Ирина Мартынова - Бани. Полная энциклопедия

Второй вариант: ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают край подреберья (1–2 мин). Это движение должно быть скользящим, выполняемым без особого давления. Во всех случаях поглаживание следует выполнять по часовой стрелке.

2. Растирание. Этим приемом растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяются прямолинейное и спиралевидное растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний — от подреберья вниз и вверх, а также поперек.

Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки накладывают на середину грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящими движениями кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяется 3–5 раз.

3. Разминание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев или тыльной стороной (можно с отягощением); б) перекатом — то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца; в) гребнеобразное от подреберья вниз — прямолинейно и кругообразно; г) двойное кольцевое — руки накладываются у подреберья, пальцы по возможности оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу; д) комбинированное — сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку; е) перекатом — располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья так, чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно (последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях, отвислом животе); ж) подушечками четырех пальцев обеих рук — пальцы устанавливаются перпендикулярно к животу у грудины на расстоянии четырех-пяти сантиметров одна рука от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.

Разминание прямых мышц удобно проводить также лежа на левом боку и согнув колени для лучшего расслабления мышцы. Разминание (ординарное) делается правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.

После разминания передней поверхности живота массируют косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом.

Приемы самомассажа косых мышц живота

1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны и наоборот или поглаживать одноименную сторону.

2. Выжимание во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.

3. Разминание: а) ординарное — каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец — со стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак, направление движений — от ребер вниз к тазу и обратно (эти же разминания можно проводить поперек); в) основанием ладони.

4. Сотрясение, Пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя. Особенно эффективен такой прием в воде.

Очень большое значение имеет самомассаж живота после родов, Растянутый ослабленный брюшной пресс с вялыми, малокровными мышцами перестает быть той упругой опорой для внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент физических усилий, например, при подъеме тяжестей. Восстановить функцию брюшного пресса помогут самомассаж и гимнастика. После самомассажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез внутренней секреции.

Массаж лучше всего делать через 1,5–2 ч после еды. Перед тем как приступить к массажу, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Массаж необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей. Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на двадцати-тридцати повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать массу отягощений. Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторений (примерно одно за 2–3 с).

Наиболее простые упражнения для мышц живота

1. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Втянуть живот и расслабить, 3–5 раз.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, рука на поясе. Втянуть живот и расслабить, 2–4 раза.

3. То же, но в положении руки за головой, 2–4 раза.

4. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4–5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за головой, по 2–3 раза.

5. И. п. — ноги на ширине плеч, ладонями опереться о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на живот. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его, 10–14 сокращений. После этого отдохнуть 1–2 мин и повторить упражнение 2–3 раза.

6. И. п. — то же (голова опущена). Сделать 1–2 глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Затем, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки так, чтобы они образовали валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1–1,5 мин, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать. Эти же упражнения полезно выполнять в воде. Самомассаж можно делать и после них.

Почувствовав, что мышцы живота окрепли и выполняемые упражнения делаются уже без труда, переходите перейти к более сложному комплексу упражнений:

1. И. п. — сидя на полу, руки сзади в упоре. Усложненный вариант: поднимать обе ноги одновременно и удерживать угол 1–3 с.

2. И. п. — лежа на спине (на полу или скамье), закрепив ступни, поднимать туловище до положения сидя. Усложненный вариант: выполнение упражнения на наклонной доске.

3. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание коленей к подбородку. Усложненный вариант: поднимание прямых ног до горизонтального положения или до касания ступнями перекладины.

После каждого упражнения можно помассировать мышцы живота и повторить более сложные движения.