Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

1 столовая ложка муки из льняных семян

морская соль и перец

1/4 стакана воды (по желанию)

На пару приготовьте брокколи, пока она немного не размягчится, 3–4 мин. Брокколи должна сохранить ярко-зеленый цвет. Соедините вареную брокколи, петрушку, пармезан, рикотту, масло, кедровые орехи, чеснок, муку, соль и перец по вкусу в кухонном комбайне или блендере. Смешайте продукты или доведите до однородной массы. Добавьте воду, если хотите менее концентрированный соус.

Рецепт на 4 чашки

В 1/4 чашки: 99 калорий, 3 г белка, 2 г углеводов, 9,4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 0,6 г белка, 93 мг натрия

Подливка из артишока и шпината

1 столовая ложка льняного масла

2 упаковки (270 г каждая) замороженных сердцевин артишока, оттаявшие и хорошо высушенные

2 зубчика чеснока, тертые

1 чайная ложка специй из трав со вкусом морской соли

1/4 чайная ложка кайенского перца

150 г шпината

1 чашка нарезанного помидора

240 г сливочного сыра

1/2 чашки тертого сыра пармезан

В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте артишоки, чеснок, специи и перец. Варите, часто помешивая, 5 мин. Добавьте шпинат, помидоры и сливочный сыр. Когда шпинат размякнет, но все еще будет ярко-зеленого цвета, добавьте пармезан. Подавайте блюдо теплым.

Рецепт на 6 чашек

В 1/4 чашки: 60 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4,5 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 174 мг натрия

Пассерованные шиитаке со шпинатом

Мне нравится тут использовать итальянский лук cipolline , но можете использовать любой другой.

1 столовая ложка виноградного масла

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

240 г грибов шиитаке, ножки отбрасываются и шляпки нарезаются крестообразно

300 г свежего шпината

сок 1 лимона

1 столовая ложка кукурузного крахмала

морская соль

В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и грибы и варите, пока они не начнут смягчаться, около 2 мин. Добавьте шпинат и закройте крышкой. Иногда помешивайте, пока шпинат не размягчится, но все еще останется ярко-зеленым.

В маленькой миске взбейте лимонный сок с кукурузным крахмалом. Вылейте смесь крахмала в кастрюлю и варите, помешивая, пока соус не загустеет, около 1 мин. Приправьте солью по вкусу. Подавайте в горячем виде.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 89 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 3,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 2,8 г клетчатки, 349 мг натрия

Желудевая тыква «Объеденье»

Блюдо очень простое в приготовлении и вкусное. Его можно подавать со свежим салатом или просто само по себе. Иногда я ем его на завтрак! Желудевая тыква содержит бета-каротин и витамин С.

1 желудевая тыква

1/2 чайной ложки молотой корицы

морская соль

меласса

Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите фольгой противень.

Разрежьте пополам тыкву по длине и поместите отрезанной стороной вниз на противень. Выпекайте 30–40 мин или пока не размягчится так, что будет легко проткнуть вилкой. Когда достаточно остынет, извлеките семена тыквы. Посыпьте тыкву корицей и солью по вкусу. Полейте сиропом агавы, если это необходимо.

Рецепт на 2 порции

В одной порции: 88 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 297 мг натрия

Пассерованные артишоки

Этот рецепт хорошо работает на любых замороженных овощах.

2 пакета (270 г каждый) замороженных артишоков

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока, измельченный

морская соль

В кастрюле с кипящей водой варить артишоки согласно инструкции на упаковке. Извлеките из воды и осушите. Положите их в кастрюлю вместе с маслом и чесноком. Подогревайте 1 мин. Посолите по вкусу и подавайте.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 93 калории, 3 г белка, 11 г углеводов, 4,1 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 7,6 г клетчатки, 375 мг натрия

Заправки к салатам

Лаймовая заправка

Заправка будет храниться неделю в холодильнике.

3/4 чашки масла из виноградных косточек

1/2 чашки льняного масла

1/2 чашки уксуса или бальзамического уксуса

1/4 чашки фильтрованной воды

1/2 чашки расфасованной нарезанной смеси из зелени: базилик, кинза и петрушка

1 зубчик чеснока

1/2 чайной ложки тертой цедры лайма

сок 1 большого лайма

1/2 чайной ложки соли

В банке с завинчивающейся крышкой объедините все ингредиенты и хорошо взболтайте. Храните в холодильнике.

Рецепт на 2,5 чашки

В одной столовой ложке: 64 калории, 0 г белков, 0 г углеводов, 6,9 г жира, 0,6 г насыщенных жиров, 0 г белка, 29 мг натрия

Жареный чеснок

Чеснок содержит аллицин, мощный антиоксидант, который вместе с флавоноидами, как было показано в исследованиях, сокращает риск сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина, предотвращает осложнения сахарного диабета, а также повышает содержание инсулина в сыворотке крови (тем самым снижая уровень сахара в крови).

2 целые головки чеснока

1 столовая ложка миндального масла

тертый пармезан или сыр асиаго (по желанию)

соль (по желанию)

Разогрейте духовку до 180 °С.

Снимите внешнюю шкурку с чеснока. Отрежьте около 1 см от верха, обнажая зубчики чеснока. Положите головку чеснока на кусок фольги. Налейте миндальное масло на верхушку и полностью закройте чеснок фольгой. Запекайте 30–35 мин или пока чеснок не станет довольно мягким.

Когда чеснок достаточно остынет, вытащите жареные зубчики чеснока из шкурки. Посыпьте пармезаном или солью по желанию. Вы можете съесть его в таком виде или натереть на крекер или хлеб.

Рецепт на 16 порций

В одной порции: 41 калорий, 2 г белка, 7 г углеводов, 1 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 2,8 г белка, 3 мг натрия

Удовольствие от феты с зеленью

0,4 кг репы или листовой горчицы, хорошо вымытой и нарезанной

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 стакана козьего сыра фета, тертого (не из коровьего молока, будьте внимательны)

1 зубчик чеснока, измельченный

1/4 чайной ложки молотых семян чиа

На пару приготовьте зелень в течение 15 мин – должна остаться ярко-зеленой. Не переварите. Высушите хорошо с помощью бумажных полотенец.

Положите вареную зелень в кастрюлю и добавьте немного масла. Мягко разогревайте на слабом огне. Добавьте козий сыр и чеснок. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте так приготовленное на минуту или две. Блюдо подавайте теплым.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 94 калории, 3 г белка, 9 г углеводов, 5,8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 3,8 г клетчатки, 150 мг натрия