Джессика Браун - Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим

О том, как страх изменяет дыхание, существуют лишь разрозненные научные штудии. Наука не берет его во внимание: частота и глубина дыхания не могут быть измерены с той же точностью, как, например, частота сердечных сокращений. И в образцах слишком много индивидуальных факторов, зависящих от конституции человека или ситуации, в которой он находится. Скажем, фильмы ужасов напрочь игнорируют работу дыхательного центра: дыхание персонажей не меняется. В реальности же страх отражается на ритме дыхания. Эволюция научила нас разным способам реагирования на угрозу. Притвориться мертвым — один из таких. Тот, кто прячется в шкафу, когда грабители забрались в дом, старается не выдать себя. Поэтому он задерживает дыхание или дышит как можно тише, то есть сокращает объем вдыхаемого воздуха. Дыхание становится поверхностным.

Однако напряжение может давать и обратный эффект. Это подтверждает группа исследователей, которая сопровождала парашютистов на их первый прыжок. По прибытии на летное поле дыхание новичков еще было спокойным, но резко ускорилось непосредственно перед прыжком. В другом эксперименте руководители опытов искусственно поставили испытуемых под психологическое давление: они заставили их думать, что повторные ошибки в тесте будут наказаны ударом тока. Общий итог: даже когда испытуемые всё делали верно, получали ответ: ошибка, — и страх заставлял их дышать чаще и глубже.

Наверное, ускоренной частотой дыхания организм готовит реакцию сопротивления или побега, потому что для удара кулаком или рывка требуется больше кислорода. Такое усиленное дыхание необходимо тому, кто испытывает страх, но не чувствует повышенной готовности. «Мне не хватает дыхания», «борюсь за каждый вдох», «не получаю достаточно кислорода» — описывают свои ощущения больные тревожными расстройствами. Из опасения быть раздавленным или разлучиться с партнером в переполненном метро возникает чувство удушья и боли в груди. Однако боли эти часто появляются исключительно в результате гипервентиляции. Если легкое расширено сверх меры, однажды там уже не хватит места для вдыхаемого воздуха. Межреберные мышцы растянуты так, что причиняют боль. Обычно в этом случае дыхание само собой замедляется. Но во время панической атаки организм попадает в нетипичную ситуацию. Если ему приходится сдерживаться — мало кто опрометью выскакивает с собеседования или сбивает с ног учителя, раздающего экзаменационные работы, — гипервентиляция может между делом саботировать обеспечение мозга. У кого-то кружится голова, у кого-то мутится сознание, у кого-то приливы. Вместо того чтобы дышать медленнее, человек только сильнее задыхается.

Дыхание и страх имеют такое взаимовлияние, что гипервентиляция иногда используется в психологии как провокационная проба: пациенты с тревожным расстройством могут буквально «вдохнуть» паническую атаку. Бешеное сердцебиение и боли в груди ощущаются ими не как чрезмерная интенсивность дыхания, а как инфаркт. Настоящая спираль страха, которая может быть разорвана с помощью дыхательных упражнений. Медленно, но не животом, — действенный метод. Другой: на два такта вдохнуть, такт пауза, два такта выдох, снова такт пауза. Паузы помогают также концентрации мыслей. «Остановись и соберись», — гласит старинная горская мудрость. Горняки, пожарные, солдаты обучались ставить под контроль свои чувства, а с ними и дыхание, перед лицом опасности. Положение стоя, согнувшись вперед, например, дает диафрагме больше простора. Так называемый маневр Вальсальвы, безобидно позволяющий избавиться от икоты, также сдерживает бешеное сердцебиение: закрыть рот, зажать нос и на несколько секунд задержать дыхание, — это можно использовать и для выравнивания давления на высоте, как в самолете. Когда повышается давление в грудной клетке, сердце получает меньше крови — и число его сокращений снижается. В ВМС США подразделения практикуют «боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), — на четыре вдох, на четыре — задержать дыхание и на четыре выдохнуть. Столь воинственное название, однако, вводит в заблуждение, ибо упражнение должно не возбуждать, а, наоборот, активировать связи, ответственные за восстановление парасимпатического нерва. Видимо, понятия «дыхание в покое» и «пищеварительное дыхание» звучали для создателей этой гимнастики слишком прозаично.

Не каждый страдает тревожным расстройством, как не каждый профессионально спасает людей из горящих домов. Но зачастую наш организм реагирует словно на пожаре. Наша нервная система не всегда видит различие между заголовками распродаж «+EIL+!!!» и настоящей распродажей по ликвидации. Уровень адреналина повышается ради быстрого реагирования, но на рабочем месте это среди прочего выражается в «апноэ электронной почты». Линда Стоун, писательница и исследователь трендов из США, ввела данный термин в научный оборот, после того как зафиксировала у себя и коллег странный феномен. Каждый раз, когда появляется сообщение о новом письме, она задерживала дыхание — совсем как косуля, услышавшая шорох в кустах. Такие дыхательные паузы позволяют на короткое время полностью сконцентрироваться на чем-то одном, поскольку это связано с общим торможением нервных клеток дыхательного центра. Мышцы, контролирующие вдох, расслабляются, нейроны получают перерыв — лучший момент для сосредоточенной мелкомоторной деятельности, например вдеть нитку в иголку. Или сделать шаг в темноте. В случае же с электронной почтой подобная реакция малоэффективна. Немецкие служащие получают по работе в среднем двадцать одно письмо в день — то есть вы совершаете двадцать одну напрасную задержку дыхания. Добавьте к этому личные письма, спам и требующие внимания сообщения в приложениях Whats-App, Instagram, Facebook и Twitter. Дыхание уже не может течь привольной рекой, а скачет рывками, в ритме стоп-энд-гоу.

Беспокоит ли нас прерывистое дыхание? Трудно сказать. Ритм нашего дыхания постоянно меняется в течение дня. Оно подстраивается под физические нагрузки и непостоянно, как наши чувства. Мы расслабляемся — дыхание замедляется. Нас что-то возбуждает — дыхание учащается или, наоборот, становится поверхностным. Стресс перехватывает дыхание. Печаль делает его монотонным с перерывами на вздохи. Испуг заставляет затаить дыхание: что-то сдавливает горло. Так дыхание отражает то, что с нами происходит. Но и оно может вызвать перемену чувств.

Бельгийский психолог Пьер Филиппо исследовал образцы дыхания испытуемых, которые чувствовали себя счастливыми, разъяренными, испуганными или печальными. Дыхание каждого разительно отличалось от других. Во второй серии опытов Филиппо попросил добровольцев дышать по определенной схеме и опрашивал, как они себя при этом чувствуют. Участники переживали те эмоции, которые соответствовали предписанной частоте дыхания. Тот, кто дышал как взбешенный, чувствовал себя именно так, хотя никаких предпосылок не было. А какое значение это имеет для «апноэ электронной почты»? «Или мы задерживаем дыхание от страха, или сознательно в состоянии покоя, тогда наш организм воспринимает это как страх, независимо от действительного положения дел», — подытоживает Линда Стоун в одном интервью. На конференциях у нее часто просят совета те, кто не может оторваться от компьютера. Она отвечает: «Спросите себя, как самочувствие. Если ответ "не знаю", пора сделать перерыв».