Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Давайте начнем с рассмотрения некоторых записей в вашем дневнике. Обратитесь к упражнению «Реакции на события-триггеры». Есть ли еще какие-то ситуации, активирующие ваши основные убеждения, которые можно добавить в список? На какие копинг-поступки вы чаще всего опираетесь? Есть ли у вас какая-то типичная реакция? Может быть, вы обычно переключаетесь с одной на другую – то отстраняетесь, то навязчиво липнете. Распознаете ли вы какой-либо шаблон в своем поведении? Сознательно обдумав все это, можно начать распознавать триггеры в тот момент, когда они возникают. Помните: никакого осуждения. Копинг-поступки – это попытка избежать эмоциональной боли, возникающей, когда активируются ваши основные убеждения. К сожалению, эти попытки не срабатывают – во всяком случае, не решают проблему надолго.

В предыдущей главе вы определили, какой ценой вам даются эти поступки. Взгляните на свои ответы в упражнении «Цена ваших копинг-стратегий». Обратите особое внимание на конкретные неконструктивные поступки и их результаты. Если можно добавить что-то еще – так и сделайте.

Теперь давайте выясним, как ваши копинг-стратегии влияли на отношения. Как реагировал на них другой человек? Подумайте о его реакции – сиюминутной и перспективной: он гневался, переставал звонить? Каков был результат? Опишите реакции партнера.

Копинг-поступки – это попытка избежать эмоциональной боли, возникающей, когда активируются ваши основные убеждения.

Вы признаете, что ваше поведение не дает желаемого результата? Замечаете какие-то шаблоны в реакциях других? Есть вероятность, что это не те реакции, которых вы хотите. Приближает ли вас такое поведение к желанным отношениям?

Можете припомнить ситуации, в которых вы получали ту реакцию или результат, на которые надеялись? Вы вели себя так же, как обычно, или по-другому? Если иначе, то что вы делали? Понравилась ли вам реакция другого человека? Если да, опишите ее.

Легко понять, что негативные мысли – скользкий уклон в сторону копинг-поступков, активирующихся основными убеждениями. Неадаптивные реакции на боль, причиняемую прошлым опытом, токсичны для отношений. Реакции «борись, беги, замри или принуждай» приводят к тому, что другие люди обижаются и отстраняются. В результате возникают чувства утраты, отчуждения и печали. Вы знаете по опыту, что мысли могут быть очень неконструктивными, и благодаря главе 6 умеете развивать отношения с ними.

Теперь давайте объединим то, о чем мы говорили в этом разделе, и обеспечим вас дополнительной мотивацией к здоровому поведению, продолжая увязывать поступки с ценностями. Следующее упражнение покажет, как ваши ценности могут позитивно влиять на поведение.

Очень трудно изменить способы поведения, ставшие привычными. Легче вернуться к знакомому и комфортному – как и при попытках отделаться от любой дурной привычки. Но «знакомое» – то самое неконструктивное поведение – не приближает вас к отношениям, которые вам нужны. Я знаю, что усвоение нового, полезного поведения дается трудно – временами оно может казаться неудобным и дискомфортным. Но когда вы выявляете свои ценности и фокусируетесь на них как на мотивации к переменам, становится легче принимать трудности, мириться с дискомфортом и ощущением неловкости. Сейчас я снова попрошу вас провести связь между вашими поступками и ценностями. Вначале давайте взглянем на неконструктивные поступки.

Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.

Выявите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.

Перечислите свои основные убеждения.

Объясните событие-триггер.

Опишите неполезные (неадаптивные) поступки.

Опишите результат.

Приблизило ли вас такое поведение к ценностям? (Используйте расшифровку шкалы, чтобы оценить свой ответ.)

Расшифровка шкалы

1 = отбросило очень далеко от ценностей

2 = в основном отбросило от ценностей

3 = несколько удалило от ценностей

4 = несколько приблизило к ценностям

5 = в основном приблизило к ценностям

6 = безусловно приблизило к ценностям

Видите ли вы, как неконструктивные поступки создавали дистанцию между вами и вашими заявленными ценностями?

Когда вы примените новые, полезные адаптивные поступки на практике, давайте выясним, приблизились ли вы к своим ценностям. Я хочу, чтобы вы повторили это упражнение, уделяя особое внимание вопросу, как полезные поведенческие реакции могли изменить результат. Запишите свои ответы в дневнике.

Определите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.

Перечислите свои основные убеждения.

Объясните событие-триггер.

Опишите полезные адаптивные поступки.

Опишите результат.

Приблизило ли вас такое поведение к ценностям? (Используйте ту же шкалу, чтобы оценить свои ответы.)

Замечаете ли вы, что полезное поведение приближает вас к заявленным ценностям?

Вероятно, вы заметили, что было трудно сопротивляться желанию выдать автоматические (неполезные) копинг-реакции. Понятно, что для полезных адаптивных поступков требуется больше энергии и усилий. Чем чаще вы будете оценивать свои здоровые копинг-стратегии, тем скорее они станут вашими новыми автоматическими адаптивными поступками. Это потребует времени, но в итоге побуждение выдать неполезную реакцию перейдет в желание совершить полезный поступок. Вы будете продолжать получать позитивные подкрепляющие переживания и эмоции, следующие за применением полезных поступков. Вы начнете лучше относиться к себе, потому что ваше поведение будет основано на ценностях, и у вас будут складываться более здоровые отношения с окружающими.

У Кэрри есть основные убеждения в брошенности, недоверии и насилии. Она научилась благодаря высказываниям и действиям отца не показывать слабости, потому что, по его словам, «все только и ждали, чтобы обмануть» ее; он также учил дочь «всегда быть начеку».

Давайте посмотрим, как Кэрри выполнила это упражнение.

Выявите свои ценности, особенно те, которые важны для отношений.

Доверие и контакт.

Перечислите свои основные убеждения.

Брошенность, недоверие и насилие.

Объясните событие-триггер.

Близкое знакомство с новым человеком.

Опишите неполезные (неадаптивные) поступки или поведение.

Настороженное, чрезмерно чувствительное, отстраненное.

Опишите результат.

Я не смогла создать контакт с другим человеком. Он был разочарован моим поведением. Я была отвергнута.

Приблизило ли вас такое поведение к вашим ценностям?

Оценка: 1.

Неконструктивное поведение Кэрри не согласовалось с заявленными ею ценностями. Вероятно, такое случалось и с вами. Полезно вернуться назад и пересмотреть намерения, которые вы задали для каждой из своих ценностей (в конце главы 5). Так вы напомните себе совершать поступки, приближающие вас к ценностям. В следующем разделе вы познакомитесь с навыком, который поможет дистанцироваться от неконструктивных поступков.