Сьюзи Коэн - Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

В этом рецепте я использую очень тонкие спагетти из киноа. Но можно употребить и спагетти из тыквы, и рисовую пасту, и прозрачную вермишель, если вам так удобнее. Мне нравится готовить гребешки вместе с овощами, но если вы предпочитаете готовить их до коричневого цвета, то жарьте их отдельно.

250 г пасты киноа

2 столовые ложки оливкового масла или масла из виноградных косточек

12 крупных морских гребешков

1 пакет (9 унций) замороженных сердцевин артишока, оттаявших и высушенных (высушить их как можно лучше перед приготовлением)

1 большой цукини или японский баклажан, очищенный и нарезанный

2 лука-шалота или 1 средняя луковица, нарезанная

1/2 лука-порея (зеленая и белая части), промытого и порезанного

1/4 чашки нарезанного красного болгарского перца или 1/4 чашки вяленых помидоров

1 или 2 зубчика чеснока, измельченные

12 виноградин или помидорок черри, разрезанных пополам

морская соль

перец (по желанию)

горсть измельченных листьев петрушки и базилика

Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке.

В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте гребешки, артишоки, цукини, лук-шалот, лук-порей, сладкий перец или вяленые помидоры, чеснок. Варите, пока гребешки станут непрозрачными (они будут менять цвет в процессе готовки), около 10 минут. Добавьте виноград и помидоры черри в последние 2 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в горячем виде, посыпьте петрушкой и базиликом.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 359 калорий, 16 г белка, 52 г углеводов, 10 г жира, 1 г насыщенных жиров, 8,5 г клетчатки, 278 мг натрия

Отбивные из ягненка

1 столовая ложка масла авокадо

6 отбивных из ягнятины (около 100 г каждая), предпочтительно мясо животных свободного выпаса и вскормленных травой

1 чайная ложка морской соли

свежие рубленые листья мяты

долька лайма

В большой сковороде с длинной ручкой в несколько приемов, если все не умещается, нагреть масло на среднем огне.

Приправьте солью ягнятину. Положите в сковороду и жарьте около 5 минут на каждой стороне до средней прожарки.

Подавать котлеты украшенными свежей мятой и выжатым соком лайма.

Рецепт на 6 порций

В одной порции: 262 калории, 21 г белков, 0 г углеводов, 19 г жира, 7,3 г насыщенных жиров, 0 г клетчатки, 445 мг натрия

Рисовая бумага – лаваш

Это скорее общая рекомендация, чем фактический рецепт. Подавайте с соусом, который будет описан далее. Если вы вегетарианец, то опустите в рецепте креветки.

«Стеклянная» лапша

лук

авокадо, тонко нарезанное

цукини, очищенный и нарезанный

морковь, измельченная

ростки фасоли (по желанию)

вареные креветки (по желанию)

рисовая бумага-лаваш

Приготовьте «стеклянную» лапшу согласно инструкции на упаковке. Подготовьте овощи и креветки. Налейте воду комнатной температуры в неглубокую миску или кастрюлю. Положите рисовую бумагу в воду, пока она не станет гибкой. Перенесите и расправьте размягченную рисовую бумагу на кухонный стол и добавьте начинку по вашему вкусу, в любом соотношении.

Соус для рисовой бумаги

1/4 чашки красного винного уксуса

1/4 чашки соевого соуса тамари

2 чайные ложки меда

1 столовая ложка кунжутного масла

1 лук-шалот, тонко нарезанный

1 чайная ложка свежего лайма или сок лимона

2 чайные ложки тертого свежего имбиря

немного кайенского перца

Взбейте все ингредиенты в небольшой миске.

Охладите в холодильнике, пока вы готовите начинку для лаваша.

Рецепт на 2/3 чашки

На столовую ложку: 22 калории, 1 г белка, 2 г углеводов, 1,4 г жира, 0,2 г насыщенных жиров, 0,1 г клетчатки, 403 мг натрия

Бургеры без мяса

Вы можете приготовить котлеты на сковородке с маслом из виноградных косточек, а можете испечь их. Котлеты для бургера хорошо хранятся в холодильнике.

1 банка (около 400 г) красной фасоли, без жидкости, промытой

1 чашка очищенных подсолнечных или тыквенных семечек

1/2 чашки тертой моркови

1/4 чашки нарезанного репчатого лука

1/4 чашки мелко нарезанного лука-порея

1 столовая ложка нарезанной петрушки

1 столовая ложка рубленого свежего базилика

несколько листьев свежего розмарина (тонкие листочки, не веточки; это слишком!)

кельтская или французская серая морская соль

4 яйца

Смешайте бобы, семечки, морковь, лук, лук-порей, петрушку, базилик, розмарин, соль по вкусу и яйца в кухонном блендере или кухонном комбайне до состояния равномерной гущи.

Из получившейся смеси сформируйте котлетки.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 338 калорий, 19 г белков, 25 г углеводов, 20 г жира, 3,1 г насыщенных жиров, 10 г клетчатки, 227 мг натрия

Крабовые котлетки

Их хорошо подавать вместе с моим салатом «Радужным».

1 контейнер (240 г) крабового мяса (я предпочитаю мясо из клешней)

1 толстая часть сельдерея, тонко нарезанного

1/4 чашки рубленого красного или зеленого сладкого перца

1/4 чашки нарезанного лука

1/4 чашки очищенных семян конопли

2 столовые ложки измельченной петрушки

1 столовая ложка муки из льняных семян

2 столовые ложки майонеза

1 чайная ложка дижонской горчицы

1/2 чайной ложки вустерширского соуса

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки кайенского перца

1/2 чашки миндальной муки

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

В средней миске смешайте крабовое мясо, сельдерей, болгарский перец, лук, конопляное семя, петрушку, муку из льняного семени, майонез, горчицу, вустершир, соль и кайенский перец. Перемешивайте вместе до состояния пюре и придайте форму крабовых котлеток около 8 см в диаметре. Хорошо обваляйте котлетки в миндальной муке.

В сковороде нагрейте немного масла на среднем огне. Положите котлетки, готовьте до коричневого цвета с обеих сторон.

Рецепт на 4 порции

В одной порции: 289 калорий, 19 г белка, 8 г углеводов, 21 г жира, 1,9 г насыщенных жиров, 2,6 г клетчатки, 595 мг натрия

Индюшка в лодочках из авокадо

Вот хороший рецепт с оставшейся индейкой. Подавать со свежим салатом или теплыми луковыми колечками. Если вы вегетарианец, то замените индейку на теплый коричневый рис и пропустите майонез.

1 чашка нарезанного приготовленного мяса индейки (темное и светлое)

1/2 чашки нарезанного красного лука (по желанию)

1/4 стакана майонеза (не заменители майонеза, они хуже настоящего майонеза)

1 столовая ложка сушеной клюквы