Кэмерон Диас - Книга о долголетии

Согласно данным Бюро переписи населения США, подавляющее большинство американцев шестидесяти пяти лет и старше имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако недостаточность питания в пожилом возрасте не менее опасна: организм страдает от дефицита витаминов и микроэлементов. Она провоцируется возрастными изменениями в организме – нарушением обоняния, вкуса и аппетита, проблемами с пищеварением – и влечет немало отрицательных последствий, включая потерю мышечной и костной массы, а также повышенный риск заболеваний.

Разумеется, средиземноморская диета показана в любом возрасте, но людям старше пятидесяти следует учитывать кое-что еще. С годами риск возрастных заболеваний увеличивается, поэтому очень важно следить, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но прежде, чем принимать пищевые добавки, обязательно сделайте анализ крови на уровень витаминов и минералов: перебор здесь тоже опасен. Возможно, проблему можно решить и без таблеток, просто изменив диету и образ жизни.

ПИТАЕМ НАШИ КОСТИ

Отличная новость для женщин старше тридцати пяти лет, которые уже не в состоянии нарастить костную массу: правильное питание способно поддержать здоровье ваших костей. Кости защищает классический дуэт – кальций и витамин D (его организм использует для выработки кальцитриола – гормона, помогающего усваивать кальций).

Кальций присутствует в молочных продуктах, зеленых листовых овощах (например, китайской капусте и кале), бобовых, фруктах (апельсинах и инжире), орехах (например, в миндале) и семенах (например, семени кунжута). Для женщин в возрасте от тридцати одного до пятидесяти одного года суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после пятидесяти одного года – 1200 мг. Следует иметь в виду, что избыток кальция тоже вреден, поэтому, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки, следите, чтобы суточная доза не превышала 2000 мг.

Витамин D мы как получаем из пищи и добавок, так и вырабатываем сами под действием солнца. Всего пятнадцать минут пребывания на солнце в день обеспечит ваше тело необходимыми материалами для производства витамина D. Он содержится в яичном желтке, цельном молоке и жирной рыбе – лососе и макрели. Для женщин моложе семидесяти лет минимальная суточная норма витамина D составляет 600 ME, но не более 4000 ME. Женщинам старше семидесяти следует принимать не менее 800 ME витамина D в сутки.

«D» КАК ДЕФИЦИТ

Дефицит витамина D – один из наиболее распространенных авитаминозов: в мире им в той или иной мере страдает почти миллиард человек. Нехватка этого витамина может обернуться негативными последствиями, от склонности к простудам до повышенного риска развития болезней сердца, диабета и рака. Считается, что дефицит витамина D вызывает и расстройства настроения, такие как зимняя депрессия.

Самый простой способ пополнить запасы витамина D – еще и самый приятный: старайтесь каждый день загорать по пятнадцать минут без солнцезащитного крема. Он, конечно, спасает нас от вредного облучения, но содержащиеся в нем SPF-фильтры не пропустят ультрафиолетовых лучей, без которых витамин D образоваться не может.

ПИТАЕМ СЕРДЦЕ И СОСУДЫ

Меняя свой рацион в связи с возрастными изменениями, не забудем и про потребности нашего сердца. Его мы можем защитить, снизив потребление вредных – насыщенных и трансжиров, а также натрия.

Неправительственная Американская ассоциация сердца рекомендует сократить до 7 % долю калорий, ежедневно получаемых из насыщенных жиров (содержащихся, например, в красном мясе), и до 1 % – из трансжиров (которые присутствуют в некоторых продуктах быстрого приготовления, фастфуде и маргарине).

Натрий – основной компонент поваренной соли – необходим для жизни (и вкусовых рецепторов), но может способствовать болезни сердца и повышению кровяного давления, а также увеличивает риск инсульта и заболеваний почек. Главные источники натрия – полуфабрикаты и блюда ресторанной кухни. Кладите меньше соли, когда готовите, да и за столом ею не увлекайтесь. После пятидесяти одного года суточная норма соли составляет 3,2 мг (не более половины чайной ложки), что эквивалентно 1,3 мг в пересчете на чистый натрий. Внимательно читайте состав продуктов на упаковке!

ПОДПИТКА НАСТРОЕНИЯ

Неполноценное питание может повлиять на ваше настроение. Витамин В 6, также известный как пиридоксин, помогает мозгу вырабатывать серотонин – «гормон радости». У взрослых небольшой дефицит витамина В 6встречается сплошь и рядом, особенно у лиц с нарушением пищеварения, гипертиреозом или после инфаркта. Чрезмерное употребление алкоголя также существенно снижает уровень витамина В 6. А это пагубно сказывается на состоянии нервной системы, кожи и кровеносных сосудов. В 6помогает

формировать миелин – белок, который защищает нервные клетки от повреждений. Женщинам в сутки нужно не меньше 1,5 мг витамина В 6: он присутствует в цельнозерновых крупах, бобах, зеленой фасоли, моркови, шпинате, горохе, в молоке и сыре, а также в яйцах, печени, рыбе и мясе.

ПИТАНИЕ ДЛЯ МОЗГА

Необходимый для нормального функционирования мозга витамин В 12запасает ваша печень. Но после пятидесяти лет организму усваивать его из пищи все труднее, так что у вас может проявиться склонность к дефициту В 12. Низкий уровень этого витамина связывают с болезнью Альцгеймера и другими нарушениями высшей нервной деятельности, от шаткости походки до деменции и проблем со зрением. Содержится он преимущественно в мясе, молочных продуктах, рыбе, моллюсках и птице, хотя присутствует и в цельнозерновых крупах: вегетарианцам следует быть особенно бдительными. Среди симптомов дефицита витамина В 12– анемия, лихорадочные состояния и потливость. Женщинам начиная с четырнадцати лет требуется 2,4 мкг витамина В 12в день; нормы повышены для беременных (2,6 мкг) и кормящих (2,8 мкг).

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ВОЗРАСТНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

С возрастом наибольшую угрозу для здоровья создают рак, инфаркт, инсульт и депрессия. Фолиевая кислота – один из витаминов группы В – обеспечивает защиту от самых распространенных возрастных заболеваний. Она также помогает снизить уровень гомоцистеина – избыток этой аминокислоты опасен для сердца. Помимо этого фолиевая кислота защищает мозг и нервную систему, стимулирует память и слух, облегчает проблемы со сном, нервные и мышечные боли, депрессию. Содержится она в цельнозерновых крупах,

бобовых, темно-зеленых листовых овощах и апельсинах. Женщинам старше девятнадцати лет ее требуется 400 мкг в сутки; беременным – 600 мкг, кормящим – 500 мкг.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОЖИРЕНИЯ