Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Для тех, кто все же хочет есть, отмечу: одно за другим исследования указывают на то, что определенные продукты питания полезны для здоровья. К их числу относится нерафинированное оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, – хорошими жирами. Потребление оливкового масла (примерно три столовые ложки в день) снижает оксидативную нагрузку на клетки, регулирует уровень холестерина и противовоспалительной активности [593].

Было установлено, что крестоцветные овощи, в том числе брюссельская капуста, брокколи, цветная, листовая и белокочанная капуста, бок-чой (китайская листовая капуста), защищают от многих видов рака и даже сдерживают развитие некоторых из них [594]. Это происходит благодаря активации механизмов клеточной защиты и модификации генов, связанных со злокачественной опухолью. Такие компоненты крестоцветных овощей, как глюкозинолаты и 3-карбинол, способствуют укреплению здоровья.

Еще один элемент средиземноморской диеты – жирная рыба, в частности сардины и анчоусы. Такая рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в формировании и поддержке мозговой ткани и сетчатки глаза, а также в миелинизации. По некоторым данным, определенные полезные свойства жирной рыбы сокращают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Распространение новых данных привело к моде на прием пищевых добавок с жирными кислотами омега-3, под влиянием которой в мире сформировалась отрасль с оборотом в 33 миллиарда долларов, что примерно равно объему мирового музыкального рынка [595]. В 2018 году в рамках Кокрейновской базы данных систематических обзоров (золотой стандарт в области метаанализа) был выполнен анализ результатов семидесяти пяти отдельных исследований с участием более 12 тысяч человек. Его результаты показали, что прием добавок с жирными кислотами омега-3 практически не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от них, ишемической болезни сердца, инсульта или нарушений сердечного ритма [596]. Такие добавки могут даже увеличить количество случаев некоторых онкологических заболеваний.

Все эти негативные выводы касаются пищевых добавок, но как насчет потребления жирных кислот омега-3 с пищей? Появляется все больше доказательств того, что омега-3 в продуктах питания помогает снизить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, но данные о других последствиях для здоровья до сих пор противоречивы. По одним данным, омега-3 защищает от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие свидетельствуют об отсутствии такого воздействия. В опубликованном недавно отчете Национального института здоровья США идет речь о том, что добавки с жирными кислотами омега-3 не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у людей, потребляющих жирную рыбу 1–4 раза в неделю, меньше вероятность умереть от таких болезней [597]. Возможно, оптимальное количество омега-3 (и других антиоксидантов) определяется тем, что инженеры называют ступенчатой функцией: после достижения определенного минимума дополнительное количество не оказывает воздействия и даже может причинить вред. В отчете издания Гарвардской медицинской школы Harvard Health говорится:

Потребление рыбы и других морских продуктов все же необходимо считать стратегией здорового питания. Если бы мы могли однозначно утверждать, что преимущества потребления морепродуктов полностью связаны именно с жирными кислотами омега-3, то прием таблеток с рыбьим жиром был бы альтернативой потреблению этого продукта. Однако велика вероятность того, что требуется целый комплекс рыбьего жира, витаминов, минералов и вспомогательных веществ, а не отдельные составляющие, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. То же самое можно сказать и о других продуктах питания. Прием даже целой горсти добавок не заменяет всего богатства питательных веществ, которые вы получаете благодаря потреблению фруктов, овощей и цельного зерна [598].

Как и во всем, что касается диеты, не переусердствуйте: при избыточном количестве рыбы в рационе повышается уровень ртути и других токсинов. К тому же из-за чрезмерного вылова рыбы в океанах вашим внукам ничего не достанется.

Сейчас широко обсуждается одно предположение, которое также сделано на основе изучения средиземноморской диеты: якобы потребление умеренного количества красного вина во время трапезы способствует укреплению здоровья. Здесь важно разграничить воздействие самого красного вина и его алкогольного содержимого. Систематический обзор не обнаружил никаких доказательств того, что красное вино сказывается на здоровье иначе, чем умеренное потребление других алкогольных напитков [599]. По данным многих исследований, умеренное количество алкоголя снижает кровяное давление, а значит, сокращает риск развития ишемической болезни [600]. Однако не все так просто. При приеме алкоголя повышается риск развития первичной опухоли полости рта, глотки, гортани, пищевода, печени, молочной железы, толстой и прямой кишки [601]. Кроме того, повышается и уровень смертности среди пациентов, которые перенесли рак молочной железы и, возможно, другие виды рака [602]. Потребление алкоголя нарушает циклы сна и бодрствования, как мы видели в главе 8, посвященной циркадным ритмам, и главное – вызывает зависимость.

Как и в случае с рыбьим жиром, выводы о потенциальной пользе красного вина для здоровья сформировали целую отрасль биологических добавок. Исследователи нашли в этом напитке химическое вещество, о котором вы, возможно, читали, – ресвератрол. У животных это вещество, обладающее антиоксидантными свойствами, снижает риск повышенного кровяного давления, сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, а также повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает ожирение, вызванное избыточным потреблением жиров. Однако результаты систематических обзоров говорят о недостаточном количестве данных в подтверждение того, что добавки с ресвератролом предотвращают болезни или увеличивают продолжительность жизни людей [603]. Вместе с тем другой всесторонний обзор рекомендует их употреблять [604].

Существуют утверждения, что некоторые диеты, в том числе диеты DASH (для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний), MIND (для поддержания здоровья мозга) и средиземноморская обладают многими преимуществами [605]в плане поддержания физического и когнитивного здоровья, тем не менее имеется мало доказательной базы на этот счет. Предположительно причины снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера – это оксидативный стресс, воспаление нервной ткани и проблемы с сосудами, обусловленные накоплением вредных веществ в системе кровообращения. Следовательно, разумнее всего для ее предотвращения прибегать к здоровому питанию, снижающему уровень холестерина и воспаление [606]. Однако в истории медицины было множество методов лечения и рекомендаций, в которых был свой смысл, но не было достаточного обоснования, а имеющиеся аргументы противоречили здравому смыслу. Организм (и головной мозг) – это сложная система, на работу которой влияет множество взаимосвязанных факторов, а мы в действительности только начинаем понемногу понимать все последствия даже самых простых вмешательств в нее.