Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Покой

Полезность

Понимание

Последовательность

Почтительность

Прагматизм

Привязанность

Принадлежность

Принятие

Приятность

Проницательность

Простота

Профессионализм

Радость

Разумность

Рвение

Решительность

Самодостаточность

Самоконтроль

Самоуважение

Свобода

Своеволие

Сдержанность

Сексуальность

Семья

Сила

Сила духа

Скромность

Смелость

Сознание

Сострадание

Сотрудничество

Сочувствие

Спокойствие

Справедливость

Стабильность

Страстность

Счастье

Терпение

Товарищество

Трудолюбие

Тщательность

Уважение

Уверенность

Удовлетворение

Удовольствие

Умелость

Умение ценить

Упорство

Успех

Учение

Хорошая физическая форма

Храбрость

Честность

Честь

Чувство долга

Широкий образ мыслей

Щедрость

Экспрессивность

Эмпатия

Энергичность

Энтузиазм

Эффективность

Юмор

Ясность

Возможно, у вас есть очень сильные ценности – вам было легко составить свой список. А может быть, наоборот, потому что ваши поступки оторваны от ценностей. Смело тратьте на составление своего списка столько времени, сколько необходимо.

Следующий шаг – связать ценности с намерениями. Ваше намерение – это поступок, проявляющий и отражающий ценности. Поведенческие намерения – обязательство перед самим собой быть тем, кем вы хотите быть в своих отношениях, и делать то, что имеет для вас значение. Вы будете сталкиваться со многими барьерами, которые мы уже выявили и обсудили – со своими мыслями и чувствами. Они способны болезненно отвлекать вас от решимости служить своим ценностям.

В своем дневнике запишите каждую ценность и соответствующее ей намерение. Вот пример:

Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения? Появилась ли у вас бо́льшая ясность относительно того, как вы хотите жить? Вы способны отчетливее увидеть, как ценности и намерения способны удерживать вас на верном курсе и приближать к цели – созданию долговечных теплых отношений?

В следующих двух главах вы изучите новые навыки и инструменты, задача которых – помочь вам управлять дистрессом, тревожностью и болью, которые вы ощущаете в отношениях. Когда вы замените свои неполезные поведенческие реакции новыми поступками, продиктованными ценностями, ваши отношения улучшатся, но это не полностью искоренит боль от «старых» основных убеждений. Оставаясь верным своим ценностям и овладевая новыми инструментами и навыками, чтобы управлять болезненными чувствами и мыслями, вы поможете себе не сходить с нового пути. Ваше путешествие продолжается…

В следующих трех главах мы разберемся, как негативные мысли и эмоции воздействуют на вас и становятся триггерами неполезного поведения. Не приносящие пользы мысли, эмоции и поступки негативно воздействуют на ваши отношения и качество жизни. Фрустрация и боль становятся результатом попытки контролировать ситуации и других людей. Пока мы будем изучать неполезные поступки, вы начнете понимать, что есть способ уйти от этого болезненного и вредного копинг-стиля «избавления» от боли, который сложился под воздействием ваших основных убеждений. Вы готовы сделать еще один шаг к здоровым отношениям? Продолжайте читать.

Пора подробнее поговорить о мыслях. Наши негативные мысли похожи на основные убеждения – они никогда никуда не уходят. Поэтому вам нужно разработать новый способ справляться с ними. Из предыдущей главы вы узнали, что привычные поступки не приближают вас к тому, чего вы хотите. Основные убеждения создают проблемы в отношениях. Это ваши поведенческие барьеры. Переключаясь с поступков, движимых основными убеждениями, на поступки, продиктованные ценностями, вы заметите, что вам по-прежнему приходится иметь дело с негативными мыслями. Они – когнитивные барьеры, препятствующие вашим отношениям.

Чтобы по-другому реагировать на свои мысли, вам нужно лучше их осознавать и понимать, как они работают. Прежде всего давайте разобьем наши мысли, движимые основными убеждениями, на три категории:

1. Предсказания , основанные на прежнем опыте (вероятно, они включают мысли о брошенности, обиде, отвержении и несостоятельности).

2. Воспоминания о прежних утратах или неудачах.

3. Негативные суждения о себе и других.

Эти мысли – «он меня бросит», «он заболеет и умрет», «никто никогда не поймет меня» – будут активировать поступки, продиктованные основными убеждениями (борись, беги, замри или принуждай). Как человек, испытывающий трудности с основным убеждением в брошенности, при малейшем намеке на возможное отвержение вы будете отмечать в своем сознании мысли, предсказывающие утрату и брошенность. Вы не сможете остановить эти мысли – никто из нас не способен преградить дорогу негативным мыслям раз и навсегда.

Кстати, о появлении мыслей: полезно представлять их как кукурузные зерна в машинке для изготовления попкорна (Hayes, Strosahl, and Wilson, 1999). Вообразите, что ваше сознание – это машинка для попкорна, которая никогда не выключается. Наши мысли то и дело «взрываются» и выскакивают, и мы не можем блокировать или прекратить их появление. Разум продолжает создавать любые мысли по своей прихоти, когда ему угодно, – этим и похож на машинку для попкорна с бесконечным запасом кукурузных зерен. Позвольте подчеркнуть, что как бы вы ни старались не позволить негативной или неполезной мысли проникнуть в свое сознание, она все равно туда проберется. Более того, чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем активнее они дают отпор. И непременно победят. Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.

Бороться против негативных мыслей – бесплодное занятие. Представьте себе, что играете в перетягивание каната со своим разумом (Hayes et al. 1999). Чем больше вы напрягаетесь и пытаетесь вытащить эти мысли из своей головы, тем усерднее сознание тащит их обратно, чтобы оставить себе. У вашего сознания имеется бесконечный запас воспоминаний, предсказаний и суждений. Единственное действенное решение – это перестать тянуть за канат, бросить его, прекратить попытки контролировать свой разум. Примите то, что эти мысли будут появляться всегда и вам нужно просто позволить им приходить и уходить, несмотря на то что временами они бывают тревожащими и болезненными.