Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Что вы видели?

Что вы слышали?

Какой вкус вы ощущали?

Если мысль, не связанная с практикой осознанности, проникала в ваше сознание, что вы с ней делали?

Пили ли вы свой утренний кофе или чай с повышенной осознанностью?

Вы можете усвоить осознанный подход к своим переживаниям в отношениях. Привнося осознанность в свой опыт, можно изменить привычный цикл поведенческих реакций. Оказываясь в ситуации, которая служит триггером основных убеждений – активирует вашу историю, – вы можете притормозить и осознать, что в вас рождается сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся неполезными мыслями и неприятными телесными ощущениями. Вы сможете дождаться, пока напряженность чувств ослабнет, а потом принять обдуманное решение, основываясь на том, что знаете как истину. Ваша история в данный момент не имеет значения, и вы не находитесь в ситуации, угрожающей жизни. Терпеливо, любопытно, открыто и сострадательно наблюдая и выжидая, вы можете создать дистанцию между собой и своими привычными поведенческими реакциями. Поведенческий цикл, который кажется оправданным в данный момент, когда вы испытываете страх брошенности, неполезен. Вы реагируете, пытаясь защититься, но в итоге чувствуете себя хуже и потенциально вредите своим отношениям.

Ежедневное наблюдение за событиями-триггерами основных убеждений – полезное упражнение, когда вы совершаете переход от неполезных поступков к полезным. В главе 3 вы выполнили упражнение на триггеры отношений. Следующее упражнение – его более развитый вариант. Я попрошу вас уделять внимание чувствам, мыслям, ощущениям и поведенческим импульсам, которые возникают, когда активируются ваши основные убеждения. Осознавая это переживание, вам будет легче понять, что в большинстве случаев нет никакой причины совершать какие-либо действия.

Выполняя это упражнение, осознавайте следующее:

Чувства. Как их сила нарастала или ослабевала, как они менялись (например, обида сменялась гневом)?

Мысли. Сумели ли вы наблюдать свои мысли и позволять им свободно приходить и уходить без осуждения или привязки к ним?

Ощущения. Отметили ли вы какие-либо телесные ощущения (например, изменения температуры, сердечного ритма, дыхания)?

Поведенческие импульсы. Вы заметили возникновение какого-либо «автопилотного» поведенческого импульса?

Осознали ли вы, что у вас есть выбор?

Это ежедневное упражнение укрепит навыки осознанности, о которых идет речь в этой главе. Оставаясь присутствующим в текущем моменте, вы сможете сопротивляться неполезному поведенческому импульсу к действиям, который возникает, когда активируются ваши основные убеждения. Это упражнение адаптировано по книге «Терапия принятия и обязательств для межличностных проблем» (Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems, McKay, Lev, and Skeen, 2012). Помните: когда вы создаете новые полезные типы поведения, очень важно делать это последовательно и регулярно.

Используйте дневник для записи своих реакций, распределив их по следующим категориям:

Событие:

Эмоции основного убеждения:

Мысли основного убеждения:

Физические ощущения:

Импульсы, движимые основными убеждениями:

Вы подчинились поведенческому импульсу? Если да, то какой была ваша поведенческая реакция? Если нет, какой была альтернативная реакция?

Давайте взглянем на упражнение, выполненное Сами. Основные убеждения Сами – брошенность и эмоциональная депривация. Пока она росла, ее родители часто отсутствовали, уезжая по делам, а когда были дома, казалось, что они никого не видят, кроме друг друга. Сами признает, что ее основные убеждения активируются, когда она ощущает физическую или эмоциональную дистанцию с другим человеком. Событие-триггер может быть очень простым: друг или бойфренд отменяет или переносит назначенную встречу. Вот одна из ее дневниковых записей:

Событие: Прямо перед запланированным третьим свиданием я получила от Рика СМС, в котором он писал, что его задерживают на работе и наш ужин придется перенести.

Эмоции основного убеждения: Тревога, паника и печаль.

Мысли основного убеждения: Он предпочитает быть на работе, а не со мной; я ему не нравлюсь.

Физические ощущения: Мне тошно и дурно. А еще появляется ощущение пустоты.

Импульсы, движимые основным убеждением: Я не хотела отвечать на это СМС. Я хотела уйти в себя, дуться и обижаться.

Вы подчинились поведенческому импульсу? Я не подчинилась импульсу. Я ответила текстом: «Очень жаль. Надеюсь, вскоре увидимся».

Это упражнение поможет вам не терять контакта с новыми знаниями о ваших переживаниях. Вы реагируете на триггер из-за своих основных убеждений, которые коренятся в реальных переживаниях и травмах, вызывавших у вас страх. Теперь вы знаете, что ваши основные убеждения и автоматические поступки, вырастающие из них, заставляют вас хуже относиться к себе и вредят отношениям. Практика осознанности в те моменты, когда срабатывают ваши основные убеждения, помогает оставаться присутствующим в своих переживаниях – вместе с изменяющимися эмоциями, мыслями и ощущениями, – не прибегая к основанным на страхе поведенческим реакциям. Застревая в своей истории, вы теряете контакт с текущим переживанием и реагируете на прошлое.

Вероятно, вы хотите внести изменения в свое поведение, потому что ваши отношения были (и продолжают быть) неуспешными или трудными или вы постоянно сталкиваетесь с одними и теми же проблемами. Перемены возможны, но осуществить их сложнее, если нас никто не направляет. Кто-то (или что-то) должен подталкивать нас вперед, обеспечивать мотивацию для стремления к прогрессу. Это и есть цель следующей главы – обеспечить вас мотивацией для внесения изменений в поведение. В главе 5 я объясню важную роль ценностей и расскажу, как совершение поступков, движимых целями, может оказывать важное позитивное воздействие на вашу жизнь и отношения. Путешествие продолжается…

Из предыдущих глав вы многое узнали о себе и убедились, что отголоски вашей истории могут приводить к вредоносным поведенческим реакциям. Вы, вероятно, уже разобрались, какое поведение не является полезным, и начинаете понимать, какие поступки принесут больше пользы. Теперь я хочу слегка подтолкнуть вас к внесению необходимых изменений в поведение для построения здоровых, долговечных и теплых отношений. Эта глава обеспечит вас необходимой мотивацией.