Джессика Браун - Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим

«Вдох, сказал однажды мастер (Ава Кензо), связывает и соединяет. В задержке дыхания всё уравновешено, а выдох освобождает и завершает, преодолевая преграды», — писал профессор философии Оген (Евгений) Херригель о своих занятиях кюдо в двадцатых годах прошлого века в Японии. Там стрельба из лука очень популярна, поскольку доступна каждому. В университетах мужчины и женщины тренируются совместно, что не слишком типично. Этим видом спорта можно заниматься и в преклонном возрасте. «Семидесятипятилетний старец, выпускающий стрелу мощно и уверенно, — такое зрелище впечатляет и вдохновляет, — продолжает разговор Саймон Грунерт, когда мы, закончив тренировку, выходим на улицу. — Я осознаю, как многому мне предстоит научиться. Я чувствую: впереди еще столько возможностей».

В кюдо дыхание играет базовую и поддерживающую роль. Но и в других видах спорта правильная техника дыхания дает решающее преимущество: тяжелоатлеты дышат иначе, чем велосипедисты или танцоры. Пловцу один-единственный несвоевременный вдох может стоить победы. Тем, что можем заниматься различными видами спорта, мы обязаны одной и той же реакции организма: стрессу. Но не такому стрессу, как «ах, ребенка с утра рвет, а мне надо на работу!». «Любое изменение означает для организма помеху его естественному состоянию, гомеостазу, которому нужен только покой», — пишет профессор Пауль Хабер, австрийский терапевт, в прошлом врач олимпийской команды, в своей инструкции к медицинскому сопровождению тренировок — типовом документе спортивной медицины. Такого уравновешенного состояния организм достигает, к примеру, в глубоком сне. Всё, что его нарушает, — в биологическом смысле чистого вида стресс. «Поскольку глубокий сон как длительное явление не соответствует ни биологической реальности, ни нашему представлению о жизни, это означает, что стресс и есть сама жизнь!» — заключает он. Наш организм постоянно приспосабливается к изменяющимся условиям. Лежащая в основе данного процесса стрессовая реакция схожа у всех млекопитающих и насчитывает сотни миллионов лет.

Для того чтобы понять, как это происходит, перенесемся мысленно на пляж. Пока мы нежимся на солнце, убаюканные размеренным шумом волн, наш организм не перестает работать: он поддерживает температуру тела, позволяя клеткам делиться и восстанавливаться, мозг перерабатывает события дня, сердце качает кровь, кишечник переваривает пищу, дыхательные мышцы поддерживают газообмен. Всё это потребляет значительное количество энергии: наш основной метаболизм. Поставляется она «клеточными электростанциями» — митохондриями. С помощью поступающего кислорода они, расщепляя жирные кислоты или глюкозу, синтезируют аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. Этот процесс называется гликолиз. АТФ — универсальный источник энергии, однако его запасы невелики: в совокупности организм содержит лишь двадцать граммов — количество энергии, соответствующее двум калориям. Если он будет использован полностью, произойдет гибель клеток. Чтобы такого не случалось каждый раз, когда мы бросаемся в волны, у клеток есть резервный источник энергии: креатинфосфат. Креатинфосфатом восстанавливаются запасы АТФ без участия кислорода, то есть анаэробно. При этом высвобождается очень много энергии. Когда мы вскакиваем с расстеленного полотенца, хватаем доску для серфинга и несемся к морю, анаэробная энергия еще только добывается из креатинфосфата, в то время как аэробный метаболизм идет полным ходом. Этой энергии хватает на первые пятнадцать секунд. Дальше, когда мы уже гребем через прибой, включается анаэробный гликолиз, но теперь без истощения митохондрий и без кислорода. Недостаток такой экстремальной поддержки — лактат, соли и эфиры молочной кислоты, и дополнительный углекислый газ. Дыхание ускоряется, и углекислый газ рвется наружу, а лактат при длительных нагрузках накапливается в мышцах и крови. Прежде существовало мнение, что это приводит к мышечной боли. Сегодня считается, что наступает усталость мышечных волокон, в изменившихся условиях они больше не могут работать оптимально. А боль на следующий день вызывает не лактат, а миниразрывы в мышечном волокне.

Насколько быстро наступает усталость, зависит от количества кислорода, которое может принять организм. Ноги начинают двигаться, и сенсоры подают сигнал в дыхательный центр: больше воздуха! Его нейроны возбуждают дыхательную мускулатуру. Сначала диафрагма с каждым вдохом сокращается сильнее. Если этого недостаточно, подключаются лестничные и внешние межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вдох, который в обычных условиях длится четыре секунды, может сократиться до полутора секунд. Хотя тем самым в легкие поступает больше кислорода (и углекислого газа как следствие напряжения), парциальное давление этих газов, на удивление, почти не меняется, пока мы находимся на уровне моря. Возможно, потому, что каждый из нас обладает суперпропорциональным дыхательным аппаратом. Каждое млекопитающее, будь то еж или жираф, имеет 300–500 легочных альвеол. Конечно, их общая площадь варьируется в зависимости от размера животного, но генетически обусловлено: в определенных рамках. Однако возможность некоторого увеличения есть, по крайней мере, у таких крупных созданий, как человек. Не все наши альвеолы принимают участие в газообмене. Некоторые скудно снабжаются кровью и вступают в действие только при повышении нагрузки. Когда активизировано их достаточное количество, в верхнем пределе в кровь проникает до семи литров кислорода в минуту. Нетренированным людям в таком случае достаточно половины этого объема. Даже после лобэктомии, когда удалена часть легочной ткани, пациент в состоянии принимать то же количество кислорода, что и раньше, при условии достаточной физической активности. В отношении легких нагрузки означают лишь использование своих собственных сверхвозможностей. Ведь в каждом из нас дремлет супергерой, готовый к дыхательным рекордам.

Для того чтобы в легких создались необходимые условия газообмена, дыхательные мышцы должны работать слаженно, даже если вы выкладываетесь полностью, бегая трусцой или катаясь на велосипеде. В состоянии покоя с каждым дыхательным движением вы прокачиваете пятьсот миллилитров воздуха, а при нагрузках — до трех литров! Вы устаете — и всё тело становится заторможенным. Это фиксируют многие исследования. Однако целенаправленные упражнения помогут улучшить как силу, так и выносливость дыхания. Здесь вам в помощь богатый ассортимент респираторных тренажеров. Компактные приборы, стоимостью от тридцати до нескольких сотен евро, весьма эффективны. Затрудняя вдох, вы укрепляете соответствующую группу дыхательных мышц — в перспективе благодаря этому снижаете потребность в кислороде при нагрузках. Усиливаете сопротивление выдоху — помимо укрепления мышц, способствующих ему, получаете муколитический эффект, что облегчает жизнь больным, страдающим ХОБЛ. Некоторые тренажеры совмещают обе функции. Приборы, ориентированные на выносливость, обеспечивают частичное возвращение в дыхательный процесс выдохнутого углекислого газа — таким образом при учащенном дыхании его концентрация в крови остается постоянной. В обширном исследовании группа ученых из Цюрихского университета сравнивала различные варианты применения дыхательных тренажеров. Все испытуемые показали улучшение своих достижений при длительных нагрузках: езда на велосипеде, гребля, плавание, бег трусцой. Причем результаты в нетренированной группе оказались значительно выше, чем у спортсменов. И одновременное укрепление мышц, работающих как при вдохе, так и при выдохе, создавало дополнительное преимущество.