Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки полезна, поскольку пищевые волокна связываются с молекулами ЛПНП в пищеварительной системе и выводят их из организма, прежде чем те успеют попасть в кровоток [578]. Хороший источник такой клетчатки – овес, ячмень и другие цельные злаки, бобовые (в том числе соя и соевое молоко), фрукты с высоким содержанием пищевых волокон (яблоки, клубника, цитрусовые; пектин, который они содержат – это и есть растворимая клетчатка), баклажаны, окра (бамия), жирная рыба, растительное масло и орехи (всего около 60 грамм орехов снижают уровень ЛПНП на 5 процентов). Диета с высоким содержанием жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, семенах, таких как семена чиа, льна и конопли, орехах, особенно грецких, в оливковом и рапсовом масле, также снижает уровень ЛПНП и сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 7 процентов [579]. Нерастворимая клетчатка (пшеничные отруби, овощи и цельное зерно) тоже полезна для здоровья, поскольку предотвращает запор и дивертикулит.

Складывается такая картина: потребление жиров, даже насыщенных, в пищу не является причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а скорее вызывает воспалительные процессы, из-за чего на стенках артерий накапливается холестерин [580]. Альфа-линоленовая кислота, полифенолы и жирные кислоты омега-3, которые содержатся в орехах, нерафинированном оливковом масле высшего качества, овощах и жирной рыбе, быстро снижают воспаление и тромбоз коронарных артерий.

В книге Poor Richard’s Almanack («Альманах бедного Ричарда») Бенджамин Франклин дает такой совет: «Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы». Уже более 10 лет науке известно, что жизнь мышей и крыс, которые питаются с ограничением калорийности рациона, продлевается на 30–40 процентов [581]. В условиях, когда пища и питательные вещества легко доступны и при этом низкий уровень физиологического стресса, гены поддерживают рост и воспроизводство клеток. Напротив, в суровых условиях генетическая активность смещается в сторону поддержки и защиты клеток. Стрессогенные факторы играют роль медиаторов этой реакции [582], а ограничение калорий – один из самых устойчивых факторов, влияющий на многие виды, от дрожжей до круглого червя C. elegans , от мышей до приматов. Долгие годы считалось, что ограничение калорий просто замедляет метаболизм, а следовательно, и скорость накопления клеточных повреждений. Сегодня же широко признается тот факт, что ограничение калорий вызывает изменения в метаболической реакции, в частности снижение экспрессии инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), а также АМФ-активируемой протеинкиназы и сиртуинов [583]. Молекулярный биолог Синтия Кеньон так объясняет важность этого процесса:

На первый взгляд, замедление старения – это чрезвычайно сложная задача, поскольку деградация охватывает весь организм. В связи с этим следует отметить, что при увеличении продолжительности жизни лабораторных животных нам не нужно бороться с каждой проблемой старения в отдельности, например с дряхлением мышц, появлением морщин на коже и мутацией митохондрий. Мы просто вносим небольшие изменения в регуляторный ген, а все остальное происходит само собой. Иначе говоря, у животных есть скрытый потенциал жить гораздо дольше, чем они обычно живут [584].

У млекопитающих уровень инсулина повышается под влиянием глюкозы, что в конечном счете может привести к сокращению продолжительности жизни. Когда Кеньон модифицировала фермент PI3K, участвующий в пути инсулин/ИФР-1, ее черви жили в десять раз дольше. Здесь есть важный момент, касающийся сахаров и инсулина. Гормон инсулин вырабатывает поджелудочная железа. При высоком уровне сахара в крови бета-клетки железы выделяют инсулин в кровь, а при низком – секреция инсулина подавляется. Гормон необходим для нормального метаболизма: он открывает глюкозе, циркулирующей в крови, дверь в клетки мышц, жира и печени, где она используется для выработки энергии. Повышение и сохранение высокого содержания инсулина (гиперинсулинемия) может вызвать ряд проблем со здоровьем, в том числе инсулинорезистентность (и диабет второго типа), ожирение [585], подавление иммунитета [586]и нарушение сердечного ритма [587].

Ввиду взаимодействия с инсулиновой сигнальной системой ограничение калорий, по всей видимости, полезно для мозга. Чем это можно объяснить? Нейробиолог Марк Мэттсон из Университета Джонса Хопкинса говорит: «Если вы голодны, а пищи нет, лучше искать ее. Вы ведь не хотите, чтобы мозг перестал работать из-за голода» [588]. Некоторые нейронные преимущества голодания наблюдаются и при интенсивной физической нагрузке. В этих случаях происходят аналогичные нейрохимические изменения: оба процесса стимулируют выработку нейротрофических факторов мозга. Голодание стимулирует выработку кетоновых тел, источника энергии для нейронов. Кроме того, при голодании увеличивается количество митохондрий в нейронах, что помогает им вырабатывать больше энергии.

По мнению Кеньон, если бы нам удалось ингибировать инсулиновые рецепторы, то мы сумели бы увеличить продолжительность жизни людей при условии, что они придерживались бы низкоуглеводной диеты. К тому же можно было бы модифицировать гены и сигнальные пути, связанные с ограничением калорий, чтобы можно было есть что угодно.

Сегодня появляется все больше доказательств того, что инсулин, возможно, играет определенную роль в развитии болезни Альцгеймера [589]. В связи с этим некоторые дальновидные врачи начали выписывать лекарство от диабета под названием «метформин» (препарат для снижения уровня глюкозы в крови) в порядке профилактики пациентам с семейной историей или другими факторами риска развития болезни Альцгеймера и деменции. Хотя доказательств этого не так уж много, имеющиеся данные выглядят многообещающе. Метаанализ трех исследований показал, что нарушение когнитивных функций гораздо реже встречается среди пациентов, принимавших метформин, а по данным шести исследований прием этого препарата существенно снизил заболеваемость деменцией. Кроме того, обнаружилось, что метформин оказывает нейропротекторное действие [590]. Однако у всех этих пациентов был диабет. У нас пока нет данных об эффективности применения этого препарата в качестве профилактического средства. В 2016 году был опубликован протокол проверки этой гипотезы, а в Великобритании только начались исследования этой темы [591].

В настоящий момент лучший способ продления жизни и горизонта событий в контексте пагубного воздействия старения – это, по всей видимости, просто потребление меньшего количества пищи. Существует много способов соблюдать это условие, хотя мы еще не знаем, какой из них наиболее эффективен: сокращение потребления калорий в течение дня, один день голодания в неделю, два дня голодания в неделю, голодание через день, на протяжении двух недель в году, отказ от ужинов, соковая диета в течение месяца каждый год и так далее. Поначалу вы можете чувствовать себя ужасно, но многие считают, что к этому можно подготовиться и постепенно привыкнуть. Многие исследователи, с которыми я знаком, придерживаются такого правила. Джеффри Могил голодает один день в неделю. Синтия Кеньон не употребляет углеводы. Я ничего не ем, если не голоден, и дважды в неделю пропускаю ужин. Марк Мэттсон применяет интервальное голодание, сокращая количество приемов пищи [592]. Безусловно, в соблюдении импровизированной или непродуманной диеты с ограничением калорий есть свои опасности, в том числе недоедание, проблемы с желудочно-кишечным трактом и пищевые расстройства. Не следует прибегать к ней самостоятельно, лучше всего обсудить это со своим врачом и разработать план. Кроме того, еще не проводились лонгитюдные исследования, которые позволили бы определить, есть ли долгосрочные негативные последствия интервального (и других видов) голодания, помимо первоначальных преимуществ.