Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Вот волонтерские идеи:

Библиотеки

Больницы

Внешкольные образовательные программы

Детские клубы

Дома престарелых

Донорство

Красный Крест

Музеи

Наставнические программы

Общественные детские сады

Общественные экологические проекты

Организация помощи при катастрофах

Парки и места отдыха

Пожертвования продуктов и одежды приютам

Политические организации

Приюты для бездомных

Приюты для животных

Программы повышения грамотности

Продовольственные банки

Репетиторство

Строительство жилья для бездомных

Усыновление бездомного животного

Хосписы

Другое:

Еще один отличный способ отвлечься – разобраться со списком дел. В него могут входить повседневные домашние дела, организационные задачи или личные проекты.

Вот пример:

Глажка

Малярные работы

Мытье окон

Мытье полов

Очистка плинтусов

Перестановка мебели

Полировка металлических поверхностей

Разбор шкафа

Разморозка и мытье холодильника

Смена постельного белья

Сортировка почты

Составление фотоальбома

Стирка

Стрижка газона

Уборка в гараже

Уборка в машине

Уборка кухонных шкафов

Уборка пыли

Упорядочение видео-, аудиозаписей, видеоигр

Упорядочение документов

Упорядочение и сортировка одежды (пожертвования, рассылка, раздача)

Упорядочение аптечки и ящиков в ванной

Другое:

Еще один полезный способ отвлечься – заняться расслабляющей деятельностью. Вот несколько рекомендаций:

Ванна

Маникюр

Массаж

Медитация

Педикюр

Прослушивание успокаивающей музыки

Солнечные ванны

Уход за лицом

Чтение книги

Другое:

Еще одна идея отвлекающей деятельности – создать сундучок с вашими любимыми предметами: рисунками, письмами, почтовыми открытками, фотографиями и памятными сувенирами. Эти предметы должны символизировать счастливые, приятные, полные любви, радости и веселья времена. Такой сундучок – приятное отвлечение, к которому вы можете обращаться, когда вас наполняют негативные эмоции. Я читала о таком в книге «Рабочая тетрадь для подростков, подвергающихся травле» (The Bullying Workbook for Teens, Lohmann and Taylor, 2013). Авторы рекомендуют его как инструмент для поднятия настроения для подростков, пребывающих в унынии. Эта идея на самом деле хороша для представителей всех возрастных групп – она может помочь вам «навести фокус», когда вы упускаете из виду все хорошее, что есть в жизни, застряв в эмоциональном тумане.

Возможно, вы сочтете нужным сложить в этот сундучок свои фотографии, на которых вы улыбаетесь или занимаетесь любимым делом; совместные снимки с человеком, которого любите; письма или записки от человека, который благодарил вас за добрый поступок или выражал одобрение; предметы, которые символизируют приятные переживания или приключения. Авторы книги рекомендуют составить перечень всех предметов и описать значение каждого. Подойдите к делу творчески и адаптируйте идею «волшебного сундучка» к собственным потребностям. Если вы постоянно в бегах, найдите хорошенькую косметичку, которая поместится в сумку, и наполните ее предметами, имеющими для вас значение. Или храните особую папку в своем кабинете, вложите список этих предметов в бумажник, А еще можно сделать фото этих предметов и хранить их в смартфоне. Все эти варианты дают удобный способ использовать «волшебный сундучок», когда вам нужно отвлечься от трудных мыслей и эмоций.

Теперь пора создать ваш личный план отвлечений. Прежде чем мы начнем, подумайте о повторяющихся ситуациях, активирующих ваши основные убеждения. Возможно, полезно снова заглянуть в главу 3. А еще обратитесь к своему дневнику и просмотрите упражнения «Выявление поведенческих триггеров» и «Реакции на события-триггеры». В каких ситуациях вы обычно «активируетесь»? Есть ли конкретное место, где это происходит? Какая-то определенная деятельность, которой вы занимаетесь при этом?

Вместо дневника возьмите карточку 8 х 12 см, клейкий листочек или смартфон и перечислите подходящие виды отвлекающих занятий для выявленных ситуаций. За идеями обратитесь к рекомендациям на предыдущих страницах. Учитывайте, что ваша любимая деятельность может оказаться неподходящей для момента, когда вы нуждаетесь в отвлечении (например, если вы любите бегать, то, вероятно, не сможете совершить пробежку посреди рабочего дня, даже если очень нужно), так что включайте в список такие виды деятельности, которые будут уместны для разных ситуаций и обстоятельств.

Держите эту карточку в бумажнике или носите с собой смартфон. Теперь вы вооружены планом отвлечений. Вы определили полезные и здоровые способы отвлечься на тот случай, когда зайдете в тупик и потеряетесь в эмоциональном тумане.

Трудные и болезненные эмоции могут подталкивать вас к поступкам, которые вредят вашим отношениям. Они также могут заставить вас застрять в снежном шаре из прошлого. Они способны создавать эмоциональный туман, не дающий разглядеть доступные вам здоровые и полезные поведенческие реакции. В этой главе вы больше узнали о своих эмоциях, способах мириться с ними и дистанцироваться от них. Далее я расскажу вам, как совершить переключение с автоматических поведенческих реакций на обдуманные поведенческие реакции. Путешествие продолжается…

Теперь мы рассмотрим ваши поведенческие реакции и их вредоносные последствия. Каждый раз, когда срабатывает триггер, у вас возникает непроизвольная реакция, которая часто приводит к эмоциональным переживаниям – чувству стыда или страху быть отвергнутым. Результаты бывают и межличностными: другие люди могут эксплуатировать вас, отвергать, отстраняться или гневаться. Как мы уже упоминали в главе 3, четыре поведенческие реакции – борьбы, бегства, замирания и принуждения – лежат в основе ваших межличностных проблем. Вы не можете изменить свои основные убеждения, то, что их активирует, и возникающие в ответ на них чувства. Зато можете изменить поведенческие реакции.

Первый шаг в отказе от поступков, продиктованных основными убеждениями, – присмотреться к ним и выявить имеющиеся шаблоны. Я знаю, что этот процесс бывает дискомфортным: когда нам напоминают о поступках, заставляющих нас плохо думать о себе, или о нежелательных последствиях таких поступков, это неприятно. Старайтесь не осуждать себя и не рассматривать эти поступки как хорошие или плохие. Рассуждайте о них с точки зрения полезности или неполезности. Ваш единственный шанс изменить будущие поступки и результаты – присмотреться к прежним.