Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Вот что происходит с мозгом во время голодания. Но польза голодания для мозга не ограничена временами, когда мы ищем, чего бы поесть. Исследования на животных выявили, что голодание подаёт большие надежды как метод лечения. Стареющие крысы, которых держали на интервальном голодании, заметно улучшили координацию движений, когнитивные навыки, способность к обучению и память. Интересно, что у них также улучшились связи в мозге и из стволовых клеток начали расти новые нейроны. Считается, что за некоторые из этих плюсов ответственен белок под названием «нейротрофический фактор головного мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), который поддерживает рост нейронов и важен для долговременной памяти. У животных голодание и физическая нагрузка значительно увеличивают полезное воздействие BDNF в нескольких отделах мозга. По сравнению с обычными мышами, мыши на интервальном голодании показывали меньше возрастных изменений нейронов и меньше симптомов болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и болезни Хантингтона.

Исследования людей, придерживающихся рациона со сниженной калорийностью, показали такие же неврологические улучшения – и, поскольку голодание определённо снижает поступление калорий, в этой области полезно и снижение калорий, и голодание. При уменьшении калорийности рациона на 30 % заметно улучшается память и увеличивается синаптическая и электрическая активность мозга. К тому же уровень инсулина обратно пропорционален памяти: чем ниже его уровень, тем лучше память.

Я провёл шесть месяцев, практикуя разгрузочное голодание наравне с периодическими постами от 1 до 5 дней. Первый день – самый сложный, но я чувствую себя настолько сосредоточенным, что это того стоит!

Источник: Longo and Mattson, “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications”

Рис. 7.1. Полезное воздействие голодания на различные части тела

И, наоборот, высокий индекс массы тела связывают со снижением умственных способностей и уменьшением притока крови к областям мозга, ответственным за внимание, концентрацию, способность рассуждать, а также за более сложные, абстрактные мысли. Поэтому голодание способствует неврологическим изменениям двумя способами: оно снижает инсулин и ведёт к последовательной, стабильной потере веса.

Когда вы покупаете новый автомобиль, всё в нём отлично работает. Но через несколько лет он немного изнашивается и требует больше ухода. Вам приходится заменить тормозные колодки, затем аккумулятор, затем всё новые и новые детали. В конце концов машина начинает то и дело ломаться, и её техобслуживание обходится в сотни долларов. Есть ли смысл возиться с ней дальше? Пожалуй, нет. Поэтому вы избавляетесь от этой рухляди и покупаете новую машину.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ РОББ ВОЛЬФ

Следует провести масштабное исследование, показывающее резкое снижение воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и почти полный «перезапуск» иммунной системы с помощью голодания в течение 3–5 дней. Ненормальные и предраковые клетки, по-видимому, подталкиваются к апоптозу, который выбирает здоровые виды клеток. В целом описанный процесс должен (в теории) замедлять многие признаки и симптомы старения, одновременно останавливая процессы, влияющие на аутоиммунные заболевания и рак.

В этом смысле клетки организма похожи на машины. Они стареют, и субклеточные части необходимо удалять и заменять. Со временем клетка становится слишком старой, чтобы её чинить, и уничтожается, чтобы открыть дорогу новым здоровым клеткам.

Клетки, достигшие определённого возраста, запрограммированы на то, чтобы «покончить с собой». Этот процесс называется апоптоз, или запрограммированная клеточная гибель. На первый взгляд, звучит жутко, но этот процесс постоянно обновляет популяцию клеток и необходим для поддержания здоровья. Но когда заменить нужно некоторые компоненты клетки, на сцену выходит процесс под названием аутофагия.

Слово аутофагия, предложенное нобелевским лауреатом Кристианом де Дювом, образовано от греческих слов auto («сам») и phagein («есть»). Иными словами, буквальное значение – «поедать самого себя». Аутофагия – это вид клеточной очистки: регулируемый, упорядоченный процесс разрушения и переработки клеточных компонентов, когда на них начинает тратиться слишком много энергии. После того как больные или разрушенные части клеток вычищены, тело может начать процесс обновления. Взамен разрушенных тканей и клеток создаются новые. Таким образом тело обновляется. Но это работает только тогда, когда старые части разрушены.

Наш организм постоянно обновляется. Мы часто обращаем внимание только на рост новых клеток, забывая о том, что первым шагом должно быть разрушение старой, изношенной клеточной машинерии. Но апоптоз и аутофагия необходимы, чтобы тело правильно работало. Если эти процессы нарушены, развиваются такие болезни, как рак, и накопление старых клеточных компонентов может быть ответственно за многие эффекты старения. Эти нежелательные клеточные компоненты накапливаются со временем, если процесс аутофагии не активирован.

Высокий уровень глюкозы, инсулина и белка выключают аутофагию. И их для этого требуется не много. Аутофагию может остановить всего 3 г аминокислоты лейцина. Вот как это работает: мишень рапамицина млекопитающих (mTOR) – важный сенсор доступности питательных веществ. Когда мы едим углеводы или белки, выделяется инсулин, и повышенный уровень инсулина или даже просто аминокислоты из усвоенного и расщеплённого белка активируют mTOR. Тело чувствует, что появилась еда, и решает, что, поскольку энергии для работы достаточно, то незачем уничтожать старые субклеточные механизмы. В итоге это приводит к подавлению аутофагии. Другими словами, постоянный приём пищи, например частые перекусы, подавляет аутофагию.

И, напротив, когда mTOR в спящем состоянии – когда он не активирован ростом уровня инсулина или аминокислотами из принятой пищи, – аутофагия запускается. Когда тело чувствует временное отсутствие питательных веществ, оно должно определить, какие части клеток сохранить в первую очередь. Самые старые и изношенные части клетки отсеиваются и расщепляются на аминокислоты, которые доставляются в печень, где перерабатываются в глюкозу во время глюконеогенеза. Также из них могут быть построены новые белки. Важно отметить, что покой mTOR связан только с кратковременной доступностью питательных веществ, и на него не воздействует запасённая энергия в виде гликогена в печени или жировых отложений. Запасы энергии организма для mTOR и для аутофагии неактуальны.