Всеволод Остахнович - Едал я ваши мифы. Разрушительно-научный взгляд на вымыслы о еде

Но бесконечно сравнивать витаминный профиль запеченного перца и бланшированной брокколи, высчитывать потерянные проценты одних витаминов и увеличенную биодоступность других не имеет никакого смысла. Если вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, живете в более или менее благополучном регионе, значит, у вас есть возможность построить свой рацион с учетом основных рекомендаций по питанию и получать большинство необходимых витаминов из еды или покупать недостающие витаминные комплексы в аптеке.

При этом дефицит витаминов — все еще реальность для очень многих людей в мире [29] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/1753–6405.12390// https://data.unicef.org/topic/nutrition/vitamin-a-deficiency/ , в частности в России (исследования 2015–2017 годов в России выявили недостаток потребления витаминов D и группы B [30] https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminnaya-obespechennost-vzroslogo-naseleniya-rossiyskoy-federatsii‑1987–2017-gg/viewer и https://cyberleninka.ru/article/n/obespechennost-naseleniya-rossii-mikronutrientami-i-vozmozhnosti-ee-korrektsii-sostoyanie-problemy/viewer ). Мы знаем, что долгосрочное отсутствие в рационе витамина С приводит к цинге, А — к ночной слепоте, В 1— к бери-бери, В 2— к анемии, В 3— к пеллагре, D — к рахиту. В этой борьбе наиболее перспективны технологии генной инженерии, но по разным причинам их внедрению многие пока сопротивляются. Поэтому сегодня чаще всего пищепром занимается фортификацией, то есть обогащением пищевых продуктов витаминными добавками. В разных странах существуют свои программы, но обычно обогащаются продукты питания массового производства: мука, хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые и молочные продукты, различные напитки и соки, рафинированный сахар, растительные масла и жиры, хлопья, приправы и специи. Конечно, это не панацея. В вопросах здоровья важны многие параметры: от социальных до генетических. Фортификация не сможет решить всех проблем, но риски витаминного дефицита она все-таки немного снижает 238239.

Продукты обогащаются не только витаминами, но и минералами. Пожалуй, самым успешным экспериментом в мире в этом плане можно считать йодирование соли. Именно это помогло людям в регионах с природно обусловленным дефицитом йода в профилактике увеличения щитовидной железы (так называемого эндемического зоба). В США до 1920-х годов существовал целый «зобный пояс» (goiter belt) на севере страны, где многие люди страдали от эндемического зоба и даже кретинизма из-за нехватки йода 240. Мужчин из этого региона практически не призывали во время Первой мировой войны: у некоторых на шеях даже не застегивалась солдатская форма. Проблемы с уровнем кретинизма и зоба были и в Швейцарии: до 80 % молодых людей страдали от увеличенной щитовидной железы 241. Вскоре связь йода с этой проблемой стала очевидна. Швейцарскому хирургу Гансу Эггенбергеру удалось ввести в рацион йодированную соль в кантоне Аппенцелль-Ауссерроден. Это стало настоящим прорывом. Всего за один год показатели улучшились 242. Многие страны встали на путь йодирования соли и сумели побороть дефицит этого минерала. В тех же США к началу Второй мировой войны «зобный пояс» пропал вместе с нехваткой йода в рационе.

Мы знаем, что минералы, как и витамины, необходимы в питании, но разрушает ли их тепловая обработка? Правду ли говорят, что в вареных овощах и стерилизованном молоке уже нет ничего полезного? Стерилизация — пожалуй, самый сокрушительный вид тепловой обработки. При ней молоко выдерживают в течение 30 минут при температуре 100 °C (при пастеризации молоко нагревают в течение часа, но при температуре 60 °C; при ультрапастеризации — 3–5 секунд при температуре 135–150 °C). Даже само слово «стерилизация» предполагает, что в таком продукте ничего полезного не должно остаться. Однако это не так. Хоть это и контринтуитивно для многих, но ни стерилизация, ни пастеризация, ни ультрапастеризация практически не изменяют питательную ценность молока 243. А минеральный состав молока независимо от вида тепловой обработки практически не изменяется 244. (Небольшие изменения происходят, но это связано с выпадением в осадок и оседанием на стенках, а не с разрушением самих микронутриентов. Более того, некоторые производители молока дополнительно обогащают свой продукт с помощью минеральных премиксов, содержащих железо, цинк, медь, что дополнительно повышает ценность стерилизованного молока.) Дело в том, что микроэлементы — это ионы химических веществ. Их не разрушают высокая температура, воздух, кислота 245. Они не изменяются под воздействием этих факторов. Реально разрушить их может только ядерная реакция, но до такого на кухне и на производстве пока никто не дошел.

С растительной пищей дело обстоит немного сложнее. Из-за того, что мы часто отвариваем, бланшируем или замачиваем овощи и фрукты, их минералы могут «уплыть» в воду, связаться с другими веществами или осесть на стенках сотейника 246, что, несомненно, повлияет на финальный минеральный профиль блюда, уменьшив содержание минеральных веществ в нем. Что можно сделать? Во-первых, можно снижать общее время приготовления. Во-вторых, можно применять такие методы, где минералы не рискуют остаться в воде (обработка паром, использование микроволнового излучения или обжарка, в конце концов), либо употребить их, несмотря ни на что (тушение). Кстати, те же советы справедливы и для мясных продуктов: используйте меньше воды, если отвариваете мясо, не разрезайте его на много мелких кусочков, увеличивая тем самым площадь поверхности, и не переваривайте.

Во время приготовления еда частично лишается некоторых чувствительных к температуре витаминов. Продукты, подвергнутые длительной варке, могут растерять малые доли процентов макронутриентов и минералов, которые остаются в воде или на стенках сотейника. В процессе обжаривания вытапливается жир, что, естественно, понижает его общее содержание в продукте. Углеводы частично переходят в воду при отваривании пасты и картофеля. Но все это мелочи; в целом питательная ценность еды в процессе приготовления не снижается радикально. Есть и огромные плюсы тепловой обработки: белки под воздействием температуры изменяют свою структуру, денатурируют, а крахмалы клейстеризуются. Это позволяет нам легче усваивать нутриенты, повышая их биодоступность. Таким образом, можно сделать вывод, что частично микронутриенты теряются в процессе приготовления, но сказать, что при тепловой обработке продукты утрачивают полезные качества, нельзя, потому что это неправда. Если ваш рацион достаточно разнообразен, то переживать об утрате витаминов и минералов нет смысла. Гораздо важнее соблюдать общие рекомендации по питанию, следить за разнообразием рациона, употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и пищевых волокон [31] Около 40–50 % ежедневного рациона должны составлять углеводы, примерно 20–35 % — жиры и приблизительно 20 % — белки. При этом суточное потребление белка должно быть не менее 0,8 г на 1 кг сухой массы тела для взрослого человека в отсутствие регулярной физической активности, а пищевых волокон — не менее 30 г. , не переедать и не переживать.