Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

1/4 чашки нарезанного красного лука

сок половинки небольшого лимона (также можно немного потереть цедры в миску)

свежий халапеньо или кайенский перец, мелко разрезанные (по желанию)

морская соль и черный перец

В большой миске смешайте авокадо, помидоры, кинзу, лук, лимонный сок, халапеньо (если решили его добавить), а также соль и черный перец по вкусу. Мне нравится гуакамоле с кусочками, так что я перемешиваю ингредиенты вилкой. Если вам нравится консистенция пюре, то смешивайте в блендере.

Рецепт на 8 порций

В одной порции: 125 калорий, 2 г белков, 9 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 5,4 г клетчатки, 155 мг натрия

Желанный салат

Этот салат наполнен живительными питательными веществами и довольно приятен на вид. Я часто ем его на завтрак. Трудно в это поверить, да? Но как только вы переобучите свои вкусовые рецепторы, то увидите, почему это блюдо станет таким желанным. И оно в миллионы раз лучше, чем типичный американский завтрак. Делайте большие порции и храните салат в холодильнике (без заправки), чтобы закусывать им в течение дня.

1 авокадо, нарезанный

1 большой помидор, нарезанный

1/2 огурца, очищенного и нарезанного

по желанию: копченый лосось (вареное филе лосося) или сельдь (без маринада с КСВФ)

морская соль (желательно кельтская или французская серая, на любой вкус)

каперсы

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

немного красного винного уксуса или яблочного уксуса

Разделите авокадо, помидор, огурец между двумя тарелками салата. Если вы хотите добавить белок, то используйте морепродукты. Посыпьте салат солью и каперсами по вкусу, добавьте семена конопли, масло и уксус. Теперь салат можно подавать.

Рецепт на 2 порции

В одной порции (без морепродуктов): 225 калорий, 4 г белка, 12 г углеводов, 20 г жира, 2,6 г насыщенных жиров, 6,2 г клетчатки, 429 мг натрия

Киноа по-тайски

Не забудьте промыть и осушить киноа, иначе может появиться горький осадок.

1,5 чашки сухой киноа, промытой (3 раза) и хорошо высушенной

3 чашки воды

2 столовые ложки несладкого кокосового молока (консервированное подойдет)

8 свежих листьев базилика, нарезанные

4 пучка кинзы, порезанные

1/4 чашки порезанного красного репчатого лука

1/4 свежего перца халапеньо, рубленого

2 столовые ложки масла виноградных косточек

2 столовые ложки и 1 чайная ложка свежего сока лайма

хорошая морская соль

Положите осушенную киноа в кастрюлю и добавьте воду и кокосовое молоко. На сильном огне доведите до кипения, затем убавьте огонь до медленного и готовьте до поглощения воды, 10–15 мин (гранулы станут прозрачными или отойдут внешние слои). Хорошо осушите.

Тем временем в чашке среднего размера смешайте базилик, кинзу, лук и халапеньо. Сбрызните маслом и соком лайма. Добавьте 0,5 чайной ложки соли и перемешайте.

Добавьте осушенную киноа и потрясите для смешивания. Добавьте еще соли по вкусу. Подавайте теплым или комнатной температуры.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 316 калорий, 9 г белка, 43 г углеводов, 12 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 4,9 г клетчатки, 304 мг натрия

Салат из киноа

Его можно сделать с нарезанным аспарагусом вместо брокколи. Чтобы немного приправить киноа, украсьте веточкой петрушки (и – да, ее можно съесть). Возможно, вы пожелаете обсыпать салат козьим сыром или тертым овечьим сыром (по вкусу он как пармезан). Салат отлично подходит к любому зеленому супу.

2 чашки сухой красной киноа, трижды промытой и высушенной

3,5 чашки воды

щепотка соли

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 большого соцветия брокколи, разломайте на отдельные ветки

1/4 чашки резаного красного болгарского перца

2 лука-шалота, нарезанные

1 зубчик чеснока, измельченный

3 свежих листочка базилика, нарезанные

Поместите высушенную киноа в кастрюлю с водой и солью. Доведите до кипения, поставьте кипеть на медленном огне, накройте плотно крышкой и варите до мягкости, около 25 мин (зерна станут полупрозрачными или оболочка сойдет). Отложите в сторону.

Между тем в неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте брокколи, сладкий перец, зеленый лук и чеснок. Готовьте всего несколько минут, так чтобы овощи сохранили яркий цвет и стали немного хрустящими. Если пережарить, то можно потерять жизненно важные питательные вещества. Снимите с огня и добавьте базилик.

Совместите получившееся с киноа и перемешайте.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 355 калорий, 13 г белка, 57 г углеводов, 8,7 г жира, 1,1 г насыщенных жиров, 6,7 г белка, 23 мг натрия

Соус песто

Этот соус хорош для коричневого риса, или для артишоков, или для макарон. Соус вкусный, в нем полно полезных питательных веществ. Песто будет храниться в холодильнике неделю или больше. По этому рецепту можно легко сделать половинную порцию.

2 чашки расфасованных листьев базилика

2 зубчика чеснока, очищенные и слегка раздавленные

1/2 чашки кедровых орехов или грецких орехов (или комбинация из двух)

1/2 чашки тертого пармезана или сыра асагио

1/4 чашки масла из виноградных косточек

1 столовая ложка сока алоэ вера

лимонный сок (по желанию)

1/4 чашки фильтрованной воды

соль и перец

Соедините базилик и чеснок в кухонном комбайне или блендере. Мешайте, пока базилик не измельчится. Добавьте орехи и опять мешайте, пока они не измельчатся. Добавьте сыр и смешивайте с остальными продуктами. Пока аппарат работает, добавьте масло на медленных и устойчивых оборотах. Смешайте сок алоэ вера и лимонный сок (если решили их использовать). Если хотите менее концентрированный вкус, то добавьте воды. Добавьте соль и перец по вкусу. Если вы сразу не используете соус, то храните его в герметичном контейнере с тонким слоем масла сверху, не дайте соусу потемнеть.

Рецепт на 3,5 чашки

В одной столовой ложке: 19 калорий, 1 г белка, 0 г углеводов, 1,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 0,1 г белка, 22 мг натрия

Соус песто из брокколи

Этот соус подойдет для риса, свежих помидоров, приготовленных морепродуктов (например, лосося), лапши или как заправка для салата

2 чашки нарезанной брокколи

1/2 чашки нарезанной петрушки

1/2 чашки тертого сыра пармезан

1/2 чашки частично обезжиренного сыра рикотта (я использую козий сыр рикотта)

1/2 чашки оливкового масла

1/4 чашки кедровых орехов (чуть поджаренных, если у вас есть время)

2 зубчика чеснока, очищенные