Эстанислао Бахрах - Лимбический мозг

• УПРАЖНЕНИЕ. Прощение за прошлое

Мы все совершаем ошибки и часто бываем очень самокритичны. Предлагаю вам подумать: какую одну ошибку из прошлого вы готовы простить себе сегодня?

• УПРАЖНЕНИЕ. Говорит усталость

Прежде чем закрыть глаза, чтобы немного отдохнуть, выделите несколько секунд, включите спокойную музыку и поразмышляйте. Говорит ли ваша усталость о том, что вы не хотите признавать?

• УПРАЖНЕНИЕ. Беспокойство и занятость

Занятость не то же самое, что беспокойство. Занимаясь чем-то, вы позволяете себе изменить ситуацию. Беспокоясь, вы только «прокручиваете» мысли в своей голове. Есть ли что-то, чем вы можете заняться, вместо того чтобы беспокоиться?

• УПРАЖНЕНИЕ. Уф-ф-ф

Вспомните все, что произошло за последнюю неделю и как вы себя при этом чувствовали. Что вы можете сделать в следующий раз, чтобы, если это повторится, вы не ощущали себя так же?

• УПРАЖНЕНИЕ. Как я себя чувствую?

Ничего никогда не получается.

Иногда ничего не получается.

Иногда у меня не получается.

Иногда у других не получается.

• УПРАЖНЕНИЕ. Устройтесь поудобнее

Сегодняшняя задача в том, чтобы обращать внимание не только на свое тело, но и на осанку в разное время дня. Подумайте, когда вам пошло бы на пользу задать себе вопрос: можете ли вы изменить или растянуть какую-то часть своего тела, чтобы вам стало немного удобнее?

• УПРАЖНЕНИЕ. Переход

Найдите тихое спокойное место. Вы можете сидеть или лежать. Сделайте несколько вдохов, обращая особое внимание на неподвижность и спокойствие, которые возникают между каждым вдохом и выдохом. Концентрируйтесь в течение нескольких вдохов и выдохов.

• УПРАЖНЕНИЕ. Сделайте снова

Вспомните последнее дело, которому вы посвятили свое абсолютное внимание. Предлагаю вам вызов: сделайте сегодня что-нибудь таким же образом.

• УПРАЖНЕНИЕ. Дыхание 7/11

На этот раз вдохните, посчитав на пальцах до семи, и выдохните, досчитав до одиннадцати. Повторите несколько раз.

• УПРАЖНЕНИЕ. Останавливаюсь — думаю — отправляю

Это простой прием, который может предотвратить множество ненужных драм. Предлагаю вам, перед тем как нажать кнопку «отправить» в письме или сообщении, спросить себя: «Действительно ли я хочу сказать именно это?»

• УПРАЖНЕНИЕ. Дыхание по квадрату

Для этой техники вы можете распечатать форму квадрата и вести по ней пальцем или просто выполнить следующие действия: вдохните, досчитав до четырех. Задержите дыхание, досчитав до четырех. Выдохните, досчитав до четырех. Задержите дыхание, досчитав до четырех. Повторите это несколько раз, пока дыхание не выровняется.

• УПРАЖНЕНИЕ. Прошлое, настоящее, будущее

Включите таймер на мобильном телефоне, установив его на две или три минуты. В это время записывайте свои мысли. Теперь разделите их на три категории: прошлое, настоящее и будущее. Сколько у вас мыслей в настоящем? Удивляет ли вас что-нибудь?

• УПРАЖНЕНИЕ. Сканирование

Иногда мы испытываем боль и даже не осознаем этого. Просканируйте свое тело от кончиков волос до пальцев ног. Чувствуете ли вы боль, которую не замечали раньше?

Я уже говорил, что мы не одинаковы

Пожалуй, экспертом номер один по различиям в качестве и количестве нейромедиаторов и гормонов, циркулирующих от развития в утробе матери до зрелого возраста у мужчин и женщин, можно назвать нейробиолога Луанн Брайзендайн. Из ее многочисленных статей мы можем понять, что на женский и мужской мозг влияют разные, но иногда одинаковые гормоны. Напомню, что, хотя эти гормоны воздействуют на нашу сущность и реакции на различные ситуации, эмоциональные или иные, не стоит забывать, что от контекста, культуры, обучения, воспитания, мыслей и прошлого опыта также зависит то, кто и какие вы есть.

Но если сосредоточиться исключительно на биологии этапов развития человека, то преобладающие гормоны у каждого пола разные. У будущих женщин доминируют эстрогены, которые наделены большой властью. На заднем плане — прогестерон, также мощный, но не функционирующий постоянно. Присутствует и немного тестостерона, который также играет энергетическую роль. Есть и другие нейрогормональные факторы, влияющие на женский мозг. Это окситоцин, который находит удовольствие в помощи и служении. Также кортизол с его перегруженной, напряженной и высокочувствительной (физически и эмоционально) природой. Вазопрессин, скрытный, с более тонкой и агрессивной мужской энергией. Наибольшую активность в женской молодости показывают дегидроэпиандростерон (ДГЭА, или DHEA) и андростендион. И наконец, аллопрегнанолон. Без него женщины чувствуют себя очень раздражительными, так как это седативное, успокаивающее вещество. Внезапное и резкое падение его уровня играет центральную роль в предменструальном синдроме.

В мужском организме балом правит тестостерон. Он формирует все, что ассоциируется с мужественностью, например типичное поведение, связанное с желанием выделиться на фоне других самцов, а также активизирует схемы секса и агрессии. Он также отвечает за поиск партнера. Вазопрессин усиливает мужественность; это гормон ухаживания и моногамии. Благодаря ему самцы защищают и охраняют свою территорию, партнершу и детей. Антимюллеров гормон (АМГ, или MIF, в честь его первооткрывателя, Йоханнеса Петера Мюллера) — очень сильный, бесстрашный и лишает эмбрион всего женского. Помните, что организм любого плода до восьмой недели беременности — женский.

Окситоцин обладает функцией укрощения, повышает эмпатические способности и включает в мозговых схемах доверие, романтическую любовь и привязанность. Он снижает уровень гормонов стресса, кровяное давление и играет важную роль в развитии связи между родителями и их малышами. Пролактин порождает, например, так называемую эмпатическую беременность у будущих отцов. Он стимулирует мозговые схемы, благоприятствующие отцовскому поведению, и снижает половое влечение.

Кортизол действует, когда вы чувствуете угрозу, и активирует готовность к борьбе. Дофамин, о котором мы уже неоднократно упоминали, специализируется на развлечении, удовольствии, энтузиазме и нацеленности на победу и успех. Эстрогены, хотя и не такие мощные, как тестостерон, оказывают большое влияние и могут усилить у мужчин стремления к объятиям и другим проявлениям нежности.

На разных этапах жизни гормоны оказывают сильное влияние на определение интересов мозга, будь он мужским или женским. Это отражается на поведении: пищевом, социальном, сексуальном и иногда агрессивном.