Б. К. С. Айенгар - Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

3. Завершив выдох, не вдыхайте, а сделайте паузу и подтяните всю абдоминальную область назад к позвоночнику и вверх, к грудной клетке. Это – Уддияна бандха (фото 104).

Фото 104

4. Сохраняйте это положение насколько возможно долго. Когда почувствуете напряжение, расслабьте брюшную полость, приведите ее в нормальное положение и вдохните.

5. Это – один цикл задержки. Повторите его восемь-десять раз, затем вдохните и ложитесь в Шавасану (фото 182).

6. По мере совершенствования увеличивайте продолжительность задержки после выдоха. Продолжительность задержки индивидуальна, поэтому увеличивайте ее в соответствии со своими возможностями.

7. Никогда не вдыхайте во время Уддияна бандхи, так как это может вызвать нарушение дыхания и напряжение в сердце.

8. Сначала рекомендуется выполнять внешнюю задержку после интервала в три-четыре глубоких дыхания.

Эта ступень очищает органы брюшной полости и предотвращает их выпадение.

Эта продвинутая ступень совмещает внутреннюю (Антара) и внешнюю (Бахья) задержки (кумбхаки) с двумя или тремя вдохами и выдохами.

1. Сначала выдохните (фото 96).

2. Глубоко вдохните. После полного вдоха задержите дыхание (Антара кумбхака) на десять секунд (фото 101).

3. Глубоко выдохните. После полного выдоха задержите дыхание (Бахья кумбхака), одновременно выполнив Уддияна бандху, на пять секунд (фото 104) и затем глубоко вдохните. Это завершает один цикл.

4. Выдохните и сделайте два или три глубоких вдоха и выдоха. Затем повторите циклы кумбхак, выполняя после каждого два-три глубоких вдоха и выдоха.

5. Выполняйте пять-шесть циклов, завершив их вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Таблица Удджайи пранаямы

НС = несколько секунд

УБ = Уддияна бандха

ОГ = очень глубокий

Г = глубокий

НВД = насколько возможно долго

МБ = Мула бандха

Н = нормальный

«Лома» означает «волосы», «ви» – разъединение или отрицание. «Вилома» значит «против шерсти», «вопреки естественному порядку вещей».

В Вилома пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами. Например, если один полный вдох длится пятнадцать секунд, то в Вилома пранаяме он прерывается каждые две-три секунды и его продолжительность, таким образом, увеличивается до двадцати пяти – тридцати секунд. Аналогично, продолжительность прерывистого выдоха возрастает до двадцати пяти – тридцати секунд. Эту пранаяму можно сравнить с восхождением и спуском по высокой лестнице, с остановкой на каждой ступеньке. Обратите внимание на то, чтобы не делать непроизвольных вдохов и выдохов во время пауз при выполнении прерывистого вдоха и выдоха. Описанные ниже техники состоят из девяти ступеней.

Эта ступень является введением в практику прерывистого вдоха (пурака) в положении лежа. Она подходит для начинающих и больных людей, а также для тех, кто страдает от утомляемости, слабости, напряжения или низкого кровяного давления.

1. Полежите спокойно несколько минут, как описано в ступени I Удджайи, желательно используя бруски или подушки, как описано в начале главы 19.

2. Следуйте техникам, описанным в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3 и 4, и выдохните весь воздух из легких (фото 91).

3. Теперь начинайте прерывистый вдох, выполняя его следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, сделайте паузу, задержите дыхание на две-три секунды и повторяйте то же самое. Чтобы сделать паузу, мягко остановите движение диафрагмы. Когда вы снова вдыхаете, не позволяйте диафрагме расслабляться после каждой паузы. Продолжайте так вдыхать до тех пор, пока легкие полностью не наполнятся, для этого может потребоваться четыре-пять пауз. В течение всей практики не должно ощущаться напряжения.

4. Теперь медленно и глубоко выдохните, как в Удджайи, ступень II, постепенно расслабляя диафрагму.

5. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень I. Повторяйте его в течение семи-десяти минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, затем отдохните в Шавасане (фото 182).

Это введение в практику прерывистого выдоха (речака) в положении лежа. Данная пранаяма рекомендуется для начинающих, людей ослабленных и больных, а также страдающих от утомляемости, напряжения, высокого кровяного давления или сердечных недугов.

Техника

1. Спокойно полежите несколько минут, как в Удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3, 4. Выдохните весь находящийся в легких воздух (фото 91).

2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок, как в Удджайи, полностью наполнив легкие, но не создавая напряжения.

3. Выдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь, задержите дыхание на две-три секунды и повторите. Продолжайте так до тех пор, пока легкие не станут пустыми, для этого может потребоваться четыре-пять пауз. Постепенно ослабляйте фиксацию абдоминальной области.

4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень II. Повторяйте его в течение семи-десяти минут или сколько возможно, пока не почувствуете усталость. Вдохните, затем выполните Шавасану (фото 182).

Эта пранаяма приносит ощущение легкости и свободы телу.

Эта ступень является комбинацией ступеней I и II, выполняется в положении лежа.

1. Полежите спокойно несколько минут, как в Удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3, 4, и выдохните (фото 91).

2. Теперь начинайте прерывистый вдох, как описано выше в ступени I, пункт 3.

3. Задержите дыхание на 1–2 секунды.

1. Начинайте прерывистый выдох, следуя технике, описанной выше в ступени II, пункт 3, постепенно ослабляя фиксацию диафрагмы.

2. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень III. Повторяйте его в течение восьми-двенадцати минут или пока это возможно, до возникновения усталости. Вдохните, затем отдохните в Шавасане (фото 182).

Эта ступень – введение в практику прерывистого вдоха (пурака) в положении сидя. Она рекомендуется для начинающих.

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96).