Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

Кале с вялеными томатами

вяленые помидоры и кале

1 пучок (около 0,4 кг) свежего кале, хорошо промытого

2 зубчика чеснока, измельченного

1/2 чашки расфасованных помидоров с маслом, высушенных на солнце, нарезанных

1 столовая ложка масла авокадо

На пару варить кале до мягкого состояния, но при этом кале не должно потерять зеленый цвет, около 10 мин. Не переварите. Хорошо высушите с помощью бумажных полотенец. В миске (или кастрюле, где вы готовили кале, если не пользуетесь пароваркой) перемешайте кале с чесноком, высушенными на солнце помидорами, авокадо и маслом.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 119 калорий, 5 г белка, 15 г углеводов, 6,2 г жира, 0,8 г насыщенных жиров, 3,1 г белка, 86 мг натрия

Выпечка

Хлеб из миндальной муки

Это рецепт хорошего основного хлеба. Можете дать волю фантазии. Если хотите чего-то сладкого, то добавьте немного клюквы или сушеной черники с корицей. Если хотите соленого, добавьте примерно одну чайную ложку кунжута или семян мака и 1/4 чашки тертого овечьего сыра (по аналогии с пармезаном).

2,5 чашки миндальной муки

1/4 чашки оливкового или подсолнечного масла или масла из конопляного семени

1 пакет (200 г) творога

1 чайная ложка соды для выпечки

1 столовая ложка очищенных семян конопли

1 чайной ложки муки из льняного семени (или из семени чиа)

1/4 чайная ложка морской соли

3 яйца

Разогрейте духовку до 180 °С. Слегка смажьте керамическую форму для хлеба.

В большой миске смешайте муку, масло, сыр, соду, семена конопли, льняную муку, морскую соль и яйца. Перенесите тесто на форму для хлеба. Выпекайте в течение 1 часа или пока зубочистка, воткнутая в центр будущего хлеба, не извлечется чистой. Если хлеб еще сырой в центре, снизьте температуру до 150 °С и продолжайте выпекать до готовности.

Рецепт на 1 хлеб (16 кусков)

В одном куске: 169 калорий, 7 г белка, 4 г углеводов, 15 г жира, 2,1 г насыщенных жиров, 1,9 г клетчатки, 134 мг натрия

Хрустящее печенье из лука и чеддера

Это печенье очень плотное и одним можно наесться, к тому же у него низкий гликемический индекс. Иногда я готовлю его без лука или заменяю тмин на карри, просто для удовольствия. Поэкспериментируйте с рецептом. Подавайте печенье с салатом или супом.

3 чашки миндальной муки

1 чашка тертого чеддера или сыра гауда

1/3 чашки нарезанного лука

1 столовая ложка муки из льняного семени

1 чайная ложка соды для выпечки

1 чайная ложка морской соли

1/2 чайной ложки молотого тмина

1/4 чашки масла из виноградных косточек или семян конопли

1 столовая ложка сиропа коричневого риса или меда

2 яйца

Разогрейте духовку до 180 °С. Стеклянную посуду для выпечки смажьте для выпечки или используйте керамическое блюдо для выпечки.

В большой миске смешайте муку, сыр, лук, муку из льняного семени, соду, соль, тмин, масло, рисовый сироп и яйца. Немного перемешайте. Не перегревайте. Сформируйте круглое печенье диаметром около 5 см и поместите в форму для выпечки. Выпекайте 30 мин, затем уменьшите температуру до 150 °С и продолжите выпекать еще приблизительно 20 мин, пока печенье не подрумянится.

Рецепт на 12 печений

В одной порции: 263 калории, 9 г белка, 8 г углеводов, 23 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,3 г клетчатки, 384 мг натрия

Рецепт на 24 печенья

В одной порции: 132 калории, 5 г белка, 4 г углеводов, 12 г жира, 2,1 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 192 мг натрия

Торт из черники с корицей

2,5 чашки миндальной муки

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка соды для выпечки

1/4 чайной ложки соли

1/2 чашки кленового сиропа

1/2 чашки масла из виноградных косточек

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 яйцо

3/4 чашки свежей черники

1/2 чашки сушеной клюквы

1/4 чайной ложки муки из семени чиа

Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте стеклянную форму для выпечки размером приблизительно 18×27 см. Проверьте, подходящий ли размер!

В большой миске смешайте муку, корицу, соду, соль. Добавьте кленовый сироп, масло, ваниль и яйца. Добавьте чернику и клюкву.

Вылейте тесто в форму для выпечки. Выпекайте 25 мин. Уменьшите температуру духовки до 150 °С и продолжите выпекать еще 30 мин или пока зубочистка, воткнутая в середину, не извлечется чистой.

Рецепт на 12 порций

В одной порции: 268 калорий, 6 г белка, 17 г углеводов, 21 г жира, 1,8 г насыщенных жиров, 3,1 г клетчатки, 168 мг натрия

Вкусный торт пинаколада

1 чашка миндальной муки

1/2 чашки несладкой кокосовой стружки

1 чайная ложка соды для выпечки

1/4 чайной ложки молотой корицы

1/8 чайной ложки соли

1/2 чашки кленового сиропа

1/2 чашки масла из виноградных косточек

2 яйца

1/4 чайной ложки экстракта лимона или чайная ложка тертой цедры лимона

1 чашка консервированного сока с измельченными ананасами, хорошо просушенными

Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте стеклянную форму для выпечки размером примерно 18×27 см.

В большой миске смешайте муку, кокос, соду, корицу, соль и хорошо размешайте. Добавьте кленовый сироп, масло, яйца и экстракт лимона. Положите ананас.

Вылейте тесто в форму для выпечки. Выпекайте 30 мин. Уменьшите температуру печи до 150 °С и продолжайте выпекать еще 10–15 мин или пока зубочистка, воткнутая в середину, не извлечется чистой.

Рецепт на 12 порций

В одной порции: 315 калорий, 7 г белка, 16 г углеводов, 26 г жира, 4,2 г насыщенных жиров, 3,7 г клетчатки, 152 мг натрия

Хлебец из бананов с орехами

2,5 чашки миндальной муки

1/2 чашки нарезанных грецких орехов

1 столовая ложка муки из льняного семени (или из семени чиа)

1 чайная ложка соды для выпечки

1 чайная ложка молотой корицы

1/8 чайной ложки соли

2 очень спелых и больших банана, раздавленные в пюре

1/2 чашки сиропа агавы или меда

1/2 чашки масла из виноградных косточек

1 чайная ложка ванильного экстракта

2 яйца

Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте стеклянную форму для выпечки размером 18×27 см.

В большой миске смешайте муку, грецкие орехи, муку из льняного семени, соду, корицу, соль и хорошо размешайте. В средней миске смешайте бананы, сироп агавы, масло, ваниль и яйца. Банановую смесь соедините с мучной и перемешайте. Вылейте тесто в форму для выпечки.

Вылейте тесто в форму для выпечки. Выпекайте 30 мин. Уменьшите температуру духовки до 150 °С и продолжите выпекать еще 10–15 мин или пока зубочистка, воткнутая в середину, не извлечется чистой.

Рецепт на 12 порций