Энни Чен - Теория привязанности. Эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером

Чтобы изменить свое поведение, нужно иметь достаточно сил и мотивации. В противном случае мы вряд ли сможем адаптироваться к новым фактам и реальности. Принятие помогает нам освободить место для знаний, подпитывает нас энергией, которую раньше мы направляли на сопротивление. Другими словами, мы получаем возможность направлять ту же самую энергию в нужное русло.

Составляем карту эмоций

У эмоций есть как психологическая, так и физиологическая составляющая, и мы способны сопротивляться одной или другой – а то и сразу обеим. Научиться принимать эмоции можно, направляя внимание на определенные участки тела и ощущения, возникающие в них, связанные с теми или иными чувствами. И поскольку гнев – эмоция очень сильная, попробуйте следующие упражнения, чтобы посмотреть, как это вообще работает.

Вспомните последний раз, когда вы злились на близкого человека. Как это было? Где физически ощущался гнев? (Например, «в груди».)

Представьте, какого размера/формы/температуры/цвета было ваше чувство. (Например, «гнев ощущался, как застрявший где-то в животе и мечущийся шарик».)

Когда возникло чувство? (Например, «час назад, когда стало понятно, что я не получу желаемого».)

Ручкой или карандашом сделайте пометки на рисунке: что и где конкретно вы чувствовали.

А теперь сделайте глубокий вдох. Даже вспоминая гнев, вы можете ощутить его в теле! Признайте, что это чувство может как возникнуть на физическом уровне, так и не возникнуть. Помните, что этим ощущениям не нужно сопротивляться. Если вы все-таки ощущаете гнев в своем теле, постарайтесь принять это и задайтесь вопросом, зачем это чувство появилось. Научившись таким образом управлять сильными эмоциями, вы сможете лучше справляться с раздражителями.

Сочувствие к себе

По мере того как вы начнете осознавать, какое влияние ваше поведение оказывало на отношения в прошлом, вы также сможете понять и обиды разной степени значимости, которые нанесли близким. Возможно, раньше вы не замечали проявлений тревожной привязанности; более того, сейчас вы понимаете, как все это действовало на близких вам людей и на дорогие вашему сердцу отношения. Возможно, теперь вы осознаете, как – сами того не подозревая – причиняли боль любимым в сложных ситуациях. Чтобы измениться, в первую очередь нужно набраться смелости и признать, что именно было не так, вместо того чтобы слепо ненавидеть и обрушиваться на себя с безжалостными упреками.

Проявление сочувствия по отношению к себе – очень полезная практика, когда вы становитесь более чуткими к собственным трудностям и несовершенству и искренне желаете облегчить свои страдания.

Хотите немного попрактиковаться? Вспомните ситуацию, когда вы сказали или сделали что-то, о чем потом жалели. Закройте глаза и представьте себя в этот момент. Посмотрите на происходящее со стороны, словно зритель в кино. Представьте, как камера приближается, берет вас крупным планом. Понаблюдайте за своим лицом и телом во время происходящего и сразу после. Посмотрите, какой спектр эмоций вы испытываете. Обратите внимание на выражение обиды, гнева, растерянности, страха, отчаяния или презрения. Смотрите дальше, пока эпизод с той версией «вас» не встанет на паузу. А теперь положа руку на сердце посмотрите в глаза тому «себе» и повторите одну или несколько следующих фраз:

• «Я знаю, тебе тяжело, как и многим вокруг».

• «Я желаю тебе счастья».

• «Я желаю тебе поскорее освободиться от этой боли».

• Что угодно, что нужно услышать «вам» в этот конкретный момент, чтобы знать: вы видите его трудности и знаете о них.

А теперь представьте, что камера снова движется и тот «вы», в кадре, слышит все эти добрые слова. Как они повлияют? Как вы будете себя чувствовать?

Если сочувствие к себе вам незнакомо, то причиной может быть то, что вы с детства научились обличать, осуждать и критиковать себя, едва обнаруживали что-то, что вам в себе не нравилось. Такое часто случается, но если вы хотите справиться с тревожной привязанностью, то самобичевание, скорее всего, лишь усугубит ситуацию. Продолжайте практиковать сочувствие к себе. Обратитесь к Библиографии (стр. 178), чтобы найти источники, которые помогут вам развить этот навык.

ПРИНЯТИЕ ДРУГИХ

Принятие себя – лишь часть работы над тревожной привязанностью. Научиться принимать тревожные проявления другого человека – значит понять, как он ощущает мир и почему реагирует на него определенным образом. Проще говоря, научиться быть внимательным и не осуждать. Открытость этому новому опыту поможет вам укрепить отношения, основанные на более глубоком понимании любимых и близких людей.

Конечно, принимать чью-то тревожную привязанность вовсе не означает всячески примиряться и приспосабливаться к поведению другого человека. Порой принятие означает лишь готовность помнить, что проявления его привязанности не имеют никакого отношения лично к вам. Следующий пример ярко и наглядно демонстрирует, как это работает.

Доминик немногим меньше тридцати лет. Мать Доминик, Веро, по большей части растила дочь одна. За год, прошедший с момента кончины мужа, Веро стала чаще звонить Доминик и больше нуждалась в практической и эмоциональной поддержке. Поначалу Доминик не имела ничего против и, будучи ребенком из семьи мигрантов, считала своим долгом заботиться о матери. Однако спустя несколько месяцев Доминик стали сильно беспокоить невысказанные ожидания и требовательность матери. Теперь даже еженедельных приездов в гости было мало: мама хотела, чтобы Доминик время от времени жила у нее.

Девушка же не знала, как отказать, потому что чувствовала себя виноватой в одиночестве матери. В довершение всего, когда они проводили время вместе, Веро всегда неодобрительно высказывалась по поводу работы и жизни Доминик, что, естественно, отталкивало дочь. Довольно скоро отношения стали невыносимыми, и Доминик не знала, как скрыться от матери.

Справиться со всем ей помогло осознание того, что навязчивость мамы не имела к ней самой никакого отношения. Благодаря этому Доминик увидела, что поведение Веро было следствием ее типа привязанности. Как только девушке удалось избавиться от ответственности за переживания матери, ослабли и защитные барьеры: ей стало проще общаться с мамой, поддерживать и успокаивать ее, сохраняя при этом собственные границы. Приняв мать, Доминик избавилась от постоянного стресса и чувства загнанности, а Веро получила поддержку и помощь, в которых так нуждалась.

Сочувствие и понимание тревожности