Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

«ЧИТ-КОДЫ» ДЛЯ ПЕРЕРАБОТКИ ЛПНП

Если снизить нагрузку на печень, то ваш липидный профиль (биохимический анализ крови на жиры и жироподобные вещества) может прийти в норму, особенно если вы принадлежите к некоторым генетическим популяциям, которые иначе реагируют на диету с очень высоким содержанием жиров или высоким содержанием насыщенных жиров. Распространенная генетическая вариация, ассоциирующаяся с повышенным риском болезни Альцгеймера, ApoE4 , как считается, вызывает излишне бурную реакцию липидов в крови на насыщенные жиры (в частности, повышает ЛПНП) у 25 % населения планеты [189] Patty W. Siri-Tarino et al., «Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients» Current Atherosclerosis Reports 12, no. 6 (2010): 384–90. . Хотя механизм до конца не понятен, некоторые ученые подозревают, что все дело в том, что печень медленнее перерабатывает ЛПНП, они проводят больше времени в кровеносной системе, уменьшаются, и из-за этого начинаются проблемы. Попробуйте нижеперечисленные подходы, чтобы превратить вашу печень в настоящую суперзвезду переработки липопротеинов.

• Восстановите чувствительность к инсулину.Откажитесь от переработанных злаков (даже цельнозерновой пшеницы), вызывающих воспаление масел и добавленного сахара (особенно фруктовых соков, сиропа агавы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), меньше ешьте сладких фруктов и крахмалистых овощей.

• Употребляйте в пищу больше оливкового масла Extra Virgin.Диета, богатая мононенасыщенными жирами (по сравнению с диетой с большим содержанием «полезных» углеводов), снижала количество жира в печени в 4,5 раза эффективнее в исследовании с участием диабетиков с жировой болезнью печени. Авокадо и масло авокадо, орехи макадамия и оливковое масло – отличные источники мононенасыщенных жиров.

• Употребляйте в пищу меньше «добавленных» насыщенных жиров.Насыщенные жиры уменьшают количество рецепторов ЛПНП в печени, повышая уровень ЛПНП в крови [190] V. A. Mustad et al., «Reducing Saturated Fat Intake Is Associated with Increased Levels of LDL Receptors on Mononuclear Cells in Healthy Men and Women» Journal of Lipid Research 38, no. 3 (March 1997): 459–68. . Не ешьте слишком много сливочного (даже топленого) и кокосового масла. Цельные источники насыщенных жиров (например, говядина травяного откорма) не опасны.

• Ешьте больше волокнистых овощей.Это может замедлить усвояемость и углеводов, и жиров, и печень получит больше времени на переработку обеда.

• Пейте меньше алкоголя или вообще откажитесь от него.Шесть банок пива может мгновенно вызвать жировую болезнь печени у здоровых молодых мужчин – буквально за один присест!

• Устраивайте периодические голодания – это улучшает переработку ЛПНП.Подробнее о голодании – в следующей главе.

• Один-два раза в неделю после физических нагрузок ешьте блюда, в которых много углеводов и мало жиров.Когда вы восстановите инсулиновую чувствительность, инсулин сможет «включать» механизмы переработки ЛПНП в печени. Хорошим вариантом будет батат или рис (бурый или белый) – они содержат мало фруктозы.

После того, как частицы ЛПНП, ставшие теперь токсичными, проникают в стенку кровеносного сосуда, место повреждения помечается молекулами клеточной адгезии. Затем начинают выделяться специальные воспалительные сигнальные вещества, цитокины , сообщая иммунной системе о повреждении. Это стимулирует накопление иммунных клеток, которые приклеиваются к месту «преступления», образуя так называемую пенистую клетку . Когда несколько пенистых клеток соединяются вместе, они образуют характерные жировые полоски. Из них со временем, при дальнейшем накоплении иммунных клеток, тромбоцитов и повреждений стенки артерии, может вырасти бляшка.

Процесс окисления ЛПНП явно играет заметную роль в развитии атеросклероза. Что интересно, атеросклероз наблюдается только в артериях и никогда – в венах. Артерии, в отличие от вен, переносят окисленную кровь под высоким давлением, создавая все условия, чтобы маленькие плотные частицы ЛПНП получали повреждения и прикреплялись к стенкам сосудов. И, хотя сердечный приступ (вызванный скоплением бляшек в артериях, окружающих сердце) многие считают худшим возможным сценарием, атеросклероз на самом деле может случиться где угодно, в том числе и в микрососудах, снабжающих кислородом мозг. Это и есть сосудистая деменция: множество микроскопических инсультов в мозге [191] L. Li et al., «Oxidative LDL Modification Is Increased in Vascular Dementia and Is Inversely Associated with Cognitive Performance» Free Radical Research 44, no. 3 (2010): 241–48. . Это вторая по распространенности форма деменции после болезни Альцгеймера.

Но что, если вы молоды и здоровы, и вас отделяют от болезней мозга, «которыми болеют только старики», целые десятилетия? Может ли эта изящная система трубок по-настоящему влиять на ваши когнитивные функции? Мой друг и коллега доктор Ричард Айзексон, возглавляющий Клинику по профилактике болезни Альцгеймера Медицинского колледжа Вейл Корнелл и Нью-Йоркского Пресвитерианского госпиталя, встречал множество пациентов, у которых повышенный уровень маленьких плотных частиц ЛПНП коррелировал с худшими, чем ожидалось, исполнительными функциями в когнитивных тестах (способность ясно мыслить, сосредоточиться и сохранять гибкость мышления). Точный механизм неизвестен, но, вполне возможно, на него влияют вышеописанные процессы. Доктор Айзексон тщательно изучает эти ассоциации, чтобы проверить свои клинические наблюдения.

КАК ПОВЫСИТЬ ПРИТОК КРОВИ К МОЗГУ

Наш мозг потребляет очень много кислорода. Около 25 % всего вдыхаемого вами воздуха идет прямо на обслуживание ненасытных метаболических потребностей вашего мозга. Здоровый уровень липидов в крови – один из факторов, непосредственно влияющих на работу ваших когнитивных систем. К счастью, есть и другие способы повысить здоровый приток крови к мозгу.

• Ешьте горький шоколад.Вещества, содержащиеся в горьком шоколаде ( полифенолы ), улучшают кровоснабжение мозга. Как мы уже узнали в разделе «Гениальная еда № 4», наиболее полезен шоколад с содержанием какао не менее 80 % (в идеале – 85 % или больше, чтобы было как можно меньше сахара); убедитесь, что какао не обрабатывали щелочью, – это уменьшает содержание антиоксидантов.

• Употребляйте в пищу меньше злаков, сахара или крахмала или вообще откажитесь от них.Если ваш мозг будет работать на жире, точнее, на кетонах , приток крови к мозгу может увеличиться на 39 % [192] Steen G. Hasselbalch et al., «Changes in Cerebral Blood Flow and Carbohydrate Metabolism during Acute Hyperketonemia» American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 270, no. 5 (1996): E746–51. . Подробнее об этом – в следующей главе.

• Употребляйте в пищу больше калия.Им богаты следующие продукты: авокадо (целое авокадо содержит вдвое больше калия, чем банан!), шпинат, кудрявая капуста, свекольная ботва, мангольд, грибы и, хотите – верьте, хотите – нет, лосось.