Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

= ________ ежедневная потребность в белке в граммах разделить на ________ приемов пищи в день

= ________ граммов белка за один прием пищи (МИНИМАЛЬНО)

Помните, организм может использовать примерно 30 граммов белка за прием пищи для наращивания мышечной массы и поддержания уровня белка в организме, так что разделите количество необходимого белка на несколько приемов пищи в день. Все то, что превышает эти 30 граммов, будет преобразовано в сахар и, соответственно, накопится в виде жировых отложений. Обмен веществ также ускорится, если питаться чаще, но небольшими порциями.

Есть несколько достойных причин следить за тем, чтобы потреблять белок в достаточном объеме.

• Белки – это питательные вещества, которые насыщают больше других.

• Белки снижают гликемический индекс / нагрузку приема пищи.

• Белки ускоряют сжигание жировых отложений (с помощью глюкагона).

• Достаточное потребление белка предотвратит уменьшение мышечной массы и замедление обмена веществ.

• Хорошее соотношение между белком и богатыми клетчаткой углеводами способствует увеличению количества стройнящих кишечных бактерий Bacteroidetes и сокращению числа вредных для фигуры кишечных бактерий Firmicutes .

«Живая» пища привносит в организм важные питательные вещества, ферменты, пребиотические пищевые волокна и пробиотические полезные бактерии. В принципе, в случае фазы 1 речь идет о трех категориях пищи:

• ферментированная пища (пробиотики) и пребиотические волокна;

• овощи, которые растут над землей (с низким содержанием крахмала);

• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.

Употребляя эти продукты с каждым приемом пищи и перекусом, вы обеспечите постоянное потребление полезных бактерий, пребиотических волокон из овощей и фруктов и прочих важных питательных веществ, не перегружая при этом уровень сахара и инсулина в крови и, следовательно, не стимулируя накопление жира. Кроме того, это пища с низкой энергетической плотностью и высокой плотностью питательных веществ.

Вам следует съедать минимум одну порцию ферментированной пищи каждый день. Это пища, которая легко переваривается и привносит полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии) в организм. Вот примеры некоторых продуктов и напитков, которые содержат пробиотики или полезные вещества хороших микробов.

Натуральный йогурт

Кефир (приготовленный с добавлением молока или альтернатив молока, например соевого, миндального, кокосового молока и т. д.).

Кимчи (квашеная капуста, очень популярная в Корее).

Кислая капуста.

Комбуча (ферментированный чай).

Сыр (хорошо выдержанные сорта сыра или сыр, приготовленный из непастеризованного молока).

Сырой мед (без термической обработки).

Хлеб на закваске.

Мисо, темпе, натто (ферментированная соя).

Маринованные овощи, например, квашеные и соленые огурцы, свекла, корнеплоды.

Некоторые оливки.

Сырое какао.

Сырое молоко.

Кисломолочные продукты.

Сырой яблочный уксус.

Рецепты с ферментированными продуктами смотрите в главе 4. Помимо продуктов, содержащих пробиотики, вы можете подумать о том, чтобы принимать их в виде пищевых добавок. См. главу 7.

Кроме ферментированной пищи, вам следует ежедневно есть продукты, богатые пребиотическими волокнами, которые питают ваши кишечные бактерии. Здесь приведены примеры таких продуктов, которые подходят для фазы 1, и количество, в котором вам следует употреблять их каждый день:

топинамбур – 20 г;

слегка отваренные листья одуванчика – 25 г;

сырой чеснок – 35 г;

сырой лук-порей – 50 г;

сырой лук – 70 г;

вареный лук – 120 г;

спаржа – 120 г.

Вы можете комбинировать несколько из них, ведь не так просто съесть 35 граммов чеснока!

Однако большинство овощей, фруктов, ягоды, орехи и семена так или иначе содержат некоторое количество пребиотических волокон. Во время фазы 1 следует съедать каждый день 5–7 порций овощей и 1–2 порции фруктов и ягод с низким содержанием сахара. Одна порция – 100 граммов. Это обеспечит вас как минимум 5 граммами пребиотических волокон в день.

Помимо продуктов, содержащих пребиотики, при необходимости вы можете принимать добавки пребиотических волокон, см. главу 7.

Вы можете есть в любом количестве:

огурцы

артишоки

спаржа

баклажаны

брокколи

цветная капуста

бамбуковые побеги

пророщенные бобы

кресс-салат

турнепс (кормовая репа)

зеленый болгарский перец

эндивий (цикорий салатный)

фенхель

кудрявая капуста

белокочанная капуста

топинамбур

пекинская капуста

бамия

редька

грибы

кабачки/цукини

сельдерей черешковый

корень сельдерея

салат, все виды

шпинат

остроконечная капуста

Ешьте до 200 граммов следующих овощей в день:

краснокочанная капуста

брюссельская капуста

кудрявая капуста

кочанная капуста

кольраби

лук

тыква

красный болгарский перец

зеленый горошек

стручковая фасоль

лук-порей, зеленый лук

помидоры

Ешьте до 100 граммов следующих овощей в день:

свекла

морковь

брюква

корень сельдерея

Во время фазы 1 избегайте следующих продуктов:

картофель

батат

пастернак

кукуруза

корень маниоки

Внимание! Не запрещено использовать в качестве приправы имбирь, чеснок, чили, травы и т. д.

В рацион фазы 1 могут быть включены следующие фрукты и ягоды в указанных максимальных количествах. Выберите один из следующих видов в день:

ананас, свежий, 200 г

абрикос, 2 шт.

черника, 200 мл

малина, 200 мл

ежевика, 200 мл

дыня канталупа, 100 г

яблоко, 1 шт.

гранат, 100 г

грейпфрут, 1 шт.

клубника, 200 г

киви, 1 шт.

лайм, 2 шт.

черешня, 200 г

папайя, 200 г

сливы, 2 шт.

клюква, 200 г

лимон, 2 шт.

Во время фазы 1 избегайте следующих продуктов:

медовая дыня

мандарин/клементин

апельсин

арбуз

банан

манго

груша

Надеюсь, что после прочтения главы 5 вы убедились, что большинство видов жиров полезны для здоровья. Особенно это касается жирных кислот омега-3 в правильном соотношении с омегой-6. И те и другие жизненно важны, но привычный западный рацион содержит слишком мало омеги-3 в отношении к омеге-6, что способствует развитию воспалений и может повлиять на функционирование головного мозга. В качестве небольшого напоминания ниже приведен список богатых жирами пищевых продуктов, которые следует включить в рацион фазы 1, а количество этих продуктов указано для одного приема пищи.