Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

• Употребляйте в пищу больше нитратов.Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, растягивает артерии и увеличивает кровоток. Наибольшее удельное содержание нитратов среди всех овощей – в рукколе. Чуть меньше – в свекле, салате-латуке, шпинате, свекольной ботве, брокколи и мангольде. Один-единственный обед, богатый нитратами, может улучшить когнитивные функции [193] E. L. Wightman et al., «Dietary Nitrate Modulates Cerebral Blood Flow Parameters and Cognitive Performance in Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation» Physiological Behavior 149 (2015): 149–58. .

Последняя, недооцененная причина, по которой в организме может образоваться переизбыток маленьких плотных частиц ЛПНП, – нездоровый кишечник [194] Riaz Memon et al., «Infection and Inflammation Induce LDL Oxidation In Vivo» Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 20 (2000): 1536–42. . В нашем пищеварительном тракте живет огромная популяция бактерий. По большей части эти бактерии дружелюбны и незаметно улучшают нашу жизнь. Но если мы перестаем ухаживать за их домом, фрагменты бактерий могут «просачиваться» в кровеносную систему, вызывая большие проблемы.

Одно из нормальных бактериальных веществ носит название липополисахарид, или ЛПС; также он известен как бактериальный эндотоксин («внутренний токсин»). В нормальных обстоятельствах этот эндотоксин не покидает кишечника – точно так же, как едкая соляная кислота остается в желудке и никуда из него не девается. Но, в отличие от желудка, нижняя часть пищеварительного тракта – место активной передачи питательных веществ в кровеносную систему. Система весьма избирательна, но наши западные диеты и образ жизни могут сделать барьер, контролирующий эти перемещения, слишком пористым, и через него начнут просачиваться ЛПС.

В таких случаях организм начинает бороться за выживание, и один из способов борьбы – отправить на помощь липопротеины низкой плотности, словно пожарных на вызов. Считается, что частицы ЛПНП выполняют антимикробные функции: они содержат специальные «док-станции» – ЛПС-связывающие белки , посредством которых впитывают «сбежавшие» липополисахариды [195] A. C. Vreugdenhil et al., «LPS-Binding Protein Circulates in Association with ApoB-Containing Lipoproteins and Enhances Endotoxin-LDL/VLDL Interaction» Journal of Clinical Investigation 107, no. 2 (2001): 225–34. . Когда печень получает воспалительные сигналы, обозначающие, что в кровь попали ЛПС, она тут же наращивает производство ЛПНП, чтобы связать и нейтрализовать их. Соответственно, хронические «протечки» кишечника могут поднять уровень ЛПНП до небес. После того, как липопротеины связываются с липополисахаридами, эндотоксины еще и могут мешать печени избавиться от этих частиц, тем самым усугубляя проблему. Некоторые кардиологи по этой причине считают, что заболевания сердца зарождаются именно в кишечнике [196] B. M. Charalambous et al., «Role of Bacterial Endotoxin in Chronic Heart Failure: The Gut ofthe Matter» Shock 28, no. 1 (2007): 15–23. .

Вот некоторые способы, с помощью которых вы сможете защитить кишечник и добиться здорового уровня ЛПНП.

• Ешьте много клетчатки. Темная листовая зелень вроде шпината и кудрявой капусты – отличные источники клетчатки, равно как и спаржа, топинамбур и луковичные растения – чеснок, репчатый лук, порей, шалот. Начните с небольших порций и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта.

• Ешьте больше сырых продуктов, содержащих пробиотики. Кимчхи, квашеная капуста и комбуча (последнюю я особенно люблю) – отличные варианты.

• Употребляйте в пищу больше полифенолов. Они приносят непосредственную пользу и вам, и вашим кишечным микробам. Хорошие источники – оливковое масло Extra Virgin, кофе, горький шоколад и ягоды. Лук отлично подходит для поддержания кишечного барьера в надлежащем состоянии.

• Урежьте потребление сахара, особенно в виде фруктозы. Фруктоза из любого источника – хоть органического столового сахара (сахароза на 50 % состоит из фруктозы и на 50 – из глюкозы), хоть агавового сиропа (90 % фруктозы), хоть кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (на самом деле там ее 55 %), – не только повышает проницаемость кишечника, но и способствует проникновению ЛПС в кровеносную систему [197] Stephen Bischoff et al., «Intestinal Permeability – A New Target for Disease Prevention and Therapy» BMC Gastroenterology 14 (2014): 189. . Несладкие свежие фрукты не опасны: они богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают кишечнику сопротивляться натиску ЛПС. Сопротивление не бесполезно!

• Откажитесь от пшеницы и переработанных продуктов. Глютен (белок пшеницы, который добавляют в самые разные переработанные продукты) может расширять «поры» в стенке кишечника. Этот эффект лишь усиливается, если есть мало клетчатки и много пищевых добавок, характерных для переработанной пищи. Подробнее мы рассмотрим данную тему в главе 7.

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ЛПВП – ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ, ЗЛЫЕ

Однажды, еще до того, как я поступил в медицинское училище, врач заговорил со мной о «хорошем» и «плохом» холестерине, и я уставился на него остекленевшими глазами. Что, простите? Теперь же, когда врач говорит со мной о «хорошем» и «плохом» холестерине, мои глаза все равно стекленеют, но по другой причине: если углубиться в тему, то аналогия с «хорошим» и «плохим» покажется до смешного примитивной.

Выше в главе говорилось в основном о липопротеинах низкой плотности, потому что при прочих равных условиях, если в кровеносной системе задерживается больше ЛПНП на длительный срок, повышается риск заболеваний. А вот липопротеины высокой плотности (ЛПВП), так называемый «хороший холестерин», изучены меньше. Но, как и в случае с ЛПНП, общая масса ЛПВП в анализе, вполне возможно, совсем не так важна, как количество здоровых, функциональных частиц.

Частицы ЛПВП считаются полезными для здоровья, потому что по функционалу напоминают мусоровозы. Они забирают избыточный холестерин из дальних уголков нашего тела и доставляют обратно в печень, где он перерабатывается в желчь и выводится из организма. На самом деле низкая пропорция ЛПВП к ЛПНП или ЛПВП к триглицеридам – куда лучший предсказательный фактор для заболеваний сердца, чем повышенный «плохой холестерин». Что интересно, насыщенный жир повышает уровень липопротеинов не только низкой, но и высокой плотности, поддерживая пропорцию, которая сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но количество ЛПВП – это еще не вся история. Разрабатываются новые анализы, которые проверяют функциональность мусоросборочной системы ЛПВП. Мы назвали этот параметр емкость оттока : насколько эффективно ЛПВП забирают холестерин из перегруженных лейкоцитов в поврежденных артериальных бляшках и возвращают его в печень.

Другие аспекты функционирования липопротеинов высокой плотности до сих пор изучаются. Они работают как мощное антиоксидантное и противовоспалительное средство, поддерживают здоровье кровеносных сосудов, стимулируя выработку оксида азота – газа, который поддерживает гибкость и открытость сосудов, – и, возможно, даже имеют тромболитические свойства.