Бен Бенджамин - Совсем другой разговор! Как перевести любую дискуссию в конструктивное русло

1. Я просто в бешенстве.

2. Я без ума от тебя.

3. Я раздосадован тем, насколько эгоистично ты ведешь себя последние несколько недель.

4. Я чувствую твое неуважение ко мне.

5. Я раздражен.

6. Я так зол, что мне трудно с тобой даже разговаривать.

7. Когда я услышал, что не получу повышение, то пришел в ярость.

8. Я очень сердита на тебя!

9. Я нервничаю из-за этой работы.

10. На этой работе я чувствую себя недооцененным.

11. У меня такое ощущение, что я не имею никакого отношения к этой работе.

12. После того как я прослушал твою презентацию, у меня возникло чувство, что ты пытаешься выдать работу других людей за свою собственную.

13. У меня такое ощущение, что эти отношения никогда не принесут никаких результатов.

14. Я чувствую безысходность наших отношений.

15. У меня такое ощущение, что мои чувства для тебя ничего не значат.

Цели:

• сформировать навык выявления и обозначения ваших негативных чувств;

• научиться перемещать фокус внимания с ваших мыслей о другом человеке на непосредственное ощущение вашего собственного эмоционального состояния.

Предполагаемое время: 10–20 минут.

Это упражнение будет особенно полезно для вас, если вам сложно выражать ваши чувства с помощью слов. Вместе с партнером выполните следующие шаги:

1. Вспомните какого-нибудь человека из вашей жизни, который вам очень не нравится, или который делает вещи, сильно раздражающие вас.

2. Придумайте прилагательное, которое отражает то, что вам не нравится в этом человеке (бесцеремонный, ленивый, назойливый и так далее).

3. Вспомните нечто конкретное, что недавно сказал или сделал этот человек, согласующееся с этим прилагательным (какой-либо его поступок, который кажется бесцеремонным, назойливым и так далее). Вспомните детали этой ситуации максимально отчетливо и перескажите их партнеру.

4. Вспоминая этот инцидент, определите, какую эмоцию вы испытываете, и выскажите ее вслух (например, «Я вне себя», «Я раздражен» или «Я сержусь»). Если вам трудно придумать слова для обозначения чувства, обратитесь к списку примеров, приведенному во врезке, и посмотрите, не подходит ли вам один из них. Ваш партнер также может вам что-то предложить.

5. Оцените уровень вашего чувства по шкале от 1 («На данный момент я вообще этого не чувствую») до 5 («Я чувствую это гораздо сильнее, чем когда-либо раньше»).

В перечень слов для описания наиболее распространенных негативных чувств входят:

волнение

ужас

одиночество

тревога

огорчение

возбуждение

гнев

замешательство

потрясение

страдание

бешенство

боль

негодование

зависть

бессилие

беспокойство

озлобленность

возмущение

опасение

страх

грусть

стыд

ярость

печаль

горечь

недовольство

испуг

скука

вина

напряжение

смущение

беспомощность

оторопь

злость

безнадежность

неловкость

угнетение

унижение

смущение

отчаяние

обида

озабоченность

разочарование

раздражение

уныние

ревность

6. Поговорите с партнером обо всем, что вас удивило или что вы узнали при выполнении этого упражнения. Что вы почувствовали, когда переместили фокус внимания с ваших негативных мыслей о другом человеке на осознание собственных чувств? Как осознание ваших чувств может повлиять на будущие взаимодействия с этим человеком?

Когда вы закончите, поменяйтесь ролями со своим партнером. Повторяйте выполнение этого упражнения так часто, как хотите, каждый раз вспоминая разных людей и разные ситуации.

Вариант. Выполняйте это упражнение самостоятельно, записывая свои реакции на бумаге.

Цель: сформировать навык точного отражения чувств других людей.

Предполагаемое время: 15–30 минут.

Работайте вместе с партнером, чтобы применить на практике навык отзеркаливания. Выполните следующие шаги:

1. Вспомните вербальную атаку, в реагировании на которую вы хотели бы попрактиковаться. Расскажите о ней партнеру, и инструктируйте его до тех пор, пока он не сможет убедительно и с чувством повторить ее.

2. Ваш партнер использует эту атаку против вас.

3. Реагируйте с помощью отзеркаливания. (Помните, что отзеркаливание похоже на перефразирование, однако воспроизводит не только содержание высказывания, но и чувство другого человека.)

4. Ваш партнер реагирует естественно. (Это означает, что он начинает говорить более спокойно, только если действительно немного успокаивается благодаря использованному вами отзеркаливанию. Если он расстраивается еще больше, то показывает это.)

5. Поговорите с партнером о том, воспринял ли он ваше отзеркаливание как точное и полезное, а, если нет – что в нем можно улучшить.

6. Повторяйте шаги со второго по пятый до тех пор, пока вы и партнер не будете удовлетворены вашим отзеркаливанием.

7. Поговорите вместе обо всем, что вас удивило или что вы узнали при выполнении этого упражнения.

Когда закончите, поменяйтесь ролями, чтобы на это раз вы представили вербальную атаку, а ваш партнер мог использовать отзеркаливание. Продолжайте практиковаться сколько хотите, меняясь ролями после каждого удачного отзеркаливания. Если вы почувствуете, что уже хорошо справляетесь с базовым вариантом этого упражнения, попробуйте выполнить вариант А.

• Воспроизводите интонацию другого человека, но с меньшей эмоциональной интенсивностью.

• Используйте те же слова, которыми пользовался ваш собеседник, или другие, отражающие тот же самый подтекст.

• Не добавляйте никаких новых идей.

• Продолжайте до тех пор, пока враждебность не уменьшится.

Вариант А. Сосредоточьте свое внимание не на точности, а на разнообразии, попробовав максимальное количество разных способов отзеркаливания. Экспериментируйте с использованием тех же самых слов, которые использовал ваш партнер, а затем воспользуйтесь различными комбинациями ваших собственных слов. Попытавшись воспроизвести интонацию партнера, посмотрите, что произойдет, если ваша интонация будет гораздо менее или гораздо более выраженной? Обсудите с партнером, какой тип отзеркаливания дает лучшие результаты и почему.

Вариант В. Попробуйте выполнить это упражнение втроем. Пока один человек атакует, а другой использует отзеркаливание, третий участник ролевой игры обеспечивает обратную связь и осуществляет тренинг.