Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Положительные перемены – например, уменьшить потребление злаков, отказаться от сахара, есть некрахмалистые овощи (вроде кудрявой капусты) вместо крахмалистых, стимулирующих выделение инсулина (например, картофеля), – могут показаться вам простым вопросом силы воли. Однако для большинства людей изменение рациона питания – едва ли не самая сложная задача. Каждый прием пищи – это результат формировавшихся годами привычек, давления общества и культурных норм, которые влияют и на то, кем мы являемся, и на то, чего хочется нашему организму.

До начала эпидемии ожирения людям удавалось поддерживать нормальный вес, не считая калории и не покупая дорогие абонементы в спортзал. С помощью основных принципов, которые помогли и доктору Полу, и мне, вы сможете избегать концентрированных источников сахара и углеводов и, возможно, даже сбросите лишний вес, не считая калорий и не вступая в нездоровые отношения с едой (употребление пищи – и, соответственно, калорий – будет временно ограничено лишь при так называемом периодическом голодании , о котором я расскажу в главе 6).

Высыпайтесь и медитируйте при стрессе

Стресс и недосыпание подрывают силу воли у любителя переедать, так что обязательно учитывайте это, планируя диету. Мы очень подробно поговорим и о том, и о другом в главе 9, но сейчас вам достаточно будет запомнить следующее: хороший ночной сон придаст вам решительности в деле изменения рациона, потому что поможет гормонам работать на вас, а не против вас.

Если говорить о стрессе, то употребление переработанных злаков и сахара может подавлять выработку кортизола – гормона стресса – и стрессовых реакций в мозге [169] Matthew S. Tryon et al., «Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View fromthe Brain and Body» Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 100, no. 6 (2015): 2239–47. . Это приводит к нарушению естественных перепадов кортизола в организме, и это лишь один из множества примеров сигнальных путей, которые могут вызывать привыкание к сахару. Кортизол нужно снижать естественными способами, например бывать на солнце по утрам, заниматься медитацией или физическими упражнениями.

Внимательно следите за пищевой средой

Если вы склонны к перееданию или подсели на сахар, то, скорее всего, замечаете, что контролировать выбор еды гораздо легче, если вы занимаетесь этим в одиночку. Ваш домашний рацион питания полностью зависит от того, что вы купите домой, так что в списке покупок должны значиться цельные, полезные продукты с низким содержанием углеводов. Помните: если вы это купили, то, по сути, уже съели.

Конечно, мы не можем контролировать каждую ситуацию. Если вы придете в офис, а там раздают бесплатные пирожные, ваша тщательно выстроенная система может дать трещину, и, скорее всего, вам придется проявить наибольшую силу воли. В таких случаях помогает ментальная игра: попробуйте представить эту «еду» тем, чем она является на самом деле (не едой). Или попробуйте разрядить обстановку с помощью позитива. Если друг или коллега предлагает вам какую-нибудь вредную еду, которая испортит вам диету, попробуйте тактично отказаться. Просто скажите: «Спасибо, мне и так хорошо!» и улыбнитесь – это будет эффективнее, чем гримаса и ответ: «Я бы с удовольствием съел, но не могу». Первая фраза говорит, что вы уже сыты и вам не нужно есть что-то нездоровое, в то время как вторая обозначает скорее «Я с трудом пытаюсь удержаться на диете, но если ты будешь достаточно настойчив, я могу и уступить» (подобные хитрости работают и против других форм группового давления, например когда вам предлагают алкоголь, а вы предпочли бы не пить).

Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее посмотреть меню и выбрать такое заведение, где подают полезные для здоровья блюда. И еще один совет: заранее поблагодарите официанта за то, что он не принес корзинку с хлебом. Кому хочется, чтобы она мозолила вам глаза? Множество других советов по выживанию в ресторанах и супермаркетах вы можете найти по адресу http://maxl.ug/restaurantsandsupermarkets.

Создайте внутренний «свод правил» и письменно изложите поставленные цели

Я обнаружил, что если сделать здоровый образ жизни частью своей идентичности, то можно просто пропустить этап переговоров с собой и подчиниться внутреннему своду правил. Например, вы можете решить, что больше не едите продукты из пшеницы – отказываетесь от необязательной, не очень питательной пищевой группы, богатой углеводами, стимулирующими выработку инсулина. Вот еще несколько примеров хороших правил, которыми можно руководствоваться: «Я буду есть красное мясо, только если оно от животного, с которым хорошо обращались и всю жизнь кормили тем, что оно действительно хочет, – травой», «Я никогда не буду употреблять напитки, подслащенные сахаром» или «Я всегда по возможности буду покупать органические продукты». Попробуйте изложить свои правила в письменном виде и повесить на холодильник, чтобы видеть их каждый раз, когда собираетесь перекусить. Исследования показывают, что письменное изложение конкретных целей (так называемое самоавторство (англ. self-authoring)) значительно повышает вероятность претворения этих целей в реальность.

Забудьте о девизе «Можно все, но умеренно»: главное – последовательность

Многие люди, которым рекомендуют употреблять углеводы в умеренном количестве, уговаривают себя съедать всего половину маффина на завтрак и уменьшить порцию спагетти на ужин. Это, конечно, меньше, чем в стандартной американской диете, но, по сути, это все равно две порции внутривенной глюкозы (и последующего выделения инсулина), которые организму, скорее всего, даже и не нужны.

Тем не менее рекомендация «Можно все, но умеренно» весьма популярна. Недавнее исследование Техасского университета, в котором давали оценку этому прискорбному правилу, показало, что высокое разнообразие в диете (т. е. малая повторяемость употребленных в пищу блюд) тесно связано с низким качеством питания и худшим метаболическим здоровьем [170] Marcia de Oliveira Otto et al., «Everything in Moderation – Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes» PLOS ONE 10, no. 10 (2015). . Другими словами, участники исследования, которые соблюдали правило «Можно все, но умеренно», ели меньше здоровой пищи (например, овощей) и больше нездоровой (мяса зернового откорма, десертов, газированной воды). «Эти результаты показали, что в современных условиях есть все в умеренном количестве на самом деле хуже, чем употреблять полезные продукты, но понемногу», – отметил Дариуш Мозаффариан, руководитель исследования.

Изменение рациона питания – сложная задача для большинства людей, так как приходится перестраивать пищевые привычки, которые формировались годами под общественными и культурными нормами.