Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Дистанцируясь от своей истории и автоматических поведенческих реакций на нее, вы откроете для себя пространство, в котором сможете видеть другие варианты и выбирать осознанную реакцию.

Давайте вернемся в пещеру. Реагируя на свои основные убеждения, вы прикованы к стене, на которую отбрасываются тени. Вы не можете отойти на расстояние, позволяющее увидеть, что ваши прежние переживания – не идентичны текущим. Теперь сделайте шаг назад и оставьте большее расстояние между собой и тенями на стене. Замечаете разницу? Дает ли увеличенное расстояние между вами и вашим прошлым возможность обдумать более полезное поведенческое решение? Продолжайте увеличивать дистанцию между собой и историями своего прошлого и откажитесь от прогнозов на будущее, основанных на прежних переживаниях. Фокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Оставайтесь в текущем моменте и рассматривайте настоящее без осуждения – так вы создадите дистанцию между собой и своими основными убеждениями. Они никуда не денутся, но вы сможете отобрать у них силу и лишить возможности негативно влиять на текущую ситуацию.

Вот упражнение, которое поможет вам создать некоторую дистанцию между вашей историей и актуальным переживанием. Адаптированное по книге «Рабочее пособие по межличностным проблемам» (The Interpersonal Problems Workbook, McKay, Fanning, Lev, and Skeen, 2013), это упражнение – первый шаг к умению наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей стать триггером для ваших основных убеждений и автоматических поведенческих реакций.

Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции. Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом попробуйте выполнить. (Еще вы можете послушать аудиозапись этого упражнения на моем вебсайте: http://www.lovemedontleaveme.com .)

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох… Обращайте внимание на ощущение дыхания. Прочувствуйте ощущение прохлады, когда воздух проходит по ноздрям и задней стенке гортани… Ощутите расширение грудной клетки… И осознавайте, как диафрагма растягивается одновременно с дыханием, обретая чувство облегчения при выдохе. Просто продолжайте наблюдать за дыханием, позволяя вниманию двигаться вместе с течением воздуха… внутрь и наружу… внутрь и наружу.

Продолжая дышать, вы заметите и другие ощущения. Вы можете осознать присутствие мыслей; при этом говорите себе: «Мысль». А если осознаете ощущение, каким бы оно ни было, просто скажите себе: «Ощущение». А если заметите эмоцию, назовите и ее: «Эмоция». Старайтесь не задерживаться ни на каком ощущении. Просто назовите его и отпустите. И ждите следующего. Вы наблюдаете за своими сознанием и телом, именуете мысли, ощущения и эмоции. Если что-то ощущается болезненно, просто отметьте присутствие боли и следуйте дальше. Продолжайте наблюдать за каждым ощущением, каким бы оно ни было, именуя его и расставаясь с ним, чтобы оставаться открытым к тому, что будет дальше.

Наблюдая, позволяйте всему этому случаться: мыслям… ощущениям… чувствам. Все это – просто осадки, в то время как вы – небо. Вы просто позволяете осадкам проходить… Вы наблюдаете… называете… и отпускаете.

Молча медитируйте примерно две минуты, в конце откройте глаза и верните свое внимание тому, что вас окружает.

Я рекомендую вам выполнять это упражнение на осознанный фокус раз в сутки, чтобы привыкнуть наблюдать свое внутреннее переживание, не включая поведенческую реакцию. Сохраняя осознанность, вы можете дистанцироваться от прежних переживаний, что позволит вам гибко реагировать на любую ситуацию, вместо того чтобы воспринимать каждое событие-триггер привычным способом.

Старайтесь наблюдать свое текущее переживание и сопровождающую его эмоциональную боль без осуждения, не пытаясь остановить то, что происходит с вами в данный момент, или избежать этого. Когда вы близки к теням, отбрасываемым на стену, вы будете реагировать неполезными способами, чтобы избежать боли, вызываемой этими образами. Но если вы сможете сделать шаг назад и увидеть, как именно эти образы отбрасываются на стену, то будете лучше осознавать происходящее и сможете создавать дистанцию между собой, своими основными убеждениями и своей историей. На этом расстоянии вы будете относиться к текущему переживанию с любопытством и открытостью. И сможете увидеть больше вариантов поведения. Возможно, у вас останутся все те же мысли, эмоции и ощущения, но реакция изменится.

Когда активируются ваши основные убеждения, вас окутывает эмоциональный туман – пропадает способность видеть полезные варианты действий, поэтому вы по умолчанию прибегаете к прежним поведенческим реакциям, основанным на страхе. Вы можете срываться, отстраняться, становиться назойливым или придирчивым, успокаивать себя наркотиками, едой или алкоголем. Вы не в силах остановить мысли, которые появляются под действием триггера (например, «он меня бросит», «я недостаточно хорош», «мне не суждено получить любовь, которой я хочу»), зато можете изменить свои поведенческие реакции. Когда вас ослепляет туман негативных эмоций и мыслей, признайте их присутствие и подождите, пока туман рассеется, чтобы выбрать полезный вариант поведения.

Теперь пора рассмотреть триггеры ваших основных убеждений (можете повторить упражнение на триггеры отношений из главы 3) и сопровождающих их мыслей, эмоций и физических ощущений. В следующих главах я обеспечу вас навыками и инструментами, которые помогут в развитии полезной коммуникации и поведенческих решений. Но пока хочу сфокусироваться на способах справиться с физическими ощущениями, которые вы переживаете в момент активации основных убеждений, – например, учащенным дыханием или неспособностью сделать глубокий вдох, тахикардией, неприятными ощущениями в животе (болью, тошнотой), изменениями температуры тела (жаром или ознобом), потливостью, – и рассказать о том, как триггерные реакции связаны с вашими мыслями и эмоциями.

Цель этого упражнения – помочь вам осознать, как вы реагируете, когда активируется то или иное основное убеждение. Подумайте о каком-нибудь одном событии-триггере. (Если хотите исследовать не одно событие-триггер, создайте отдельные записи для каждого. Кроме того, возвращайтесь к этому упражнению и повторяйте его в любой момент, когда какое-то другое событие активирует одно из основных убеждений.) Используйте дневник, чтобы ответить на следующие вопросы.