Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

1. Съешьте достаточное количество белков заранее и будьте внимательны, выбирая пищу с низким гликемическим индексом, если знаете, что вечером будете есть вне дома. Будьте аккуратны с макаронными изделиями, хлебом из муки тонкого помола, картофелем, тортами или сладкими десертами.

2. Если вас пригласили на ужин, отдайте предпочтение рыбе, мясу и овощам. Возьмите одну маленькую картофелину вместо трех больших, может быть, небольшую порцию макаронных изделий или риса. Помните, необязательно доедать все, что оказалось на тарелке.

3. Предпочтите пиву вино, легкое или безалкогольное пиво, если это возможно. Остановитесь на 1–2 бокалах напитка.

4. Попробуйте десерт, но выберите маленькую порцию.

5. Выбирайте крепкие напитки белого или коричневого цвета и содовую без сахара. Откажитесь от сладких ликеров и коктейлей с сахаросодержащими лимонадами или соком.

6. Выбирайте торты на основе орехов, яиц и/или шоколада или ешьте свежие фрукты, отказавшись от пшеничной выпечки и сладкого хлеба.

• Маринованные оливки.

• Несколько столовых ложек свежих ягод на 100 миллилитров натурального йогурта, зерненого или обычного творога 1 % жирности, можно с подсластителем.

• Кусочки свежих фруктов с горстью орехов.

• Овощи с соусом.

• Горячий шоколад из какао, подслащенный стевией, и молока – соевого, миндального и т. д.

Вы больше не можете перекусить кусочком хлеба или чем-то легкодоступным из киоска по пути. Даже самое небольшое излишество в виде богатой углеводами пищи: хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, сахара, зерновых продуктов – нарушит процесс сжигания жира в рамках фазы 1.

Чтобы максимально облегчить себе жизнь, планируйте приемы пищи по крайней мере накануне. Посмотрите мои примеры рецептов, а лучше составьте меню на неделю и напишите список покупок. Когда под рукой есть все необходимое, гораздо проще приготовить вкусную и сбалансированную еду.

Следите за тем, чтобы у вас в холодильнике всегда были следующие продукты:

• свежие овощи;

• яйца;

• мясные продукты (ветчина или индейка), консервированная ветчина;

• креветки / рыбные продукты (копченый лосось, гравлакс, скумбрия в перце);

• натуральный греческий йогурт, кефир;

• натуральные творог и скир, нежирные сорта сыра;

• хлебцы с высоким содержанием белка и пониженным содержанием углеводов;

• курица, чистое мясо и рыба в морозилке;

• растительные масла холодного отжима и авокадо.

Да, вы можете использовать пастилки и жевательные резинки без сахара. И да, вы можете есть горчицу, соус песто, приправы, травы и прочие вкусовые добавки, которые не содержат сахара.

Для того чтобы определить, нужны ли вам пищевые добавки, лучше проконсультироваться с врачом. Своим пациентам я советую так: если нет особых рекомендаций от врача или диетолога, стоит принимать следующие добавки как минимум на протяжении всей фазы 1:

• 2000 миллиграммов жирных кислот омега-3 ЭПК/ДГК, обратите внимание на содержание ЭПК/ДГК на упаковке;

• 400 миллиграммов гамма-линоленовой кислоты омега-6 (масло ослинника, масло огуречной травы);

• витамин С, 1000 миллиграммов в день, разделить на два приема;

• витамин Е, предпочтительно смешанные токоферолы;

• калеорид, 750 миллиграммов в день (добавка калия, без рецепта, продается только в аптеке);

• магний, 120 мг утром и вечером, предпочтительно цитрат магния или аспартат магния;

• 1 чайная ложка молотой шелухи семян подорожника блошиного.

Выпивайте один стакан воды дополнительно вместе с этими добавками.

Подробнее о пищевых добавках, которые помогут вам сбалансировать работу кишечника, читайте в главе 7.

Несмотря на то что в первые дни фазы 1 вы можете испытывать вялость, как правило, она проходит через 2–4 дня. Полезно ввести в жизнь умеренную активность для стимулирования дополнительного сжигания жировых отложений. Помните, что вы сжигаете почти только жир! Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег трусцой или ходьба на лыжах, плаванье и велосипедные прогулки – это прекрасные виды физической активности во время фазы 1. Если хотите начать силовые тренировки, следует обсудить это со своим врачом или диетологом, чтобы адаптировать диету к нагрузкам.

Здесь я привожу примеры приемов пищи для фазы 1 с соблюдением следующих условий: вы питаетесь четыре раза в день, каждое блюдо должно содержать не менее 20 и не более 30 граммов белка, а потребление углеводов не должно превышать 50–60 граммов в течение одного дня. Все приемы пищи равноценны, так что можете выбирать любой из этих рецептов на завтрак, обед, ужин или второй ужин, если соблюдаете указанные выше требования. Вы увидите, что в некоторых рецептах содержание жиров выше, чем в других. В течение фазы 1 ваш организм будет эффективно сжигать жировые отложения. Но если вы будете получать с пищей больше жиров, то будет сжигаться меньше жировых отложений, и вы будете худеть медленнее.

(1 порция)

2 хлебца, см. рекомендованные виды ниже.

30 г нежирного плавленого сыра с ветчиной.

4 ломтика вареной ветчины.

1 вареное яйцо.

100 мл обезжиренного кисломолочного продукта.

Рекомендованные виды хлебцев для бутербродов (каждый вариант начинки для бутерброда дает примерно 20–25 г белка).

Вы можете есть следующие хлебцы в течение одного дня: [11] Можно подобрать и другие марки. Важно, чтобы в них не было сахара, глютена и риса. – Прим. науч. ред.

• гречневые хлебцы «Доктор Корнер» (DR. Korner), именно только гречневые, другие нельзя;

• хлебцы без глютена.

Варианты начинок

• Салат с креветками (100 мл креветок, смешанных с домашним майонезом, рецепт ниже), украсить огурцом.

• Скумбрия в томате (1 большая консервная банка).

• Яйца с анчоусами (2 вареных яйца, 4 филе анчоуса/сельдь и т. д.) с 1/2 помидора, нарезанного тонкими ломтиками.

• Легкие сорта желтого сыра (6 ломтиков) в сочетании с огурцом или болгарским перцем.

• Ростбиф (100 г) с горчицей и парочкой маринованных огурчиков.

• Копченая свиная вырезка (100 г), 2 ст. л. домашнего майонеза, 1/2 помидора.

• Куриное филе (1 шт.) со смесью салатов и домашним майонезом с травами.

2 целых яйца.

400 мл оливкового масла extra virgin .

2 ст. л. горчицы.

1 ст. л. уксуса.