Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

В справочниках обычно говорится, что норма – любое значение меньше 2, но на самом деле чем меньше полученное значение, тем лучше, а оптимальный уровень HOMA-IR должен быть меньше 1. Если этот показатель выше 2,75, у вас инсулинорезистентность. Исследования явно показывают, что повышенный уровень HOMA-IR ассоциируется с ухудшением когнитивных навыков, причем как в настоящем, так и в будущем.

Кроме всего прочего, инсулинорезистентность невероятно распространена среди пациентов с болезнью Альцгеймера: она наблюдается у 80 % больных и нередко сопровождается еще и полноценным диабетом второго типа [162] B. Kim and E. L. Feldman, «Insulin Resistance as a Key Link forthe Increased Risk of Cognitive Impairment inthe Metabolic Syndrome» Exploratory Molecular Medicine 47 (2015): e149. . Наблюдательные исследования показали, что диабет второго типа в 2–4 раза повышает риск развития болезни Альцгеймера. В общем и целом, примерно 40 % всех случаев болезни Альцгеймера можно списать на одну только гиперинсулинемию, и все больше ученых и клиницистов называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа». На всякий случай уточню: диабет второго типа не вызывает болезнь Альцгеймера напрямую; в этом случае всем диабетикам ставился бы диагноз «болезнь Альцгеймера», а все пациенты с этим диагнозом были бы диабетиками. Однако мы не наблюдаем ни одного, ни другого. Впрочем, становится все очевиднее, что эти две болезни – близкие родственники.

Вывод из всего этого напрашивается такой: даже если у вас нет диабета или преддиабета, хронически повышенный инсулин все равно может мешать нормальной работе мозга и закладывать фундамент для неврологических расстройств, которые проявятся десятилетия спустя.

АНАЛИЗ КРОВИ, ПРЕДСКАЗЫВАЮЩИЙ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?

Один из белков, участвующих в инсулиновых сигнальных процессах, называется IRS-1, или субстрат 1 инсулинового рецептора. IRS-1 считается высокочувствительным маркером снижения чувствительности к инсулину в мозге. У пациентов с болезнью Альцгеймера повышен уровень неактивной формы этого белка в крови (и понижен уровень активной), так что ученые из Национального института старения задались вопросом: нельзя ли разработать простой анализ крови, который выделит пациентов с повышенным риском развития болезни Альцгеймера еще до появления симптомов? Результат оказался ошеломляющим: повышенный уровень неактивной формы IRS-1 (который указывает на недостаточную работу инсулиновых сигналов в мозге) предсказывал развитие болезни Альцгеймера со 100-процентной точностью [163] Dimitrios Kapogiannis et al., «Dysfunctionally Phosphorylated Type 1 Insulin Receptor Substrate in Neural-Derived Blood Exosomes of Preclinical Alzheimer’s Disease» FASEB Journal 29, no. 2 (2015): 589–96. ! Но даже это не самое поразительное: разница в этих показателях была заметной еще за 10 лет до появления симптомов. Результаты говорят о том, что поддержка чувствительности мозга к инсулину может стать важным шагом для профилактики заболевания.

Как нам этого добиться? Начните с остального тела. Медицинские вмешательства, которые улучшают метаболическое здоровье организма, если предпринять их достаточно рано, замедляют наступление или ухудшение симптомов деменции. И, хотя на обмен веществ влияют мириады факторов – например, сон, стресс и недостаток питательных веществ, – низкоуглеводная диета оказалась безопасным и эффективным способом улучшения общего метаболического здоровья, и это показали десятки рандомизированных контролируемых испытаний.

Если наша цель – свести к минимуму частоту и длительность скачков инсулина в течение дня, то путь к ее достижению должен лежать через снижение количества употребляемых в пищу концентрированных углеводов. Речь идет, конечно, в первую очередь об очевидных источниках сахара, таких как сладкие напитки, переработанная пища, сиропы и выпечка. Но на самом деле даже цельнозерновые источники углеводов, которые обычно называют «низкогликемическими» (например, бурый рис), все равно очень быстро и резко повышают уровень сахара в крови, который затем приходится оттуда выводить с помощью инсулина. Скорее всего, вам не понравится то, что я скажу, но у цельнозернового пшеничного хлеба, который многие годы входил в том числе и в мой рацион, гликемический индекс (т. е. степень воздействия на уровень сахара в крови) и гликемическая нагрузка (этот параметр учитывает еще и размер порции) выше, чем у столового сахара! Цельнозерновые продукты часто называют «более полезными», чем рафинированные углеводы, но более справедливо будет сказать, что при постоянном употреблении они «менее вредны».

FAQ:

Значит ли это, что мне теперь вообще больше нельзя употреблять в пищу злаки / сладкий картофель / бананы / другие мои любимые источники углеводов?

Ответ:Нет. В основе вашего рациона, конечно, всегда должны лежать питательные продукты с низким содержанием глюкозы. Хоть инсулиновая сигнальная система и невероятно важна, но в то же время хронически пониженный уровень инсулина может вызывать не меньшие проблемы (пусть и несколько иного рода), чем повышенный. Время от времени съедать что-нибудь богатое углеводами полезно для оптимизации различных гормонов и улучшения работы при физических нагрузках. Наиболее безопасное время для употребления углеводов в пищу (например, батата или риса) – это время после тренировки, поскольку после физических нагрузок мышцы вытягиваютсахар из крови.

Подробнее идею с употреблением углеводов после тренировок мы рассмотрим в главе 6.

Еще одна проблема гликемического индекса состоит в том, что этот параметр оценивает воздействие продукта, употребленного отдельно , но последствия от куска хлеба, съеденного в чистом виде, будут совсем не такими, как от того же самого куска вместе с жирами и белками в составе бутерброда. Еще в 1983 году ученые знали, что если употреблять углеводы вместе с жирами, скачок уровня глюкозы в крови будет не таким значительным, но при этом инсулина выделяется больше [164] G. Collier and K. O’Dea, «The Effect of Coingestion of Fat onthe Glucose, Insulin, and Gastric Inhibitory Polypeptide Responses to Carbohydrate and Protein» American Journal of Clinical Nutrition 37, no. 6 (1983): 941–44. . Проще говоря, жиры провоцируют избыточную реакцию поджелудочной железы, заставляя ее выделять больше инсулина для такого же объема углеводов (на самом деле жиры лишь замедляют попадание глюкозы в кровь, но при этом продлевают повышение сахара [165] Sylvie Normand et al., «Influence of Dietary Fat on Postprandial Glucose Metabolism (Exogenous and Endogenous) Using Intrinsically C-Enriched Durum Wheat» British Journal of Nutrition 86, no. 1 (2001): 3–11. )! Так что распространенный совет добавлять жир к богатому углеводами блюду ошибочен.

Соответственно, для того чтобы оценить воздействие углеводов на гормональную систему и обмен веществ, нужны другие показатели. Сейчас исследуют два таких параметра, как гликемическая нагрузка и площадь под кривой уровня инсулина (ППКИ):