим?

Ну, прежде всего это не совсем так: вы можете контролировать свои реакции на триггеры. Да, вот он, ответ! Возможно, вы сомневаетесь: «Неужели это действительно так просто?» Ну, и да, и нет. Перемены требуют труда и решимости. И то и другое дается легче, когда вы принимаете то, чего не можете изменить, и поддерживаете контакт со своими ценностями (подробнее о них – в этой же главе).

Поскольку наши основные убеждения формируются в результате детских и подростковых переживаний, они являются устойчивой составляющей индивидуального опыта каждого человека.

В терапии принятия и ответственности (ACT) есть отличная концепция, которая очень помогает создавать мотивацию к переменам. ACT признает, что боль присуща человеческому существованию. Боль, связанная с нашими основными убеждениями, – непреодолима. Поскольку наши основные убеждения формируются в результате детских и подростковых переживаний, они являются устойчивой составляющей индивидуального опыта каждого человека. Например, у людей, в детстве переживших брошенность и привыкших ожидать, что их бросят, это основное убеждение будет с большой вероятностью активироваться при любом релевантном межличностном событии. Критика, разочарование, отчуждение и гнев других людей будут работать триггерами этого основного убеждения и страха, который его сопровождает.

Итак, ACT фокусируется не на искоренении основных убеждений или боли, которая их сопровождает. Ее цель – научиться иначе реагировать, когда активируются основные убеждения. В ACT очень важное различие проводится между типами боли, которую мы ощущаем. Неизбежная и неконтролируемая боль, являющаяся частью человеческого бытия, определяется как первичная. Вторичная боль – та, которую мы причиняем себе, пытаясь избегать или контролировать первичную. Да, вы обладаете способностью исключить вторичную боль, создающую страдание и проблемы в ваших отношениях. Поведенческие реакции основных убеждений причиняют ту боль, которой можно избежать, – вторичную.

Ваши поведенческие реакции на триггеры основных убеждений лежат в основе трудностей в отношениях. Поэтому в решении проблемы боли нужны два шага:

1. Принять боль, которая возникает, когда активируются ваши основные убеждения.

2. Изменить свое поведение в ответ на поток негативных эмоций, возникающих, когда активируются ваши основные убеждения.

Вторичная боль, которая является результатом вашей реакции на активацию основных убеждений, не обязательна. У вас есть право выбора и возможность исключить ее из своей жизни! Это радостное открытие. Но, возможно, вы испытываете тревогу и даже известную долю скептицизма, задумываясь о том, какие действия придется совершить, чтобы искоренить вторичную боль. Вы научитесь фокусироваться на том, что вам подвластно, и принимать то, что не поддается контролю. Шаблоны поведения бывает довольно трудно менять. Но что, если я назову вам очень убедительные причины для того, чтобы отказаться от привычных поступков и принять на вооружение новые? Продолжайте читать.

Вы выявили и изучили свои копинг-поступки и теперь точно знаете, что они не делают ваши отношения лучше – более того, они причиняют дополнительную боль. Ваши старания избежать боли, связанной с основными убеждениями, лишь создавали дополнительные проблемы и страдания. В том числе вы могли изолировать себя от других, допускать гневные срывы, стараться бросить человека до того, как он уйдет сам, или контролировать других (и это далеко не всё). Признаете ли вы, что все меры, которые вы успели перепробовать, пытаясь контролировать и минимизировать боль, связанную с основными убеждениями, не работали? И если бегство от неизбежной первичной боли не помогало (и вы знаете, что оно не помогало), можете ли вы придумать альтернативу? Что, если я посоветую вам не убегать? Что, если я скажу, что решение кроется в самой боли? Перестаньте бороться и позвольте себе прочувствовать трудные эмоции, связанные с вашими основными убеждениями? Это единственный раз, когда я попрошу вас сдаться и признать поражение. Ваши прежние способы борьбы с этой неотъемлемой и неизбежной болью не работали и никогда не сработают.

Это горькая пилюля. Возможно, вас опечалило то, что придется принять эту боль в своей жизни и что нет никакого способа ее контролировать. Но есть и хорошая новость: все поведенческие реакции, которые вы использовали для борьбы с болезненными эмоциями, вызываемыми основными убеждениями, больше не нужны! Разве не приятно будет избавиться от лишнего мешка неэффективных и эмоционально изматывающих хитростей?

Вы уже знаете, что ваши нынешние поступки не приносят пользы. Пора испытать на практике более действенное решение. В книге «Почему? Что говорит вам ваша жизнь о том, кто вы и зачем вы здесь» (Why? What Your Life Is Telling You about Who You Are and Why You’re Here, McKay, Olaoire, and Metzner, 2013) авторы пишут, что боль – это предложение прислушаться и что она является источником всякого знания. Можете ли вы принять и признать, что ваши попытки прекратить связанную с основными убеждениями боль лишь усиливали ваши страдания? Если да, то перед вами открыта возможность изменить свои поступки.

Должно быть, вы еще не понимаете, как совершить столь радикальную перемену – перейти от реакции на боль, когда активируются ваши основные убеждения, к наблюдению этой боли без борьбы. Для этого нужно начать видеть свое переживание как преходящее: оно временно. Представляйте, что вы – небо, а не погода. Расс Харрис (2009) объясняет, что эту метафору можно найти в буддийских, даосских и индуистских учениях. Звучит она так: небо существует всегда, оно содержит вечно меняющиеся погодные явления. Погода может быть грозовой, мрачной, облачной, снежной, дождливой, солнечной или ветреной. В то время как ветер, бури, дождь и солнечный свет приходят и уходят, небо остается неизменным, с готовностью принимая каждую перемену. Так что представьте себе, что небо – это ваше «я», содержащее бесконечный поток вечно меняющихся частных событий. Теперь вообразите себя, принимающего и созерцающего свои эмоции так же, как небо принимает и созерцает погоду. Смогли бы вы созерцать всю свою «погоду» без борьбы или попыток ее изменить? Отмечать ощущения в своем теле, мысли в голове и эмоции, которые то нахлынут, то отступят? Трудные мысли и болезненные эмоции, которые выносит на поверхность, когда активируются основные убеждения, подобны сильной буре. Но буря утихнет – она пройдет, и в должное время воздух очистится. Как думаете, могли бы вы уподобиться небу и перестать бороться с погодой? Болезненные мысли и чувства будут налетать и ослабевать, как буря. ACT интересует не степень истинности ваших мыслей, а уровень их полезности. Негативные мысли будут появляться всегда. Вы не можете навсегда победить их, вытеснив позитивными. Поэтому вы принимаете их, как небо принимает погоду.