Юрий Гичев - Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины

Зависимость человека от поступления витамина В12 животного происхождения является еще одним эволюционным аргументом в пользу того, что наши предки никогда не были чистыми растительноядными организмами. В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается.

К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник. Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности.

Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

Однако при всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с не-вегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Подводные камни веганства: углеводы и глютен

В последнее время все чаще доводится слышать одно весьма странное утверждение, очевидно, навеянное последними тенденциями в области здорового питания. Дескать, современные вегетарианские диеты предрасполагают к избыточно углеводному питанию и в том числе к очень высокому потреблению продуктов из злаков, что уже в свою очередь создает риск развития непереносимости глютена. Но такая постановка вопроса — это еще одна проблема существующей условности терминов. Как мы неоднократно повторяли, сегодня сами по себе понятия "вегетерианство", "веганство" или "мясоедение" уже мало что говорят. Для того чтобы сделать вывод о пользе или вреде того или иного рациона, мы должны смотреть на его состав, а не на происхождение.

Конечно, человека, который питается белым хлебом с маргарином, рисом, картофелем и бананами, можно тоже назвать веганом, не правда ли? И, несомненно, такая "разновидность" веганской диеты будет источником и крайне вредных простых углеводов, и потенциально аллергенного глютена и приведет ко многим опасным последствиям. Если же мы будем говорить о сбалансированной и максимально разнообразной растительной диете — какой и должно быть настоящее веганство, — все эти риски сводятся к нулю.

Несмотря на то что практически все углеводы (и особенно простые сахара) имеют растительное происхождение, это вовсе не означает, что исключительно растительный рацион обрекает нас на широко известные проблемы, связанные с высоким употреблением углеводов. Грамотно составленный веганский рацион состоит в основном из продуктов, обладающих крайне низким гликемическим индексом. Это означает, что они содержат преимущественно сложные и медленно перевариваемые углеводы и в дополнение к этому еще и очень много пищевых волокон, значительно замедляющих усвоение углеводов. К таким продуктам относятся все листовые овощи, цельные злаки, бобовые, часть плодовых овощей и часть фруктов — то есть продукты, которые, наоборот, рекомендуются всеми диетологами для снижения риска сахарного диабета и нарушений жирового и холестеринового обмена.

Глютен — это вещество исключительно растительного происхождения. Это комплекс протеинов, составляющий белковую основу очень многих злаков, включая самые распространенные — пшеницу, рис, рожь, овес. Есть более понятное и знакомое каждому название глютена — клейковина. Чем больше в зерне клейковины (так называемые твердые сорта пшеницы), тем она считается качественнее, так как из нее получается более вкусные хлеб и макаронные изделия.

Глютен, как и любой другой белок, обладает потенциальной аллергенностью, и сегодня с непереносимостью глютена сталкивается довольно значительное число людей. Однако если мы сравним распространенность этой аллергии в группах людей, придерживающихся современного смешанного рациона питания, и в группах веганов, то увидим, что у последних непереносимость глютена встречается реже в несколько раз. И это связано сразу с несколькими факторами.

Во-первых, правильный веганский рацион является очень разнообразным, и злаки (главные источники глютена) не превалируют в его составе. Во-вторых, веганы обычно едят очень мало продуктов на основе селекционной рафинированной пшеницы, которая как раз и содержит больше всего глютена. В-третьих, хлеб, который едят веганы, в большинстве случаев приготовлен с помощью живых бактериально-дрожжевых заквасок. Эти живые дрожжи (многие хозяйки это еще помнят) очень эффективны и значительно улучшают качество хлеба, но при этом действуют крайне медленно, поэтому такое тесто обычно выдерживают не менее суток. Но зато за столь длительное время контакта с тестом дрожжи и бактерии живой закваски производят очень серьезную обработку и углеводов, и белков теста, включая этот самый глютен. В результате в готовом хлебе не только уменьшается общее количество глютена, но, главное, изменяется его химическая структура, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.