Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Давайте рассмотрим еще один полезный навык. В этой и предшествующих двух главах мы рассматривали отношения между мыслями, эмоциями и поступками. Они создают сложную триаду, потому что из-за них мы застреваем в замкнутом круге, где за негативной мыслью следует болезненная эмоция, за которой идет неполезный поступок, наносящий дополнительный ущерб, подкрепляя мысли и эмоции, которые изначально испортили нам настроение!

Еще раз присмотритесь к упражнению на переживания в отношениях, которое выполнили в главе 4. Вероятно, вам становится ясно (и очень быстро), что ваши поступки не уничтожили эмоциональную боль. И если вы бросите взгляд на упражнение «Цена ваших копинг-стратегий», выполненное в предыдущей главе, то, вероятно, признаете, что они ничуть не приблизили вас к ценностям.

Давайте послушаем историю Клэр (основные убеждения в брошенности и эмоциональной депривации).

«Встречаясь с человеком, который мне по-настоящему нравится, я отчаянно жажду постоянного контакта как подтверждения взаимности. Если я имею дело с трудной ситуацией на работе или с другом, утешение от него требуется мне еще сильнее. Если он не сразу отвечает на СМС или звонок, то я начинаю думать: «Я нравлюсь ему не так сильно, как он мне. Он со мной расстанется. Должно быть, я ему безразлична». И чувствую себя встревоженной, подавленной, напуганной, обиженной и одинокой. Я ощущаю потребность узнать правду, потому что неопределенность и неуверенность становятся для меня нестерпимы.

Так и случилось с моим последним парнем, Томом. Я звоню ему, он не отвечает. Я набираю снова, он не берет трубку. «Почему он не отвечает?» – думаю я. К пятому звонку у меня такое ощущение, что я вот-вот выпрыгну из собственной шкуры. А потом слышу в трубке: «Клэр, что случилось?» Я говорю: «Привет, Том, ничего не случилось. У меня просто плохой день, и мне нужно было услышать твой голос». Он в ответ: «Черт, Клэр! Я только что отпросился с важного совещания, потому что думал, что у тебя что-то срочное!» Щелк. Он вешает трубку. Я лихорадочно набираю ему СМС, прося прощения за нехарактерное для меня поведение… вот только это вранье, потому что именно так я всегда веду себя с мужчинами».

У Клэр и Тома состоялось еще одно свидание, после чего Том сказал ей, что он слишком занят своей карьерой, чтобы заводить отношения. Мужчины и раньше называли Клэр «капризной» и «королевой драмы», поэтому она была совершенно уверена, что ее поведение снова сыграло роль самоисполняющегося пророчества (она боялась, что ее бросят и не будут любить).

Мы видим, что поведение Клэр – избыточная коммуникация, потребность в утешении, навязчивость – привело к отчуждению Тома (и других мужчин до него) и оставило у нее ощущение, что она одинока и нелюбима. Поступки Клэр были неконструктивными и не приближали ее к ценностям и отношениям, которых она хотела.

Давайте рассмотрим навык, который срабатывает, когда вы застреваете в шаблоне поведения, препятствующем исполнению ваших желаний. Он называется «делай противоположное» и может быть очень полезным. Это навык диалектической терапии (DBT), разработанной Маршей Линехан (1993). Его идея состоит в том, что вы выбираете поступок, противоположный вашей автоматической реакции на негативные мысли и эмоции.

Один из самых хорошо известных и забавных примеров «делания противоположного» есть в одной из серий «Сайнфелда» [2] Американский сериал в жанре комедии положений 1989–1998 гг. под названием «Противоположное». Вот ее сюжет: Джордж жалуется Джерри, что «это не работает». Когда Джерри уточняет, что конкретно, Джордж объясняет, что его жизнь повернулась не так, как он рассчитывал. Он был таким многообещающим – был красивым, умным, восприимчивым. Но ему вдруг просто стало ясно, что все решения, которые он когда-либо принимал в своей жизни, были неверными; все интуитивные предчувствия, были ошибочными. И теперь его жизнь – противоположность тому, какой он хочет ее видеть. В ответ Джерри говорит: «Если интуиция тебя обманывает, то противоположное ей должно оказаться верным». Джордж прислушивается к этим словам и решается «делать противоположное» в попытке перевернуть свою жизнь.

Большинству из нас знаком опыт Джорджа – ощущение, что всё, что мы делаем, неправильно и жизнь совсем не такая, какой мы хотим ее видеть. И все мы способны выявить шаблоны поведения, мешающие нам достичь цели. В главах 3 и 4 вы выясняли, почему реагируете именно так, а не иначе, и изучали свои поступки и их последствия. Вы осознали свои прошлые автоматические поступки и знаете, что неконструктивное поведение в основном движимо негативными мыслями и эмоциями. Эта новая осознанность полезна, но когда эмоции накаляются, легко отреагировать на них привычным способом – поступком импульсивным или таким, о котором вы впоследствии пожалеете, – не увидев альтернативного, варианта поведения.

Давайте еще раз взглянем на поведение Клэр.

Обычная реакция:

1. Ненужная и избыточная коммуникация.

2. Потребность в утешении.

3. Назойливость.

4. Потребность в уверенности.

Противоположная реакция:

1. Не инициировать коммуникацию.

2. Заняться одним из отвлекающих видов деятельности (из упражнения «Ваш личный план отвлечений» в главе 7), чтобы усилить чувство благополучия.

3. Выйти за пределы своего переживания и реализовать стремление к контакту, сделав что-нибудь полезное (обратитесь к списку из раздела «Волонтерство» главы 7).

4. Практиковать осознанность (см. главу 4) и таким образом оставаться в настоящем, избегать зацикленности на прежних отношениях и не беспокоиться о будущем текущих отношений.

Вот упражнение, которое поможет вам попрактиковаться (адаптировано по книге «Рабочая тетрадь осознанности для зависимых» (The Mindfulness Workbook for Addiction, Rebecca Williams and Julie Kraft, 2012). Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.

Опишите ситуацию.

Определите свое основное убеждение (убеждения).

Перечислите свои эмоции.

Объясните свою обычную реакцию или поступок.

Опишите результат.

Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.

Каким мог бы быть результат?

Какими бы были ваши вероятные эмоции?

Вот образец, заполненный Клэр.

Опишите ситуацию.

Том не писал и не звонил мне со вчерашнего утра. У меня плохой день.

Определите свое основное убеждение (убеждения).

Брошенность и эмоциональная депривация.

Перечислите свои эмоции.

Тревожность, печаль, одиночество, страх и пустота.

Объясните свою обычную реакцию или поступок.

Я становлюсь назойливой. Я совершаю отчаянные попытки дотянуться до него. Я требую утешения. Мне нужна уверенность в будущем.