Ирина Мартынова - Бани. Полная энциклопедия

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения лучше делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей в шейном отделе позвоночника. И еще один совет, касающийся исключительно женщин. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по шее. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легкими движениями вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Хорошо также делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшит ваше самочувствие и нормализует сон.

Многолетние наблюдения показывают, что даже люди, занимающиеся спортом, не уделяют должного внимания мышцам и суставам тазовой области. А ведь, как известно, эта часть тела нуждается в особой заботе (особенно это касается женщин).

Ягодичные мышцы удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 132).

Приемы самомассажа ягодичных мышц

1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

2. Выжимание основанием ладони (одной рукой), 3–5 раз.

3. Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика (рис. 133); б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; в) кругообразное тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением); г) кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.

4. Разминание: а) ординарное по двум участкам;

б) кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак;

в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное гребнями кулака.

5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.

Массировать ягодичные мышцы надо лежа, поворачиваясь то на один, то на другой бок.

Тем, кто большую часть рабочего (учебного) времени проводит сидя, рекомендуется делать такие упражнения (тоже сидя):

1. Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 1–2 раза влево, затем столько же вправо.

2. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедра. Теперь надо выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно делать то на одной, то на другой ягодице.

3. Расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь их, повторить несколько раз.

Эти упражнения можно делать по 3–5 раз в день.

Тазобедренные суставы массируются в том же положении, что и ягодицы.

Приемы самомассажа тазобедренных суставов

1. Поглаживание кругообразное.

2. Разминание ординарное (2–3 раза) и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.

3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев; в) кругообразное гребнями пальцев; г) кругообразное основанием ладони.

Обычно людям, страдающим деформирующим артрозом тазобедренного сустава, врачи рекомендуют почаще делать самомассаж. Учитывая распространенность этого заболевания, приводим небольшой комплекс приемов и методику лечебного самомассажа.

Если беспокоит сильная боль в тазобедренном суставе, массаж начинают делать с выше- и нижележащих участков, применяя легкие неглубокие приемы:

1. Поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области, 8 — 10 раз. То же самое на нижней части ягодицы и верхней трети бедра.

2. Разминание мышц вокруг тазобедренного сустава. Вначале проводится основанием ладони (5–6 раз), затем подушечками четырех пальцев (кругообразное), причем пальцы разводятся врозь, а вращение делается в сторону мизинца.

3. Растирание (если боль не очень сильная, то растирание проводят вокруг тазобедренного сустава): а) пунктирное — подушечками четырех пальцев; б) кругообразное — гребнями пальцев; в) кругообразное — гребнем большого пальца, который сгибается и упирается в указательный. Каждый прием выполняется по 5–8 раз.

Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивается, число приемов тоже.

Самомассаж можно повторять 2–3 раза в день. Делать его можно и в положении лежа, не забывая предельно расслаблять мышцы, окружающие сустав.

При деформирующем артрозе можно использовать и вибрационный массаж. Можно применять электрический ручной массажер или поясной «Тонус». Хороший эффект дает механический массажер. Однако применению механических и электрических средств массажа всегда должен предшествовать ручной массаж, которым и следует завершать сеанс. Особенно это важно на первых порах применения самомассажа, а также при сильных болевых ощущениях в суставе. Массирование массажными аппаратами не должно превышать семи-восьми минут.

Позвоночный столб принято делить на шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы.

Трудно встретить взрослого человека, который бы никогда не испытывал болей в области поясницы. Причины этих болей различны, но в первую очередь это переохлаждение, физическое перенапряжение и сидячая работа. К сожалению, очень многие считают боль в пояснице явлением возрастным, чуть ли не естественным, и мирятся с ней.

Массаж способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а главное, является отличным профилактическим средством.