Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

У зародышей нервная система (в которую входит и мозг) развивается одной из самых первых. Соответственно, яичный желток идеально сконструирован природой для того, чтобы обеспечить рост здорового, оптимально работающего мозга. Благодаря этому яйца – особенно желтки – один из самых питательных продуктов, которые мы вообще можем съесть. Они содержат небольшие дозы почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому телу: витамин A, витамин B 12, витамин E, селен, цинк и др. Кроме того, яйца – богатый источник холина, который важен и для здоровых, гибких клеточных мембран, и для выработки нейротрансмиттера ацетилхолина , отвечающего за обучение и память. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые защищают мозг и улучшают скорость обработки информации в нейронах. В одном исследовании, проведенном Университетом Тафтса, употребление в пищу всего 1,3 яичного желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень зеаксантина в крови на 114–142 %, а лютеина на 28–50 %. Ух ты! [205] Garry Handelman et al., «Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Plasma after Dietary Supplementation with Egg Yolk» American Journal of Clinical Nutrition 70, no. 2 (1999): 247–51. Глава 6. Топливо для мозга

Как употреблять в пищу: в целых яйцах можете себя не ограничивать. Готовьте яичницу-болтунью, пашот, жарьте их или просто варите. Поскольку яичный желток содержит много важных жиров и холестерина, уязвимых для окисления, я рекомендую оставлять его жидким, чтобы он по консистенции больше напоминал заварной крем, а не варить вкрутую. Соответственно, яичницу или омлет готовьте на слабом огне, чтобы яйца были жидкими и мягкими, а не сухими и твердыми.

Как выбирать: яиц сейчас продают столько разновидностей, что очень легко запутаться – к тому же многое зависит и от вашего бюджета на еду. Вот простая шпаргалка, которая поможет вам определиться:

Свободный выпас > Обогащенные омега-3 > Свободный выгул > Обычные

Впрочем, вне зависимости от разновидности, яйца всегда будут малоуглеводистым, недорогим и очень питательным продуктом (даже обычные «магазинные» яйца, если ни на что другое у вас нет денег). Они идеально подходят для завтрака, но вполне уместны и для любого другого приема пищи – даже ужина. И, что важнее всего, не забывайте есть желтки!

Мы уже узнали, как диета может помочь вам максимально повысить восприимчивость мембран у 86 млрд клеток мозга. Обсудили, как доставить здоровую кровь и питательные вещества к этим клеткам, поняли, почему нужно хорошо регулировать инсулиновые сигналы и поддерживать сахар в крови на низком уровне. Но мы пока еще не говорили о двигателях этих клеток, органеллах, благодаря которым все работает, – митохондриях.

Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, мы переживаем глобальный энергетический кризис. Вы не узнаете о нем из газет, ему не посвящаются пафосные мероприятия по сбору средств, гала-концерты и десятки документальных фильмов на Netflix с известнейшими актерами в качестве исполнительных продюсеров, на него даже не выдаются научные гранты. Но, возможно, именно он вызывает умственную усталость, невыносимый голод, «туман» в голове, забывчивость и повсеместно распространенное снижение когнитивных функций.

Вашему мозгу требуются огромные объемы топлива, чтобы нормально работать. Несмотря на сравнительно малую массу (всего 2–3 % от общего объема тела), он потребляет от 20 до 25 % всей энергии, вырабатываемой вашим обменом веществ в покое. Проще говоря, четверть всего вдыхаемого вами кислорода и съедаемой пищи уходит на обслуживание различных процессов мозга. Когда вы зубрите материалы для контрольной, готовитесь произносить речь или пролистываете варианты в любимом приложении для свиданий, ваш мозг сжигает топливо с такой же скоростью, как мышцы ног во время марафонского забега [206] L. Kovac, «The 20 W Sleep-Walkers» EMBO Reports 11, no. 1 (2010): 2. .

Но наш энергетический кризис вызван не недостатком топлива. Наш мозг, если так можно выразиться, скорее перезаправлен. Впервые за всю историю на Земле живет больше людей с лишним весом, чем с недостаточным [207] NCD Risk Factor Collaboration, «Trends in Adult Body-Mass Index.» . Так кто же виноват в когнитивном недуге?

К середине XX века основным видом топлива для подавляющего числа автомобилей стал бензин. Лишь сейчас, много десятилетий спустя, мы понимаем, что у нашей «бензиновой иглы» оказалось немало долгосрочных побочных эффектов и непредвиденных последствий, и мы осознали их лишь после того, как серьезно испортили общественное здоровье и окружающую среду – возможно, необратимо.

Глюкоза, один из главных источников топлива для мозга, во многих отношениях похожа на бензин, и она попадает в кровь через углеводы, которые мы едим. Теплая булочка на закваске? Глюкоза. Картошка средней прожарки? Глюкоза. Долька ананаса особенно сладкого сорта? Глюкоза (и фруктоза). Если вы едите глюкозу часто, она превращается в главный источник энергии для мозга. Из этого сахара наши митохондрии вырабатывают энергию на клеточном уровне с помощью сложных процессов сгорания с участием кислорода. Этот процесс называется аэробным метаболизмом . Жизнь в нашем понимании была бы без него невозможна. Но, как и в случае с бензином, такой метаболизм оставляет после себя «выхлопы».

Один из побочных продуктов метаболизма глюкозы – так называемые активные формы кислорода , они же свободные радикалы. Эти поврежденные молекулы-зомби мы уже описывали в главе 2, и их присутствие – нормальное, неизбежное следствие жизни. Прямо сейчас, когда вы это читаете, митохондрии по всему вашему организму переводят глюкозу и кислород в энергию и оставляют за собой эти отходы.

Свободные радикалы не всегда вредны – при физических нагрузках их концентрация ненадолго возрастает, и они играют роль сигнальных молекул, заставляя организм адаптироваться и запускать мощные механизмы детоксикации [208] Естественное и искусственное удаление токсинов из организма. – Прим. ред. (подробнее я расскажу об этом в главе 10). В идеальных обстоятельствах мы имеем возможность вычистить из организма эти вещества. Но вот когда избыточная выработка свободных радикалов длится слишком долго, рано или поздно тело перестает успевать «убираться» за ними, и начинается каскад вредных процессов, которые стимулируют старение и связанные с ним заболевания. Эпилепсия, болезни Альцгеймера и Паркинсона, рассеянный склероз, аутизм и даже депрессия – это заболевания, при которых в мозге свирепствует окислительный стресс, способствуя их прогрессированию [209] Institute for Basic Science, «Team Suppresses Oxidative Stress, Neuronal Death Associated with Alzheimer’s Disease» ScienceDaily , February 25, 2016, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160225085645.htm. .