Энни Чен - Теория привязанности. Эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером

Как распознать выгорание в отношениях

Первый шаг – это признать, что вообще происходит, как можно раньше. Как понять, что вы отдаете слишком много и поэтому выгораете? Учиться замечать эти тревожные звоночки – отличный способ контролировать свои силы и границы без обвинений и осуждений в адрес других людей.

Отметьте галочкой те действия из нижеперечисленных, которые вы иногда замечаете в ваших отношениях; двумя галочками – те, что случаются часто .

Вы критикуете себя или партнера.

Вы постоянно думаете о партнере.

Вы постоянно отвлекаетесь от того, чем заняты, например от работы.

Вы забываете о тренировках.

Вы плохо питаетесь.

Вы плохо спите.

Вы теряете интерес к любимым занятиям.

Вы чувствуете, что проводите недостаточно времени с другими людьми.

Вы чувствуете обиду.

Вы чувствуете опустошение.

Вы находитесь в подавленном состоянии.

Вы чувствуете тревогу.

Вы чувствуете, что не можете быть собой.

Вы испытываете страх.

Вам всегда нужно держать руку на пульсе.

Вы не можете сказать «нет».

Вы замечаете определенные физические ощущения (головная боль, напряженность, онемение):.

Другое:.

Сделанные вами отметки могут наглядно демонстрировать, что вы на пределе. И если вы оставите все как есть, в итоге это негативно отразится и на вас самих, и на ваших отношениях. Постарайтесь решать проблемы по мере возможностей, занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и, если необходимо, обратитесь за медицинской помощью. Что касается более серьезных пунктов, таких как напряжение или обида, их важно научиться распознавать как ранние признаки того, что пора поговорить с партнером и начать что-то менять.

КАК РЕАГИРОВАТЬ НА ПРОЯВЛЕНИЯ ТРЕВОЖНОГО ТИПА ПРИВЯЗАННОСТИ У ДРУГИХ

Помните: причина реакций тревожного типа привязанности – страх быть покинутым и сомнения в целесообразности отношений. Поведение людей с этим типом может удивить вас и создать впечатление, что проблемы раздуваются из незначительных поводов. Реакция может удивить даже тех людей, от которых она исходит!

Важно помнить, что ваши близкие, чувствуя себя несчастными или брошенными, ведут себя подобным образом не специально. Они могут даже не подозревать, как их поведение отражается на вас. Большинство из них не осознают в полной мере, что с ними происходит. Они просто делают то, к чему привыкли, пытаясь удовлетворить свои потребности.

Давайте рассмотрим следующий пример – о том, как Том помог своему партнеру Санджею справиться с проявлениями тревожного типа привязанности. Через пять месяцев после помолвки Том и Санджей решили жить вместе. И хотя Санджей был счастлив, сама мысль о том, что ему теперь всегда придется зависеть от Тома, запускала проявления тревожной привязанности. Он всегда был чем-то недоволен, что выражалось в постоянной критике. У Санджея был длинный список жалоб, включая тот факт, что Том – «неряха». Он доверил Тому уборку квартиры и всегда критиковал партнера, если что-то не соответствовало его стандартам. Том, впрочем, тоже не сильно старался что-то изменить. Он просто делал то, что ему говорил Санджей, покорно ждал неизбежного укора, а затем молча закипал, выслушивая критику в свой адрес.

На сеансах с психологом они получили возможность попробовать новый подход. Договорившись, что Том будет мыть полы, партнеры иначе подошли к проблеме.

– Как тебе полы на этой неделе? – спросил Том.

– Не очень, – Санджей состроил неодобрительную гримасу.

– Что именно не очень? – настаивал Том.

– В углах все еще пыль, – ответил партнер. – Ты просто невнимателен. Я говорил, это бесполезно. Теперь мне все перемывать.

– Хватит, – твердо заявил Том. – Не нужно тебе ничего перемывать. Полы – мое дело. Скажи, что не так, и я все исправлю в ближайшие дни.

Санджей вздохнул с облегчением, ему стало легче. Чистота пола все еще не соответствовала его высоким стандартам, но теперь он, по крайней мере, мог рассчитывать на своего партнера.

Так Том понял, что Санджей действовал, исходя из своего типа привязанности, поэтому решил помочь им обоим справиться с этим. Вместо того чтобы бездействовать, Том попытался получить вразумительный ответ, предъявив свои требования («хватит») и установив определенные ожидания («я все исправлю в ближайшие дни»). Это позволило создать новый паттерн, который обоим принес облегчение.

Сглаживаем тревожные проявления

Последуем примеру Тома и Санджея. Это упражнение поможет определить, как вы ведете себя в конфликтных ситуациях с людьми, принадлежащими к тревожному типу. Вспомните кого-то из своих близких, кто бывает обидчив, пессимистичен и часто выражает свои просьбы в резкой форме. Как вы обычно реагируете на подобное?

Как человек ведет себя в ответ?

Определив паттерн, подумайте, какой стиль поведения может оказаться более полезным при столкновении с проявлениями тревожной привязанности. Вот несколько тезисов-примеров, которые помогут вашим близким в моменты страха и беспокойства. Отметьте галочкой те, которые вы уже применяли или применяете.

❏ Приободрение: «Я здесь»; «Я никуда не денусь».

❏ Контакт и близость, подходящие конкретным отношениям. Если речь идет о вашем любимом человеке, обнимите его или нежно прикоснитесь. Если это не романтические отношения, установите зрительный контакт, улыбнитесь или (если это уместно) возьмите человека за руку.

❏ Ваша инициатива. Помогите человеку справиться с тревожностью при помощи ясных и понятных установок. В состоянии паники люди лучше воспринимают короткие фразы: «Остановись»; «Погоди, не так быстро»; «Давай о чем-нибудь приятном?»; «Дай мне минутку подумать».

❏ Уважение ожиданий партнера: «Давай вернемся к этому через пару минут, когда успокоимся»; «Мы поговорим об этом, как только оба остынем».

❏ Запрос четкой обратной связи: «Как тебе наш сегодняшний разговор?»

Что из вышеперечисленного вы хотели бы попробовать в следующий раз при столкновении с тревожным поведением? Запишите ниже, адаптировав тактику под конкретно ваши отношения с тревожным партнером:

Учимся принятию

Аплодирую вашей смелости и открытости в изучении ненадежной привязанности и того, какую роль она может играть в отношениях. Возможно, далее вы откроете для себя нечто новое. Вы уже знаете, что определенные реакции у нас проявляются отчасти из-за неуверенности и чувства зависимости от кого-то. Именно эти реакции добавляют отношениям совершенно ненужную натянутость и препятствуют близости. И поэтому следующий шаг – научиться принимать .

ПРИНЯТИЕ СЕБЯ

Наш мозг, как правило, принимает то, что ему нравится или знакомо, и отвергает все неизвестное и не вызывающее приятных чувств. Это нормально, хотя и мешает нам порой приспосабливаться к новым обстоятельствам или принимать неприятную правду о себе, даже если впоследствии мы из-за этого продолжаем делать вещи, не идущие на пользу нам или нашим отношениям.