Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Опишите результат.

Том сердится, отстраняется и расстается со мной.

Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.

Не инициировать контакт с Томом. Ждать, пока он сам свяжется со мной. Практиковать осознанность – оставаться в настоящем. Заниматься отвлекающей деятельностью. Позволить отношениям разворачиваться естественно, не ожидая определенности на ранних стадиях.

Каким мог бы быть результат?

Я не отпугнула бы Тома ненужной и избыточной коммуникацией, назойливостью, отчаянной потребностью в утешении и определенности.

Какими были бы ваши вероятные эмоции?

Гордость и удовлетворенность собой, потому что такие поступки больше подошли бы той женщине, которой я хочу быть, – и я избежала бы поведения, отдаляющего меня от моих ценностей.

В конце своего упражнения Клэр воображает, что ощущала бы позитивные эмоции, вызванные гармоничным сочетанием ее поступков и ценностей. Возможно, вам стоит вернуться к главе 5 и заново просмотреть выполненное упражнение «Выявление ваших ценностей. Помните, ваши ценности – это мотивация к переменам. Кроме того, обратите внимание, что одним из противоположных поступков Клэр выбрала практику осознанности. Осознанность – главный компонент успеха, когда вы имеете дело с неполезными мыслями, эмоциями и поступками. Оставаясь в текущем моменте со своим переживанием, вы даете себе возможность принять решение, приближающее вас к желанной цели.

Все концепции, инструменты и навыки, о которых идет речь в этой книге, представлены здесь как попытка научить вас по-новому смотреть на свои негативные мысли, мириться с болезненными эмоциями и выбирать поступки, движимые ценностями. Готовность рассматривать альтернативные способы справляться со стрессовыми ситуациями делает ваше мышление более гибким. Задача всего, что есть в этой книге, – помочь вам выпутаться из основных убеждений и последствий их активации. Это означает, что вы продолжаете присутствовать в настоящем – не прибегая по умолчанию к прежним автоматическим поступкам, не застревая в негативных мыслях и эмоциях, и что вы открыты к переживаниям и поискам альтернатив.

Задача всего, что есть в этой книге, – помочь вам выпутаться из основных убеждений и последствий их активации.

Это свойство называется психологической гибкостью и является ключевым компонентом терапии принятия и ответственности (ACT). Это «способность полнее контактировать с текущим моментом как сознательный человек и менять (или, наоборот, сохранять) поведение, когда это служит важным целям» (Biglan, Hayes, and Pistorello, 2008). Психологическая гибкость улучшит ваше поведение в отношениях и социальном функционировании, поддерживая решимость совершать поступки, согласующиеся с вашими ценностями.

Надеюсь, эта книга приведет вас к такому этапу развития, на котором вы сможете выбирать поступки, согласующиеся с собственными ценностями и целями, и искоренять (или минимизировать) другие, причиняющие вред вашему физическому, эмоциональному и психологическому благополучию (например, избегание ситуаций, реагирование гневом, избыточное потребление алкоголя). Задача всей информации и навыков, о которых мы говорим, – научить вас корректировать свое поведение в зависимости от требований ситуации, чтобы двигаться вперед к тому, что вы цените. Мы очень часто не сознаем, что у нас есть выбор, особенно когда оказываемся в эмоциональном тумане или попадаем в ловушку снежного шара прошлого. Упражнения, которые вы выполнили в предыдущих разделах, подготовили вас к гибким реакциям на стрессовые события. Вы выявили свои прежние неконструктивные шаблоны поведения и выбрали новые, полезные поведенческие реакции, которые приведут к иному результату и позволят бросить вызов укоренившимся основным убеждениям относительно себя и отношений с другими людьми. Этот процесс поможет вам перепрограммировать свои автоматические реакции на ситуации, вызывающие негативные эмоции.

Меняя свои отношения с собственными мыслями и эмоциями, вы отмечаете их без осуждения и признаете их присутствие, не формируя жесткой или осуждающей привязки к ним. Убирая фокус внимания с того, что вызывает у вас неприятные чувства, и не прибегая к автоматическим неполезным копинг-поступкам, вы можете сосредоточиться на таком поведении, которое приближает вас к ценностям.

Сознательно или бессознательно, вы были жестко привязаны к своим основным убеждениям и соответствующим страхам. Вы прислушивались к комментариям внутреннего критика. Вы присоединялись к осуждению себя и других и совершали поступки, призванные защитить себя (хотя бы временно) от обиды и боли. Но теперь вы знаете, что не можете искоренить негативные чувства и эмоциональную боль. Они – часть человеческого существования. И принимая свои негативные мысли, эмоции и переживания, вместо того чтобы пытаться контролировать или искоренить их, вы можете учиться и расти с их помощью. Легче выбирать полезное поведение, когда вы не заняты борьбой и сопротивлением и не переживаете из-за своих негативных мыслей и эмоций.

Теперь пора освоить коммуникативные навыки, необходимые для создания и поддержания отношений. Эти навыки дадут вам возможность контактировать с другими с позиции честности, открытости и понимания. Приступим…

Эффективная коммуникация играет важную роль в создании успеха и счастья в нашей жизни, позволяет строить долговечные и теплые отношения. Возможно, вы росли в семье, где не с кого было брать пример здоровой коммуникации. Вероятно, вы застряли в коммуникативных шаблонах, не приносящих долговечных преимуществ (длительных и сердечных отношений). Вплоть до этого момента вы действовали и реагировали такими способами, которые создавали впечатление, что вы защищаете себя. Однако вы начинаете осознавать, старые способы коммуникации вредили вашим отношениям. Навыки, о которых идет речь в этой главе, идут вразрез с вашими привычными способами коммуникации.

Все ваши реакции и поступки характерны для представлений о себе, основанных на вашей прежней истории. Вам не нужно оживлять свое прошлое или совершать поступки, уводящие вас прочь от заявленных ценностей. Правда же?

Пора усвоить новые способы коммуникации и отказаться от неконструктивных, которые поддерживают жизнь в вашей прежней истории. Новые навыки дадут вам возможность развивать близкие связи с другими, избегая межличностных ловушек, опасность которых возникает при контакте с людьми или ситуациями, активирующими основные убеждения. Вы познакомитесь с самораскрытием, слушательскими навыками (включая активное слушание и препятствия к нему), выражением потребностей, валидацией, эмпатией и умением извиняться. Давайте начнем…