Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Опишите событие-триггер.

Каковы ваши мысли?

Как это переживание проявляется в вашем теле? (Вы напрягаетесь? Ощущаете жар? У вас ускоряется сердечный ритм?) Отвечайте конкретно и перечислите как можно больше возникающих ощущений.

Какие эмоции вы испытываете?

Чем скорее вы сумеете понять, что оказались в эмоциональном тумане, временно ослепляющем вас, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы сделать паузу: наблюдать свои мысли, эмоции и ощущения; ждать, пока они пройдут, а туман рассеется, а потом сделать полезный выбор.

Осознание своих ответов на события-триггеры для основных убеждений поможет вам разорвать привычный круг поведенческих реакций. Помните, реакция «борись, беги, замри или принуждай» больше не приемлема для ваших текущих ситуаций и отношений. Умение управлять мыслями, эмоциями и ощущениями, возникающими под действием триггера, поможет вам прийти к способности выбирать свое поведение с позиции осознанности.

Не осознавать свои поступки – легко. У всех нас есть какие-то «стандартные операции» и рутинные действия, которые стали настолько привычными («вторая натура»), что мы совершаем их автоматически, не задумываясь. Лично я могу вспомнить два сценария, которые вписываются в этот шаблон. Я почти каждый день выхожу на пробежку по одному из четырех маршрутов, которые я выбираю в зависимости от настроения, уровня энергии и фитнес-целей. Приняв решение о том или ином маршруте, я вхожу в режим автопилота. Я не обращаю сознательного внимания на встречающиеся ориентиры, часто не помню, какие песни слушала, а под конец длинного и трудного дня и вовсе с трудом вспоминаю, что все же была на пробежке. Это противоположность осознанности. Сжигаю ли я такое же количество калорий, как и осознанный бегун? Да. Я так же добираюсь из точки А в точку Б? Да. Я получаю ту же дозу эндорфинов (ощущение, которое мне так нравится)? Да. Но я упускаю дополнительные преимущества из-за отсутствия осознанности. Я не впитываю подробности своего окружения с жадным интересом и не благодарю за их существование; я не слышу свою среду, потому что слушаю музыку; не обращаю внимания на то, как мои подошвы соприкасаются с землей. Когда я бегу в режиме автопилота, упускаю очень большое количество информации, которая могла бы изменить мое переживание. Осознанность – это раскрывающее переживание, которое извлекает нас из ограниченной психологической установки, позволяя принимать поведенческое решение сознательно, вместо того чтобы по умолчанию прибегать к привычному поведению.

Не так давно во время поездки в Остин, штат Техас, я провела эксперимент – активно осознанную пробежку. Раньше я там никогда не бывала, поэтому знала, что непривычная обстановка станет отличным местом для задуманного эксперимента. Температура и влажность в Остине были выше, чем в моем родном Сан-Франциско, и все электронные девайсы нарочно были оставлены в номере отеля. Я начала пробежку. Когда мои подошвы соприкасались с немощеной тропинкой, я слышала хруст. Ощущала свое дыхание, немного затрудненное в попытках приспособиться к непривычным жаре и влажности. Слышала гул машин в отдалении и плеск со стороны реки, когда люди опускали весла в воду. Ловила обрывки разговоров между людьми, которых обгоняла на тропе. Мои чувства обострялись по мере того, как я бежала, и все более осознанным становилось мое переживание. Вот донесся лай собаки. Велосипедист резко затормозил, и громко зашуршали шины, пытаясь найти сцепление с земляной поверхностью. Я обменялась приветствиями с женщиной, бежавшей навстречу. Я сознавала, что потею больше обычного, и, когда выбегала на открытое место, мне становилось жарко, но в теньке по коже бежали мурашки от легкого ветерка. Я замечала все это – в тот момент, когда это происходило. Мысли, отвлекавшие меня от текущего переживания, появлялись в сознании, но я отпускала их, как бегущую строку новостей в нижней части телеэкрана. Это был совершенно иной опыт пробежки. Я была осознанной. Я присутствовала.

Осознанность – это раскрывающее переживание, которое извлекает нас из ограниченной психологической установки, позволяя принимать поведенческое решение сознательно, вместо того чтобы по умолчанию прибегать к привычному поведению.

Если осознанность вас пугает или вызывает сопротивление, я рекомендую начать с более активных или неформальных практик – например, двух, описанных ниже. Освоив эти техники, вы сможете попробовать выполнять более «официальные» упражнения на осознанность. (Список ресурсов по осознанности см. на моем вебсайте www.lovemedontleaveme.com )

Если вы не занимаетесь бегом, попробуйте осознанно гулять. Стать осознанным, возможно, будет проще, если гулять по незнакомому (но безопасному) месту. Это поможет вам отойти от привычек и шаблонов поведения, которые вы уже интегрировали в свои обычные прогулки. Электронные устройства лучше оставить дома. Обращайте внимание на виды и звуки, окружающие вас; на собственное дыхание и ощущения, когда подошвы ваших ног встречаются с землей. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Пробудите все свои чувства, настраивайтесь на свои ощущения и входите в контакт с ними.

Вернувшись с прогулки, опишите свои ощущения в дневнике, отвечая на следующие вопросы:

К чему вы прикасались?

Какие запахи ощущали?

Что вы видели?

Что вы слышали?

Какие ощущали вкусы?

Если мысль, не связанная с практикой осознанности, проникала в ваше сознание, что вы с ней делали?

Переживали ли вы свою прогулку с повышенной осознанностью?

Еще одно неформальное упражнение на осознанность, которое я очень люблю, включает утреннюю чашку кофе. Если вы не пьете кофе, замените его своим любимым утренним напитком.

Приготовив напиток по своему выбору, займите удобное место и охватите чашку ладонями. Обратите внимание на температуру чашки и ощущение, которое возникает в ваших руках. Что вы чувствуете на губах, когда подносите ободок чашки ко рту, чтобы сделать глоток. Какой запах у вашего напитка? Напоминает ли он вам о чем-нибудь? Что вы видите, заглядывая внутрь чашки? Какой звук вы слышите, совершая первый глоток? Сосредоточьтесь на тонких оттенках вкуса своего напитка. Не важно, кофе это или чай – в нем всегда присутствует сочетание нескольких вкусов. Что вы замечаете?

Запишите свои ощущения в дневник.

К чему вы прикасались?

Какие запахи вы ощущали?